爬楼梯技巧 爬楼梯瘦身减肥的小技巧

　　爬楼梯减肥是很多上班人士选择的一种方式，似乎已成为当代瘦身的一种时尚。但是，爬楼梯也是要讲究科学的。那么有哪些简单易学的爬楼梯技巧呢?爬楼梯的好处又有哪些呢?今天就向大家介绍关于爬楼梯的运动常识。

　　减肥的方式多种多样，生活中到处都有适合减肥的方法，其中爬楼梯减肥就是不错的选择，如果你每天以下文说的技巧来健身的话，相信很快就能拥有完美的身材。

　　爬楼梯技巧

　　慢慢地锻炼你的大腿和臀部

　　爬楼梯能够充分锻炼你的股二头肌和臀大肌，而且这对于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬楼梯进行锻炼的话，那么对翘臀塑造则效果更佳。

　　脚尖让你的生殖器官充满活力

　　爬楼梯时，如果脚尖先着地的话，将有利于锻炼小腿肚和促进脚脖变细。脚脖与生殖器官有着密切的关系，脚脖的纤细柔韧能够有效促进生殖器官的运动和盆骨的伸展，这对于众多女性来说，可以算是减肥之外的附加福利吧!

　　不要跑，慢悠悠地隔阶跨越

　　如果想锻炼深层的肌肉话，隔阶跨越的方式是个很好的选择。通过这种方式，可以有效锻炼身体躯干，让你轻松拥有小蛮腰。

　　边观光便爬楼梯

　　通过上下楼梯，能够充分锻炼深层肌肉大腰肌，并对内脏和脂肪产生重大影响。但是，如果只是一味的发现楼梯、爬楼梯，则未免太过枯燥，很多人可能最终都会坚持不下去。

　　因此，车站大楼、百货商场、专卖店等场所则成为楼梯减肥的最佳选择。

　　因为在这些场所行走，不仅能够让你浏览各种商品，而且还能让你在不知不觉中走过非常多阶的楼梯。既观光又瘦身，一举两得，同时也让楼梯减肥变得有乐趣。

　　间歇登梯

　　这种技巧适用于初学者或者是体型过胖的人群。在刚开始练习时，可坚持3分钟的运动量，中间休息3分钟。然后再登3分钟，再休息3分钟。

　　以后将登梯的时间逐渐延长，最多每次不超过20分钟，经较长时间锻炼后，每天可增加到2次。一个月测一次体重，以检查锻炼效果。

　　循环登梯

　　该法适用于楼层低的、锻炼条件较差的肥胖者训练。肥胖者可找一段楼梯上下反复循环练习，训练方法，也是按循序渐进的原则。

　　先由短时间登梯锻炼，逐渐增加到时间长些的登梯锻炼。对居住楼房的患者，若楼层不太高，上下不乘电梯，自己登楼梯，不用专门时间锻炼，即可达到减肥目的。

　　反登楼梯

　　该法与向后步行锻炼的道理一样。该法适于前二法锻炼一段时间，有一定基础且体重较轻些的肥胖患者。其练法为，手扶楼梯扶手，背对楼梯，慢步向上登梯，每登一台阶，停片刻再登上台阶。

　　但只适用于单纯性肥胖患者。对患有高血压、心脏病及各种慢性病的肥胖者不宜采用;对年老体弱的患者也不宜采用。

　　爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则，楼梯规整，多数情况比山坡更陡，垂直角度更大，平均每步消耗体力也就更多。有人计算，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量，六层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。

　　爬楼梯裨益于心脑血管性疾病预防的效果得到了公认。据多年观测，居住于五、六层以上的居民，每天步行上、下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25%。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟。健身效应十分可观。

　　专家点评

　　现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌(上肢和下肢都参加)参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整心血管系统功能或代谢系统的反应，这样的运动每周三次以上，才可能对心、肺及运动系统有效。

　　贴心小贴士

　　以爬楼梯作为健身，并非人人适合。严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜。居住在五、六层以上的中老年人，爬楼梯要量力而行，尽量避免一口气上到最高层。

　　另外，楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害;由于登爬过剧而倒在楼道里起不来的事件，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。

