正常人的食养原则

选择具有不同功能的食物，或通过食物与中药配伍，经加工，可以制成体现中医汗、下、温、清等不同法则的饮食，主要有补气益脾法、补血滋阴法、补肾益精法和益胃生津法等。 一 饮食要合理在人体所需的各种营养素之中，保证足够的蛋白质摄入很重要。正常情况下，一般每人每天每公斤体重应摄入1克（小儿可多些，老人可少些）。人体中很多具有重要生理功能的物质，如对代谢过程具有催化和调节作用的酶、激素，承担氧气运输的血红蛋白，进行肌肉收缩的肌纤维蛋白，构成人体支架的胶原蛋白等，都主要由蛋白质构成，故蛋白质生命的物质基础，也是生命存在的形式。 人体对外来微生物感染所产生的抗体，一般都由丙种球蛋白形成，如果膳食中的蛋白质长期不足，将出现负氮平衡，难以维持组织细胞的更新。有些更新速度较快的组织，首先受到影响。例如肝脏内血浆蛋白的合成也依赖蛋白质，当后者摄入不足时将发生合成障碍，血浆蛋白浓度下降，全身可以出现水肿；小肠粘膜上皮1—2天更新1次，当蛋白质供应不足时，肠粘膜及其分泌消化液的腺体首先受到影响，可以出现消化吸收不良、慢性腹泻等；肌肉也可由于蛋白质合成更新不足而发生萎缩；由于免疫抗体合成减少，机体对各种感染的抵抗力下降；胶原蛋白合成障碍则使伤口不易愈合。儿童时期蛋白质的缺乏，可使其骨质生长不良、智力发育障碍。另外，膳食中蛋白质所包含的氨基酸构成比例也应与人体需要相符，特别是在人体内不能合成的10种氨基酸（亦称为人体必需氨基酸，包括异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸和缬氨酸），必须从每日的膳食中获得，对于婴儿来说组氨酸也是必需氨基酸。高蛋白含量的食物有牛乳、蛋、鱼、肉类等，它们又称为动物蛋白；另一类是植物蛋白，如杂粮（谷类）、豆类以及硬果类（花生、瓜子、杏仁、核桃仁等）。最好是动物蛋白与植物蛋白混合食入，可减少冠心病的发生机会。 食物中含有适量的脂肪也是必要的，它被称为建造人体的原料。因为脂肪除供给人体能量外，还是人体组织细胞的一个重要组成部分，特别是磷脂和胆固醇等，细胞膜和外周神经组织都含有这些成分。饮食中的脂肪分两种，一种为动物性脂肪，如猪油、肥肉、牛油、羊油、鱼油、奶油、蛋黄等，另一种是植物性脂肪，如芝麻、茶子及加工成的麻油、菜油、花生油、豆类油等。一般说来，植物性脂肪比动物性脂肪好，因为植物油中含有较多的不饱和脂肪酸，它可使血液胆固醇转移到组织中去，从而降低血中胆固醇水平；还有观点认为植物固醇结构类似胆固醇，可以降低胆固醇的吸收。 碳水化合物（糖类）也是构成人体的一种重要物质，是人体热能的主要来源。糖蛋白、粘蛋白、糖脂、核糖核酸和脱氧核糖核酸等都参与了人体重要的生命活动过程。有人认为我国的膳食组成是比较好的，较之欧美地区更为合理。由于我国的主食以碳水化合物为主，因而冠心病发病率很低。然而，我国膳食组成中蛋白质的比例，还应再提高一些。此外，各类维生素、无机盐以及各种微量元素也是人体所必需的，故合理的膳食除要求一定数量的各类营养素外，还应注意它们之间的合理搭配，不能使其中某些成分含量过多，应该提倡“合理膳食，平衡营养”。 二食补需有利无害 要使饮食对人体有利无害，其中一个重要问题就是食品的卫生问题。食物本身一般并不含有有害因素，或者含量极少，但是，食品从种植、养育到收获、屠宰，从生产、加工、贮存、运输、销售、烹调直到食用的整个过程的各个环节，都有可能出现某些有害因素，从而使食品受到污染，故我们应少食或不食被污染的食品。 酒对于人体来说，少量饮用有活血通脉、助促药力、消除疲劳、使人轻快的作用。但是饮酒过量就会损伤身体，例如过量饮酒与门脉性肝硬化有极为明显的相关关系。乙醇的食入量与肝损害成正比，每日每公斤体重饮1克酒是避免肝损害的安全量的上限，超过2．5克／公斤体重时肝脏损害率就明显增加，到达7．25克／公斤体重时就必然引起肝损害。因此，60公斤重的人，预防肝脏损害的饮酒安全量上限是，每天饮用60度的酒100克，或啤酒3瓶，或黄酒500克，但是还应考虑个体差异，故一般每天摄入纯酒精的量应限制在45克以内，相当于啤酒2瓶。切忌空腹饮酒，空腹饮酒对健康损害更大。茶是我国人民喜爱的一种常用饮料。饮茶对人益多害少，茶叶中含有多种维生素及其他有益物质，可以起到醒脑、强心、利尿和增加血管韧性的作用。饮茶的好处虽多，但也应以适度为宜。饮茶过多过浓可加重心脏、肾脏的负担，某些人还可以引起兴奋、心律加快、失眠等情况，并且还会引起维生素B1缺乏症；影响铁质吸收（浓茶明显），某些消化性溃疡病人还会引起胃痛等。 三饮食需节制 正常人的饮食，必须注意有节制。若饮食过多，尤其是多食高热量食物，可导致体重增加，若超过标准体重30％～50％其死亡率要比一般人群高出1倍（低于标准体重15％者的死亡率是人群中最低的，所以这是最理想的体重）。饮食过多者还易患高血糖、高血脂，并常诱发胆石症、胆囊炎等。进食过饱使血液较多地集中在胃肠部位，造成心、脑等重要器官缺血，易致困倦、工作效率降低。因此，除一餐的饮食量要节制外，还应少食多餐，这样不但能使人不至于肥胖，而且有益于心脏的健康。儿童也应控制饮食，俗话说：“若要安，须带三分饥和寒”，故医家们都主张饮食控制应从小做起，在物质生活日益丰富的今日尤须值得重视。 我国古代养生学家均主张晚饭宜少食。如果夜间血液中经常保持高脂肪含量，会导致肝脏合成胆固醇增多，最终造成动脉硬化，故晚餐不宜过食肥腻之品。其次，饮食不宜过咸，因食盐起着高血压触发剂的作用，据某地调查发现，每天吃10克食盐的人群，其高血压发病率为10％，而每天吃盐增加2倍的人群，其高血压发病率也相应增加2倍。

