户外健身 适合中老年人的室外健身运动

　　春天，万物复苏，非常适合中老年朋友外出健身锻炼。长期进行户外健身运动能帮助我们强身健体，减少呼吸系统等疾病的发生，有非常好的作用。本文将为大家介绍适合中老年健身的运动，及健身注意事项，一起来看看吧!

　　一听到踏青，很多人都会跃跃欲试，简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅。但究竟该去做什么呢?不妨根据自己的爱好，选择最心仪的运动方式。

　　适合中老年人的室外健身运动

　　快走

　　很多人认为快走是属于年轻人的运动，其实中老年人也非常适合快走，在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择，带给人体的作用也很多哦!对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量相当。

　　骑单车

　　如果中老年朋友不喜欢走路，也可以选择骑单车，效果也是一样的，骑着这种靠体力去踩的脚踏车，看着路边画卷一样美妙的风景，不仅锻炼身体，心情还畅快无比，顿时感觉这不仅是一种健身运动，更是一种心灵放逐的愉悦。

　　人的手和脚上有很多人体相应的穴位，当你紧握车把与用力蹬单车时，实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，同时也强化了微血管组织提示：自由骑车法就是不限时间和强度，主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲劳;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度，可以有效地加强对心肺的刺激，锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行，例如，先慢骑5分钟，然后快骑5分钟，再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行，一般要骑45-60分钟，对减肥和提高心肺功能都有好处。

　　登山

　　登山是一项极佳的有氧运动，中老年朋友也可以经常去爬山，但是需要注意的是不要过度，在登山时最好有人陪同，山中的空气异常新鲜，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。另外，在山巅之上极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。

　　慢跑

　　慢跑是一种简便而实用的运动项目，它对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑皮质的兴奋和抑制，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

　　慢跑前做3-5分钟的准备活动，如伸展肢体及徒手操等。慢跑速度掌握在每分钟100-200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右为好。慢跑的正确姿势为两手握拳，步伐均匀有节奏，注意用前脚掌着地而不要用足跟着地，慢跑后应做整理运动。

　　锻炼时间以早晚为宜，宜选择空气新鲜、道路平坦的地方进行。

　　放风筝

　　在春光里踏青放风筝，可以呼吸到新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，可以活动周身关节，可以舒展筋骨，促进血液循环;新陈代谢，改善血液循环状态，放风筝时昂首眺望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼疲劳。

　　中老年人的室外运动须知

　　运动时衣服穿着要宽松，不要过紧，以免影响肢体活动和运动时的深度呼吸。冬天要注意保暖，夏天要注意散热。由于大多数运动是脚的负重运动，舒适的运动鞋是必不可少的。鞋子大小要合适，鞋底不能磨得太平，防止走路打滑摔倒。外出走路，要带好个人防护用品，包括帽子和太阳眼镜，夏天如外出时间超过半小时，暴露部位要涂好防晒霜。随身带一瓶水和几块糖果或饼干。

　　运动地点要远离大马路，一是考虑安全，大马路人多车杂，容易发生事故;二是大马路汽车废气排放厉害，空气混浊，污染严重。在大马路旁运动等于是将自己暴露于废气的包围之中。

　　运动加量要逐渐进行，每星期应不超过10%。除了上述的运动标准外，对年老体弱者，运动以不疲劳为原则。过量了感觉不好，恢复慢，不利于健康。

　　行走不便的老人，可在家人的陪伴下，手持拐杖或手推扶车慢速行走，在外享受阳光和新鲜空气。

　　运动本身是一种身体应激现象，它参与分解代谢、消耗能量的过程。一般来说，由于肌肉的收缩，附着于骨头的肌腱与结缔组织得到牵拉，这些组织可能发生显微撕裂(显微镜下可见)。如果给予足够的营养，一定时间的休息和恢复，身体对这种刺激逐渐适应，使肌肉及肌腱组织处于比运动之前更高水平。所以，有规则的适量运动可以加强肌肉的强度、耐力、骨骼的致密度和结缔组织的力度。

　　过度运动是有害的。运动后如没有很好的休息，使已有显微创伤的组织没有得到充分的恢复，可造成慢性损伤;超过自己心肺功能可以承受的运动量，可使循环和呼吸系统发生异常，使原有的疾病发作。有的老人不甘示弱，勉强进行那些超出自己能力范围的运动和运动量。

　　这种过度运动不但无益于健康，而且是有害的。它可导致心血管意外发生和摔倒事故。

　　结语：随着年龄的增长，中老年朋友的身体难免会衰老，因此，更需要坚持锻炼，上文详细的为大家介绍了几种适合中老年朋友在春季健身的运动，希望能帮助到大家。最后小编提醒大家进行健身运动的时候一定要注意安全哦!