　　爬楼梯的好处

　　1、减少大腿赘肉，一次上两阶效果更好

　　坚持一段时间，你会发现大腿紧致了，腿型变好了，辣裤可以随便穿了。

　　2、 翘臀，你懂的

　　身体的那个部位运动越多，肌肉越发达，赘肉越少，同上一条，一次两阶效果更好。

　　3、 提高新陈代谢

　　爬楼梯是耗能强度较大的运动之一，早上上班爬一趟，一整天的代谢率都能上一个层次。

　　4、增强体能，增强心肺功能

　　刚开始会觉得累，坚持三周后，会感觉很轻松，一口气上8楼不带喘气。

　　5、 利于钙质更好的吸收

　　除了钙和维生素D之外，外界压力对骨骼的刺激也是强健骨骼的必要因素之一。

　　6、避免在高峰期和别人挤电梯

　　拥挤闷热的电梯、各种早饭交织的口气、尴尬压抑的氛围，你一定很熟悉吧。

　　7、利于顺产

　　在孕中晚期，在确保安全的情况下，每天爬爬楼梯，对顺产很有帮助，而且产后身材恢复也会很快。

　　8、不受天气影响

　　无论是雾霾天、还是阴雨绵绵天，还是艳阳高照，都不能成为你偷懒的借口。

　　9、经济、绿色的减肥方法

　　场地哪里都是，不花钱，不用专门花时间，你需要的只是一双合脚的鞋子和一颗坚持的内心。

　　10、修炼意志力，收获成就感

　　爬楼梯本事是件小事，但是如果你能克服这些许的不适，坚持把这件小事做下去，何尝不是对自己的一种修炼。把这件事当成自己新的一天开始的一个小小仪式，带着小小的成就感，还有完成对自己的承诺后的好心情，开始一天的工作，难道不是一件很美好的事情吗?

　　爬楼梯减肥的正确方法

　　在上楼的过程中，我们其实是要逆向地球引力运动的，而且需要全身都紧张起来，用腿部带动身体向上攀登，同时上半身也要配合用力才能完成，所以运动过后常常大汗淋漓，因为全身的热量消耗得非常大。

　　长期坚持爬楼梯运动能够非常有效的增强我们的心肺功能，并且促进血液循环的运行，加强身体的代谢能力。由于它的运动强度比较大，所以可以很容易就改变我们的肥胖体质，降低体内的脂肪含量，还能有效的避免复胖的问题。

　　1.爬楼梯前要热身

　　人们经常以为爬楼梯那么简单就不用热身了。这是一种错误的想法。爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤。

　　因此，爬楼梯前可以利用阶梯做做热身运动。具体做法为左腿放在二级或三级，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，身子往下压。重复8~10下换另一条腿。

　　2.爬楼梯的姿势要正确

　　爬楼梯的姿势正确，我们的减肥效果也会增强。首先爬楼梯之前应该进行适当的热身动作，否则很容易造成肌肉拉伤。

　　上楼时，身体要微微的前倾，跨步时手臂也随着身体来回的摆动，同时步伐要轻快，不要过于用力踩踏，避免伤害到关节和韧带。想要得到最好的瘦身效果，就要坚持一定的频率，过快和过慢都不适合。

　　3.爬楼梯后要拉伸

　　爬完楼梯，要记住一定要做拉伸动作，放松一下。尤其是大腿和小腿。

　　拉伸方法是大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的桌子上，压腿。左右两腿各5分钟;小腿的拉伸，两个脚尖踩着楼梯，做踮脚动作，也就是抬高后脚跟。

　　坚持几秒钟，会明显感觉到小腿绷紧的感觉。之后，后脚跟跟往下压，坚持五秒种，这两个动作是连续的，会很明显感觉到小腿肌肉的拉伸。两个动作连续完成，踮脚20下，下压20下。

　　4.注意呼吸

　　爬楼梯过程不求快，保持适当的匀速。过程中，保持平稳呼吸。另外，不要一边打电话一边爬楼梯。这样子容易让你呼吸困难，爬完楼后会觉得很辛苦。

　　结语：通过上文的阅读，相信很多想瘦身的朋友都想进行爬楼梯运动了，确实爬楼梯的好处不仅仅是减肥消脂，还能促进血液循环加快大脑皮层的增长。但是也要掌握正确的技巧，这样身体才能更好的达到健身效果。