竞走减肥 竞走的减肥效果好吗

　　竞走也是项运动项目，最早起源于英国，这些运动的考验的是我们的毅力，一定要检查走下去。那么这项运动能够减肥吗?竞走减肥的效果好吗?竞走比赛中有没有规则呢?带着这些疑问和小编一起来看本文吧。

　　目录

　　1、竞走简介 2、竞走的起源

　　3、竞走的训练方法 4、竞走减肥法

　　5、竞走有哪些好处 6、竞走技术的基本要求

　　7、竞走减肥三周计划 8、竞走健身的诀窍

　　9、竞走比赛中的规则

　　竞走简介

　　竞走运动起源于英国，在19世纪初的时候，英国就已经出现了步行比赛的活动了，到了19世纪末。欧洲的部分国家从一个城市到另外一个城市的竞走旅行。

　　1866年英国业余体育俱乐部举行首次冠军赛，距离为7英里。竞走分场地竞走和公路竞走两种。场地竞走设世界纪录;公路竞走因路面起伏等不可控因素较多，成绩可比性差，故仅设世界最好成绩。运动员行进时，两脚必须与地面保持不间断接触，不准同时腾空，着地的支撑腿膝关节应有一瞬间的伸直，不得弯曲。比赛时，运动员出现腾空或膝关节弯曲，均给予严重警告，受3次严重警告即取消比赛资格。

　　1908年首次进入奥运会，当时的距离是3500米和10英里。此后几届奥运会距离有所不同，有过3000米、10公里等，从1956年奥运会起定为20公里(1956年列入)、50公里(1932年列入)。女子竞走于1992年才被列入奥运会，距离为10公里，2000年奥运会改为20公里。

　　两脚交替走步的田径运动。比赛在田径场或公路上进行。在奥运会和重大田径比赛中男子有20千米、50千米公路竞走、20千米田径场地竞走 ;女子有5千米田径场地竞走、10千米公路竞走。竞走与跑的根本区别在于走步时两脚必须与地面轮换接触，不能有腾空阶段。田径比赛规则规定：每步中，运动员在后脚离地之前，前脚必须着地，脚落地时，该腿必须有一瞬间的伸直。

　　竞走运动员在比赛途中，如违犯了上述规定，第一次犯规裁判员举白旗给竞走比赛予警告，若再次犯规，裁判员举起红旗，取消其比赛资格。运动员在最后1圈犯规，可根据具体情况给予警告或直接取消其比赛资格。

　　腿部动作是竞走技术的主要环节。前迈的腿在脚落地时要伸直，用脚跟先着地，这样可增大步长并能减小着地的制动。随着另一腿蹬地，身体重心前移，出现了单腿支撑阶段。当身体重心移至伸直的支撑腿上时，后腿屈膝摆至体侧。在*经过垂直部位后，支撑腿由全部着地过渡到脚尖，在摆动腿前摆的配合下完成下一步的后蹬。摆动腿随着骨盆沿身体纵轴的转动，屈膝前摆，脚离地面始终较低。

　　腿前摆时应柔和地伸直膝关节，小腿依惯性前摆并用足跟着地。此时形成短暂的双脚支撑姿势。*重心在向前运动过程中不应有明显起伏，当重心投影点与前腿支点一致时，又出现了下一步的垂直姿势，接着又开始新的用力蹬地动作。运动员应做到步幅大、频率高，善于协调肌肉的用力和放松，走步要朴实、自然，省力而无多余动作，两脚落地的足迹应保持在一条直线上。

　　竞走时，运动员躯干自然伸直或稍前倾。两臂屈肘约90°，在体侧做前后协调有力的摆动，两臂配合下肢动作调节走的速度，走步时身体重心尽量做向前的直线运动，过大的上下起伏和左右摇摆不利于提高走速，也会消耗较多能量。现代竞走技术中的鲜明特点是突出骨盆沿身体纵轴的前后转动。举行20千米以上竞走比赛时，每隔5千米设一饮料供给站。饮料以橘汁、加糖浓茶、葡萄糖及少量食盐配成。

　　竞走的起源

　　竞走起源于英国。据记载，1867年，英国就举办了第一次竞走比赛。

　　1870年，英国的托马斯在伦敦以2°47:55创造了第一个20英里场地竞走之世界纪录。

　　1880年代时，先后举办竞走比赛的国家计有：德国、意大利、加拿大和瑞典等四国。

　　1893年，举行了从德国柏林到奥地利维也纳，长达578公里的竞走比赛。

　　1908年，第四届奥运会开始设竞走项目：男子3500公尺和10英里两比赛项目，英国选手乔治、拉尔纳个人夺得两枚金牌。l912年，第五届斯德歌尔摩奥运会中，设立10公里兢走比赛，加拿大选手乔、古尔丁以46分18秒4的成绩荣获冠军。