男性生殖功能的调节是由丘脑下部分泌促性腺激素释放激素刺激脑垂体分泌促性腺激素，在促性腺激素的作用下，睾丸分泌雄性激素和产生精子，雄性激素作用于靶细胞而发生生物效应，在适当的时候促发青春期发育，并维持正常男性的特征。通过下丘脑--垂体--性腺轴的反馈及负反馈作用来调节内分泌激素，因此外周激素的水平保持相对稳定，对男性生殖功能的正常也是一个重要因素。 下丘脑--垂体--睾丸轴的活动受到三种不同的反馈机制的调节： ①"长"反馈系统：由睾丸和肾上腺产生的垂体激素（主要是雄激素）提供抑制信号； ②"短"反馈系统：由垂体前叶合成的促性腺激素提供抑制信号； ③"超短"反馈系统：由释放因子直接控制它们的产生速率。外周血高浓度的雄激素能反馈性地抑制促卵泡素（FSH）和促黄体生成素（LH）的分泌。 有人认为垂体两种促性腺激素的反馈调节机制不同，促卵泡素（FSH）主要抑制激素的负反馈调节控制，促黄体生成素（LH）主要是受雄激素调节控制。睾丸酮对促性腺激素分泌的抑制作用，定位于下丘脑中部基底区。 另一方面，睾丸酮也能抑制垂体对促性腺激素释放激素（CnRH）的反应性。雄性激素除了对下丘脑有抑制作用外，对垂体也存在着直接的抑制作用。另外，一些因素和其他激素也可能影响下丘脑--垂体--睾丸轴。如情绪、环境等改变，可通过大脑皮层而影响下丘脑功能。高剂量雄激素、孕激素可以抑制促性腺激素的分泌。 目前已认识到抑制素是一种睾丸内物质，是一种蛋白质，可由支持细胞培养、纯化后获得，仅具有调控促卵泡素的作用，不影响促黄体生成素的分泌。总之，丘脑--垂体--睾丸轴调节着男性激素水平，维系男性性功能，对体内大部分激素的水平有调节、控制的功能

STEP1 收腹举腿

练习方法：身体仰卧躺在斜板或者地上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上身固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部后再放下，再举腿，依次进行。

要求：若使用斜板，斜板固定的角度可根据自己的体能状况调节。如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些；力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直，膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉。一组做10—15次，做完后休息1—2分钟，再做下一组练习，可做2—3组。每周做2—3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

STEP2 俯卧撑

练习方法：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

要求：全身挺直，平起平落，屈肘推直；要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；35岁—40岁的男性，一分钟做12—19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降。

作用：发展人的上肢力量和腹肌力量；提高人体生理机能；可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高运动能力。