男人塑身有七个注意

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。

在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早晨应该包含

较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。

有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

5、恢复对训练来说，也是同样重要的。

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5、6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6、不要反复做同样的锻炼。

运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

也许你能想起某次当所有事情都很顺，而你全神贯注于攀登的经验。如果这样，那么你就经历了攀登中最棒的经验：流畅的状态，通常也称为“进入状况”。经历过的人描述这种近乎神奇的经验会带来自信心增强、意识力提升、注意力完全集中、以及几乎不费力的动作。下列的提示能帮助你更常体验到流畅的感觉，并且使你在每次接触岩壁时更加专注。

寻求技巧与挑战性之间的平衡。这是流畅度的黄金准则。如果你最难的路线是5.10a，那么即使花费一整天去尝试5.12也只会带来挫败。反之，爬个5.6又会让你觉得无聊。因此，请找些既有挑战性又有能力完成的路线。例如在爬5.9的时候可能让你觉得爬起来最顺畅。

以过程为取向，订立可达成的目标。以过程为取向的目标起源于你所从事的活动本身，而非来自于外在的因素。完成一个完美的layback比企图吓死确保者或吸引观众来得有意义。可达成的目标则是由自己直接掌握。“在中途又没力又恐怖的时候也不要拉快扣”是可达到的目标，但是“这次就要完攀这条路线”就不尽然了。

培养一项好的攀登习惯。这些习惯曾经使一些最优秀的运动家有更好的表现。这套程序和习惯能帮助你拥有控制力、将注意力灌注至手的动作、并且摆脱外在无谓的胡思乱想和忧虑。一项攀岩者的攀登习惯可能包含三分钟的路线观察，接着绑绳子，抓粉，然后告诉自己一个有用的字，例如“专注”。这个习惯必须符合个人所需，而且只有当你已经练习到习惯成自然的时候才能发挥它的效用。

重视建设性的自我对话。流畅的攀登是一种高度专注的状态。然而我们的精神却很容易从专注的状态转移到不重要的事情，或甚至产生负面思考。当这种情况发生的时候，请试着重新把注意力放到一个关键词或影像上（例如“停！”、看看红色的东西、甚或想象一个停止标志）。经过练习之后，这项做法会成为中止无建设性思考的动力，并且让你重新回复最佳状态。

想象成功。闭上眼睛，只想象自己爬得很流畅的样子。或许你能够勾勒一次假想的攀登，像是一个完美的手裂隙，或是在某条路线上移动。很多攀岩者都使用这项称为“心像技巧”的方法，，但使用的方式却并非很有系统。心像技巧的一项要素是“逼真”──让自己的想象尽可能像真的；用全副精神想象衣服明亮的颜色、岩石粗糙的质感、以及dyno时剧烈的摆荡。另一项要素则是锻炼；心像技巧是一种深奥的技巧，因此规律性地做有系统的练习很重要。每星期可做几次练习，每次练习花费5或10分钟。

（实习编辑：郭淑梅）

不知不觉地，在健身房里的项目似乎也有了性别的区分：男人玩健身器材，女士跳健美操，泾渭分明。河北省体育馆健身房常生教练指出，实际上许多健身项目并没有性别之分，男士们也许更适合跳健身操。“无论是男性还是女性，都应把器械锻炼与有氧健身操相结合，才能达到很好的健身效果。”健身操难觅男士影走近健身房或晨练场所，你会发现一个现象：许多的女性健身者伴随着节奏明快的音乐，激情洋溢地跳着健身操，而在另一边则是把杠铃、哑铃等器械翻来覆去摆弄的男士们。跳健身操的人群中，男士寥寥无几，或者根本没有。一些参与健身的男性健身者表示，健身操的动作编排过于舞蹈化，阴柔有余，阳刚不足，不太适合男性参加。“我爱人经常自己在家里跳健身操，我在她的鼓励下也跳了一段时间，但总感觉像舞蹈表演，没有力度感。”“跳健身操的都是女的，哪有男的？就是想跳也觉得浑身不自在。”正在省体育馆健身房锻炼的赵先生道出了部分男士的心里话。正是以上这些认识，导致健身操的行列中几乎难觅男性锻炼者的身影。健身操无性别之分健康的定义是指在身体、心理和社会各方面都处于完美的状态，而不仅是没有疾病，而健身就是为了让我们更健康。“在日常生活中，许多人的健身意识和健身理念都不清楚，因而盲目地将健身项目划分了性别，而实际上，几乎所有的健身项目都没有性别之分。”常生教练告诉记者，健身操是将身体和心理结合起来的一种健身方式，是一种富有韵律性的有氧运动。通过长时间(15分钟以上)持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，具有很好的减肥和塑形效果，对身体协调性也是很好的锻炼。而器械训练则是一种无氧训练，其作用是锻炼肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位锻炼，必须要有氧训练与无氧训练相结合，器械锻炼加健身操就是一种很好的组合。事实上，从身材结构来说，中国的男性往往更适合跳健身操，他们的柔韧性和协调性往往不太好，而健身操则能很好地锻炼柔韧性及协调性。“我希望有更多的男性朋友能够加入健身操的行列，快乐地舞起来。”开始时间不宜太长健身操看似简单，实际上一切也要遵循所有的健身原则。“健身操特别能调动人的热情，于是很多人往往一开始时活动量和活动时间过大，然后开始减少活动时间，这显然是不对的。”开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，以使身体和下肢有充分的时间适应。开始时间也不宜太长，以20分钟为宜。锻炼前要注意做好热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。初学者以每周两到三次为宜，然后可适当增加次数。“不要在一开始就因为新鲜而不加节制地运动，要知道，健身是一个长期的过程。”做健身操时，应尽量穿合身透汗的健身服，运动后及时更换汗湿的衣服，避免着凉。运动后应做些伸展运动再行淋浴。“经常做健身操者要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，并注意保持脚部皮肤干燥，以免汗留在趾缝中让细菌滋生。”

（来源：39健康网）

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