　　1932年，第十届洛杉矶奥运会，首次设立50公里竞走比赛，英国选手托塔尔(T.Green)以4小时50分l0秒的成绩获得金牌。此后一直举行到1972年德国慕尼黑奥运会结束，共举办了9次比赛;1976年蒙特娄奥运会未举行50公里项目。

　　1956年，第十六届墨尔钵奥运会起，又将男子20公里竞走列为奥运会正式竞赛项目，冠军为苏联史匹林(L.Spirin)获得，成绩为1时31分27.4秒。

　　1980年莫斯科奥运会又恢复50公里竞走项目，20公里和50公里两项竞走项目为奥运会正式男子竞赛项目。

　　女子竞走比赛时间不长。1980年，国际田径总会正式将女子竞走列为世界性比赛项目。现在，欧洲田径锦标赛、世界室内田径锦标赛、世界田径锦标赛、世界大学生运动会等重大国际比赛中，都设有女子竞走比赛。

　　1989年亚洲田径锦标赛中，首次列10公里竞走比赛，冠军为中国大陆陈跃玲，成绩为48:59.68;第十一届亚洲运动会，第二次列10公里竞走为正式比赛项目，冠军为中国大陆陈跃玲，成绩为44:47.00。

　　1992年奥运会女子10公里竞走也将列为正式比赛项目。

　　竞走的训练方法

　　因为竞走的训练方法与跑的训练方法非常相似，并且竞走的技术非常重要，所以我们的重点放在竞走技术上。

　　竞走要求耐力与技术相结合，这是运动员必须重视的两个关键部分。当然，力量和柔韧性也是很重要的能力。这个项目的两个特点(距离长、技术需得到认可)决定了竞走项目的艰苦性和残酷性。需要运动员始终保持精神高度集中和不屈不挠的保持良好的情绪状态。

　　1 竞走是运动员与地面保持接触、连续向前迈进的过程，没有(人眼)可见的腾空。这就意味着在运动员抬起后面的脚离开地面之前，前面的脚必须接触地面，出现了前脚跟和后脚趾与地面同时接触的短暂时间。

　　2 前腿从着地的瞬间至垂直部位应该伸直(即膝关节不得弯曲)。当第一次听到这条规则时初学者可能想在他们走的每一时刻腿都必须伸直，实际上不是那么回事。规则仅是当运动员的前脚着地，腿应该伸直，并必须保持伸直的状态通过身体的下方，然后才能弯曲向前摆动。

　　正确的竞走技术必须是有效和合法的。最初的目标是保持重心的恒速，而没有过分的上下或左右的移动。优秀的竞走运动员的视觉印象是平稳的向前运动，而不能有过分的上下起伏和左右摇摆。

　　技术

　　对竞走技术的讨论涉及竞走动作从最重要的到最不重要的动作，我们将描述每一个动作的最有效的运动状态。

　　姿势

　　判断好的竞走姿势的原则是简单。在整个迈步过程中，身体应始终正直和放松，后背始终平直，迈步时骨盆没有向前或向后倾斜。

　　留心观察

　　腰部向前弯曲——这种姿势使后背紧张并限制了髋部的运动。可能是由于肌肉力量减弱或躯干肌肉力量失调造成的。

　　凹背——这种姿势限制了髋部的运动，并使身体后移。另外，它也可能缩短步幅，并导致非法迈步。原因可能是由于肌肉力量减弱或是由于后背或腹部的肌肉紧张造成的。

　　低头——通常由于缺乏注意力或颈部肌肉力量减弱引起的。这将导致颈部和肩部紧张并痉挛。

　　整个身体过分向前或向后倾斜。这些都是潜在的、有害的错误动作，并减小了力学效果。为了保持正确的身体姿势，运动员的头部应处于一种自然的位臵，并看前下方的路面。

　　髋部运动

　　髋部运动是*向前运动的原始动力。通过向前转髋(横轴平面平行与地面)，后腿被推离地面。髋部动作就像一部发动机，使膝关节和脚加速向前运动。在之后的摆动动作阶段，膝关节赶上向前运动的髋的位臵。当接触地面时，脚后跟稍微超过膝关节。

