健身运动 怎么才能在新年跑出新气象

　　2015年只剩2天就过去了，我们即将迎来新的一年，在新年里我们不仅要制定新的健身计划，还要让自己坚持健身运动。下面就跟小编一起来学习这些跑步技巧和女生应该注意的问题吧!

　　新年新气象，如何让自己跑得更快

　　制定长期计划

　　跑步不是跑过当时就能看到效果的，也不是一蹴而就的。很多人说起跑步训练时，速度、力量、节奏和参赛经验的提升都需要下苦功。因此你需要制定一个长期的计划，让自己有节奏的进步。小编这里给大家一个建议，将新的一年分为两个核心赛季，具体目标可以根据自己的实际能力进行调整：

　　1月——3月进行跑步训练;4月——6月参加一些短距离比赛(5公里和10公里);在6月底参加一次半程马拉松。7月份用来恢复。8月——9月重新恢复训练;10月——12月参加一些短距离比赛(5公里和10公里);然后在年底参加一次半程马拉松。

　　坚持不懈是提升自己跑步水平最简单、有效的方法。当你培养起每天跑步的习惯时，你也为自己打下了良好的身体基础。当然，你需要根据四季的天气变化，来规划自己每天的运动计划，包括训练、比赛、恢复周期。毕竟，寻求进步的前提是保证自己不受伤，对吧?

　　进步要小富即安

　　任何事情包括跑步都是需要循序渐进的，一口吃不成个胖子。如果你一口吃成了胖子，你肯定会伤着胃。对于跑步者来说，这个道理同样适用。突破极限是很好，但是一下突破太多你的身体肯定受不了，疲劳会让你身体受伤的几率大幅度提升。所以“小富即安”的心态非常重要，给自己设定简单容易达成的短期目标，一点一点地进步，反而会让你收获颇丰。

　　简单容易达成的短期目标有哪些呢?我们来举个例子吧。比如你已经连续进行了4周的训练，当前的跑量已经能够轻松完成。那么你就可以试着在耐力、节奏、速度等方面提升一下自己。比如将自己的跑量增加几公里或者几十分钟;你还可以试着稳定一下自己的配速;你也可以试着在提高原有的配速。

　　提高你的疲劳阙值

　　在到达疲劳阙值之前，你的身体能够保留足够的糖原。在这种情况下，你能够保证自己的心率、体能处在一个稳定的状态，同时也不会对身体产生什么损伤。

　　拉长你的跑步距离

　　长跑能够很好地提高你的肌肉耐力以及有氧代谢能力。有人说长跑虽好，但容易导致身体疲劳，让进步变得缓慢。因此长短距离的交叉练习显得更加重要。在进行了一周长跑训练之后，你需要一周进行相对缓和的训练，让身体有个恢复适应的空间。

　　除了路跑，还有山地跑

　　只是在路上跑步会很无聊，我们还可以去郊外跑。在国外，有很多爱好跑步的人士都选择山地跑。除了一路上的青山环绕，美景雅致，更重要的是山坡和丘陵地形让跑步变得更加艰难，你不得不集中注意力控制自己的跑步节奏，与此同时，你也在无意间增加了运动健身的强度。当然，山地可不比平原，路上的意外情况更多，因此在山地跑之前一定要做好充足准备。

　　姿势与节奏很重要

　　四两拨千斤，很多你在跑步的时候没有注意到的小细节，可能就是你取得进步的关键节点。我们这里来说一些小细节，欢迎对照参考：脑袋不要前倾后仰，垂直于肩膀，双眼平视前方;脖子与肩膀尽量放松，过于紧张会在无意识的状态下耗费很多体能;手臂弯曲，像钟摆一样摆臂。如果这个标准太模糊，那就双脚与髋骨齐宽，双臂向身体的中心线自然摆臂。同时肩膀放松，对，感受这种感觉，这就是最适合你的摆臂方式!

　　别把拳头捏太紧，你又不是去打架!步伐不要太长，步频不要太慢。在身体调整到位之后，你再将自己的注意力集中在脚上。用咕咚等软件来计算一下自己每分钟的步频。美国知名跑步训练师夹克-丹尼尔斯将单脚每分钟90次，或者双脚每分钟180次的步频，视作能够起到有效锻炼作用的跑步步频。

　　女生们一定要注意以下的跑步方法和技巧

　　先别担心小腿会变粗

　　小腿变粗主要是两种，一种是脂肪型的，而另一种则是肌肉型的。通常肌肉型的是由于长期运动而练就的肌肉型小腿，一般要减下来比脂肪型的更为困难。而一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，能够让这些脂肪消失，同时对肌肉发展程度比较小，所以这些类型跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。

　　注意热身

　　在健身锻炼前要做热身运动是很多人都明白的道理，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

　　脚跟落地

　　跑步减肥最重要的技巧。很多女生跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的女生们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

　　有氧运动燃脂

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　拉伸小腿

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的女生们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　热水泡腿

　　不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　时间控制

　　跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。

　　结语：以上就是我们今天介绍的跑步技巧和注意事项，无论是跑步还是其他健身运动，都需要我们坚持不懈。回顾过去的一年，我们应该总结经验和失误，在新的一年里制定出更加合理、有效的健身计划，大家快来行动吧!