无器械健身 教你九个不用器材的健身动作

　　由于健身运动的好处很多，越来越多的人开始做健身运动，在我们健身时可以使用器械辅助，但是无器械健身的效果也是很好的。今天小编给大家介绍9种有效的无器械健身运动，及健身运动注意事项，一起来了解一下吧!

　　9种有效的无器械健身运动

　　力量训练可使跑者更强并远离伤病。下面给您介绍9个最佳的无器械健身法，减少去健身房次数，更经济实惠。

　　1、蜘蛛侠平板卷腹

　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始，始终保持躯干挺直;抬右脚，将右膝贴近右肘，停住;慢慢回到起始位置;重复另一侧以完成1组。12组双侧交替为1套。1次3套。

　　2、深蹲

　　正确姿势：双脚开立比臀宽，脚趾稍打开，双臂自然下垂;躯干始终保持挺直，膝盖对齐脚踝;慢慢屈膝下蹲，把体重放在脚跟上;至最深处，用脚跟发力站起回原位。开始要慢，掌握要领后要加快速度，以提高心率、加速燃烧。

　　3、俯冲轰炸机俯卧撑

　　正确姿势：从“下犬式”开始，高抬臀，双脚分开同肩宽，低头，确保身体呈倒“V”型;屈肘置地，放低胸部至几乎触地，倾斜向上还原至“下犬式”;停顿片刻，还原至站姿为1组。10组为1套，1次3套。

　　4、侧平板卷腹

　　正确姿势：从标准平板支撑位置开始;向左倾斜，抬右臂指天，屈肘，右手放头后;保持右肩对齐右手，始终高抬臀;屈右膝触右肘，开始卷腹。每侧做8组为1套，1次3套。

　　5、直膝屈身跳

　　正确姿势：从标准俯卧撑位置开始;腹肌发力，双脚齐跳，向前支撑呈屈体，高抬臀，停滞片刻，跳回俯卧撑位置。为1组。确保手牢牢放在地上。16组为1套，1次3套。

　　6、蹲跳起

　　正确姿势：双脚分开同肩宽，呈直立，双臂自然下垂;挺直身体，屈膝下蹲至大腿与地面平行;跖球蹬地，大腿像弹簧发力拔高起跳;着陆即下蹲，再跳。确保膝盖对齐脚尖，身体挺直。20组为1套，1次3组。

　　7、雨刷

　　正确姿势：从平躺位置开始，抬双腿呈90°，双臂自然外展;模拟“雨刷”，向右摆动双腿，触地即停，片刻后再向左摆动，之后回原位，完成1组“雨刷”运动。更强后，双臂可贴近身体放置。缓慢做10组为1套，1次3套。

　　8、单腿高抬臀桥

　　正确姿势：上体平躺，双脚放平，屈膝，脚踝与臀保持距离，抬右腿指天，右膝拉至胸部，此为起始位置;以脚跟牵引臀部向上高抬。确保右腿尽可能高举。悬臀30-60秒，慢慢放腿换边为1套。1次3套。

　　9、立卧撑

　　正确姿势：双脚与肩同宽站立起始;屈膝下蹲，压低身体，双手置于体前地上;双脚向后猛蹬，使身体呈俯卧撑姿态——直腿收腹直臂;后迅速连贯跳回原蹲位。为1组。跳起尽可能高，重复尽可能快。

　　注意!不要盲目运动

　　运动应该是有计划的，不能盲目运动，这样并不会有很好的效果。良好的运动形式应该是适度、轻松并随时能够进行的，比如久坐之后的伸懒腰、办公室小憩时的来回走动，空隙时间按摩身体等等这些小动作，而不是非得找个特定的时间做特定的动作才算运动。

　　现在人们运动时间很杂乱，并不固定，因为工作的原因，有些人天不亮就起来晨练了，也有些朋友有很晚了还在跑步的。如果选用了不适合自己的方式在不适合的时间进行运动，反而消耗人体内储存的能量，扰乱了正常的生理周期，无法得到真正的健康。

　　《黄帝内经》中提到：“早睡晚起，必待日光。”是指晚上9点钟上床入睡，早晨太阳出来了再起床。就是所谓天睡我睡，天醒我醒。当然，现代人不必拘泥于此，适当的早睡、晚起，不熬夜，顺应生命节律还是很有必要的。人体24小时都存在身心状态的变化规律，每个时间段都有特殊的生理现象。所以我们在安排自己一天的活动时，最好配合身体的节律，而不要随便地选择一个自己认为适合运动的时间就做运动。假如你的行为与身体的节律相背的话，对身体来说可能并不能达到好的保健效果，反而会因为这种不和谐而造成伤害。

　　结语：希望今天的介绍能够帮助到大家哦!9种有效的无器械健身运动大家了解了吗?健身并不一定要使用器械哦，没有器械的健身也能达到很好的效果。希望大家能够多了解关于健身运动的知识，最后小编再次提醒大家要理智健身哦!