　　髋部过分下沉——现代的竞走技术重视没有髋关节过分上下运动的转髋技术。

　　髋部过分侧向运动——如果髋部从左向右运动，*的重心将随之运动，这将降低向前运动的速度，并浪费能量。

　　步长

　　正确的髋部动作能增大步长，同时也能形成沿着一条直线的正确的放脚。转髋动作不足或受骨盆柔韧性的限制，将导致脚落在一条直线的两侧。

　　运动员不能靠用脚伸出超越身体之前太远而试图达到增加步长的目的，因为这将引起跨大步。运动员应显现出髋部带动腿和脚，增大髋部的速度直接增大腿的速度。

　　对一个学习竞走的人来讲，髋关节运用程度的增加，将引起脚着地几乎精确到在一条直线上。要知道：如果一名竞走运动员在没有正确的髋部动作的情况下试图模仿这种放脚姿势，运动员将处于一种不必要的通过膝的紧张状态。

　　理想的放脚姿势是使运动员的脚指向身体的正前方。有些运动员在放脚时，脚尖自然向外，或按照他们自己创造的方法放臵。这些运动员不应着力改变他们的放脚方式，通过正确的运用髋的动做，他们的脚的着地点将出现在一条直线上，但他们的脚将不会平行。尽管这种放脚效率稍低，但若强制把脚放正、放直、可能会引起腿、脚和膝关节的紧张。脚着地时脚尖向内或向外都是可以接受的。

　　膝关节动作

　　膝关节在脚跟接触地面的瞬间至支撑腿达到垂直部位时必须伸直。在恢复摆动时，膝关节弯曲，因缩短了转动半径而加快了摆动的速度。后腿开始弯曲的时机，因运动员的不同而稍有变化。弯曲的最佳时机应根据膝关节的结构、柔韧性和运动员的力量来决定。

　　留心观察

　　前腿膝关节摆动过高———这种现象通常是由于从跑的动作中遗留下来的习惯。这将浪费能量，并可能导致非法迈步。

　　脚跟着地时屈膝———这种动作是非法的。原因是在体前迈步过大，股四头肌力量不足，以及与跟腱紧张或力量弱有关。

　　前腿膝关节在腿达到垂直部位之前弯曲———这种动作也是非法的。产生的原因可能是由于运动员想以较快的速度走，超出了自己身体素质水平所能维持的能力范围。 脚的动作 脚跟首先着地，脚尖翘起，不是整个脚掌着地。一旦脚与地面接触，*就开始向前运动，在腿完全支撑*重量之前，脚尖一直没有着地，脚尖离地的时间与胫外侧肌的力量有直接关系。

　　在蹬离地面之前，有一个以腓肠肌引起脚转向垂直的推动力。摆动腿的脚向前靠近，但不是擦地而过。

　　全脚掌着地或前脚掌着地太早——这将引起一种制动作用，浪费了能量，缩短了步幅，并可能引起膝关节过早弯曲。产生的原因可能是胫外侧肌力量不足或柔韧性差，或是髋关节灵活性差。

　　摆臂

　　竞走中的摆臂动作因运动员个体的不同而有变化，运动员肘部弯曲的程度在90度~45度之间，肘的弯曲角度必须固定，但在整个摆臂过程中，肌肉应处于放松状态。曲臂摆动与直臂摆动相比，缩短了转动半径，摆动速度更快。摆臂的方向主要是前后方向，而不是从左到右。

　　手移动的路线应从臀后腰带水平的位臵沿着弧线摆向性胸骨位臵，两手不应在身体中线的位臵交叉，整个臂的摆动低且放松。两个肩胛骨间不应紧张，摆臂结束时也不应耸肩。

　　运动员的手应放松，可是在摆臂时手腕不应下垂或上下甩动。手腕应伸直，同时，手应呈半握拳状。当手摆过臀部时，指尖向内。

　　注意观察

　　过分左右摆臂——这往往引起重心左右摇摆并浪费能量，是由错误的运动技术技能引起的。

　　肘关节角度太小(小于45度)——这可能导致小步幅和浪费能量的上下运动，往往会因疲劳增加而失败。这是由错误的运动技术和注意力不集中引气的。

　　肘关节角度太大，导致步频较慢—这是因错误学习运动技术引起的。

　　竞走技术的改进要经过详细的技术评价。这不仅能帮助运动员避免竞走运动中的犯规趋势，而切也能改进技术，使之走的更有效，并因此使运动员获得成功的机会。