男士腹部锻炼三级跳

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

初级训练计划

“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1、卧桥式起

姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.仰卧转体交替起

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3.屈膝仰卧起 起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。 动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

1.健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。 动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

2.健身球负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3.静态仰卧支撑 起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。 动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

1.仰卧侧举腿 起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。 动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2.反向V字起 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。 动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3.负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。 动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4.跪姿伸展 起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。 动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。

男士们可以自己检查一个自己～～～～！

20～40岁的男性，应该固定每个月自我检查睾丸是否有肿胀或肿块，睾丸癌是年轻男性常见的癌症，及早发现并及时治疗的痊愈情况良好。

因此除了必须定期由医师诊疗的身体健康检查之外，每个月一次睾丸的自我检查是有必要。洗澡或冲澡的温水沐浴后，阴囊等外阴部的皮肤会比较松弛，最适合进行睾丸的自我检查。

正确的睾丸自我检查技巧：

双手分别轻握住一边的睾丸，以拇指轻触而其它手指也要移动，彻底检查是否有肿块或触感、外观上的异样。副睾在睾丸后方，质地比较硬一点，容易误认为肿瘤。如果有肿胀或压痛的现象，立刻请教医师。

睾丸有以下症状时，请立即就医检查：

1.睾丸有硬块肿瘤、

2.睾丸疼痛、肿胀或压痛。

3.阴囊表皮有溃疡。

以下情况，为了你的健康，我们提供以下建议，请参考提示进行检查

A.请立刻就医

B.请做检查

C.目前尚无大碍，最好仍做检查

D.请放心

早泄

缺乏性经验者，容易因为紧张而发生早泄，此情况常见于新时期。D

早泄几乎都是心理因素，不要过度在意，一切顺其自然，往往有意想不到的效果，事前喝点酒也有助于放松心情。C

迟泄

性行为中，经过很长时间仍然没有射精，并非好现象，应找泌尿科医师诊查。B

使用「性交中断法」避孕者，有可能因为长时间压抑不射精，而造成迟泄。B

疲累得喘不过气

疑似心脏及肺部异常，此时须暂停行时，否则极可能在床上发生危险。应速就医诊察。B

不易勃起

即俗称的「阳萎」，心理性因素极大；精神压力大、工作劳累、太过神经质的人，易患此症。C

酒精、药物、烟中的尼古丁都会造成此种障碍。C

糖尿病及中老年人身体机能退化，使神经传导迟缓。B

*带血

*中带血迹，可能为精血症或精囊炎，应至泌尿科查明原因。B

摄护腺炎的症状，还合并有发烧、局部疼痛。老年人常见摄护腺癌症，必须小心。A

射精后小便分叉

射精后，海绵体肿胀及尿道黏膜水肿，会暂时阻挡了部分尿道，不需多虑。D

尿道狭窄、尿道口阻塞都会造成小便分叉。C

包皮过长

性行为时，包皮会退下，属正常情形。D

平常覆盖龟头，但可用力将包皮退下，此为不完全性包皮过长。C

包皮紧窄不能退下，容易因清洁不良引起疾病，建议至泌尿科检查，作割包皮手术。B

包皮没有血色

龟头清洁不良，易引起局部感染、包皮发炎、龟头发炎，外观呈现苍白、皱缩状。B

糖尿病也有类似症状。B

阴茎疼痛

勃起时阴茎根部疼痛，可能为前列腺肥大，若合并有腰痛，并有压迫感，则疑似前列腺癌。

*不正确，用力不当，可能造成阴茎骨折。

发痒

穿着过紧的内裤或牛仔裤，会引发外生殖器发痒。

痒不可当，且局部红肿，疑似感染性病，请立即就医。

阴茎开口有分泌物

性兴奋时，会出现半透明的分泌物是正常状况。

阴茎开口分泌出黄色、黏稠状的大量分泌物，疑似尿道炎症状。

阴茎开口分泌物很大，呈现乳白、黏稠状，是罹患淋病的症候，请立即就医。

阴茎肿大

化学药品或化学纤维刺激引起过敏，此时应隔绝刺激物，且避免磨擦。

庖疹感染也会出现阴茎肿大，请至泌尿科诊治。

阴茎、睾丸有肿块、突起、溃烂

阴茎或睾丸出现异常突起、肿块或溃烂，都可能是癌症，须立刻就医。

阴茎开口处有此症状，疑似梅毒或癌症，请速就医。

睾丸肿胀

睾丸部位肿胀，浮现青筋结，可能是精索静脉曲张，须提防造成不孕。

若肿大至妨碍行动，影响性欲，可能是睾丸水瘤。A

睾丸胀大、发硬，但是不觉得痛，可能是睾丸肿疡。A

阴囊肿大

阴囊部份肿大，可能是肿瘤，亦可能有癌变倾向，须请必尿科医师检查。

若伴有发烧、畏寒及疼痛的症状，疑为副睾炎或睾丸炎，可能导致不孕，不可掉以轻心。

阴囊内好象灌了水，称为阴囊水肿，发炎感染有此症状，须小心癌变的可能。

男性健康不可缺少的部分检查项目。睾丸激素水平：多达五百万美国男士存在低水平睾丸激素的情况，低水平睾丸激素会抑制情绪的健康发展、性生活的质量、骨的力量发展以及头发的生长。

睾丸放映检查：在20到34岁之间的男士中，睾丸癌的出现最为普遍。应该进行定期的睾丸自我放映检查，在正常表象或感觉下出现的任何变化都需要通过专业的检查来确定。

数字直肠检查(DRE)：这是医生用于检查前列腺癌和直肠癌的最直接的方式。对了，名称内的“数字”跟电脑没有任何的关系。

性传染病放映检查：25岁后，两个美国人中会有一个患有一种性传染疾病。要是你性活动很活跃，以上事实看来就已足以刺激你每六个月去检查一次。

结肠癌检查：建议男士从50岁开始每五年进行乙状结肠镜检查(这种检查会寻找身体内的息肉或结肠癌)，每年进行血液检查。要是你有家族结肠癌或息肉史，也许你就得更常去做检查了。

血压：几乎三个美国人中就有一个患有高血压，高血压是引起心脏病发作、中风和肾衰竭的主要的风险因素。要是你的血压已经高起来了，那每年就得做一次或更多次检查。

皮肤癌放映检查：皮肤放映检查能在早期就把皮肤癌查出来，可以就此采取相应预防措施。

眼睛检查：眼睛检查跟视力检查、青光眼放映检查以及黄斑变性检查一起检测出糖尿病和高血压的患病信号。

前列腺特异性抗原检查(PSA)：前列腺癌的主要风险因素有：年龄(引起前列腺癌70%的原因出现在60岁以上的男士身上)、家族历史和种族(非裔美国人存在该病最高的风险因素)。50岁以上的男士每年都应该进行放映检查。