下坡跑步 下坡跑步更轻松的技巧有哪些

　　跑步是最为简单方便的健身方式，不受时间、地点的限制，男女老少都可以选择锻炼。那么在面对下破跑步的时候，我们应该选择哪种跑步技巧呢?出现跑步岔气的原因又是什么呢?今天介绍一些关于跑步的基本常识，一起来看看吧。

　　在户外进行跑步时，有可能会遇到下坡的情况，这时就要换一种与平时跑步方式不同的技巧，下面就和小编来学习下坡跑步的技巧吧。

　　下坡怎样跑步更轻松

　　1、不是肩膀前倾，而是从髋关节处前倾

　　地心引力自然会拉动你往下走，避免后倾去抵抗这个拉力，而是专注在让身体与地面是垂直的。

　　当你增加速度，而身体重心前移不足时，你的脚将滑出控制的状况下。而身体重心前移太多时，你就会跌出去了。

　　2、利用你的核心

　　(1)步伐迂回

　　因为你在下坡跑步的时候，根本不需要从提膝盖的部位来获得更多的力量，只需将脚保持在身体下方，步伐不要过大就可以了。

　　若遇到险峻地型时，时常以接近圆形迂回的方式移动，而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的机会。

　　(2)往下坡的方式向，而不是脚

　　当你看着鞋子时，包括脖子前弯，促使屈肌更多的使用，而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身体前倾的风险。

　　(3)想像你在火上行走

　　保持脚接触地面的时间越短越好，就好像中/前足轻轻触地而以。

　　3、利用手臂

　　下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，建议将手臂向身体二侧平伸，以此来平衡身体。在速度的变换上或是方向突然改变的时候，这个动作有助于增加身体的控制。

　　4、最佳足部位置

　　当下坡的时候，有些朋友在跑步，有些朋友在落地的时候就会用足跟去落地，那样对身体的冲击力和关节的冲击力是非常大的。

　　所以当你遇到有下坡的时候，一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架，三个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况，三个需要成水平。

　　上坡跑步和下坡跑步哪个更难

　　当然是下坡，每到下坡时，不管是爬山或是跑步，速度会放慢许多。在越野竞赛结束之后，隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛，这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。

　　以心肺的观点来看，上坡也许感觉起来比下坡更加困难，然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。

　　以能量与磨损及撕裂的观点来看，离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术，可以减轻对于下肢的压力。

　　跑步技巧：怎么样跑步能瘦腿

　　需要做热身运动

　　运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。

　　安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。

　　例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。

　　最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。

　　最佳运动心率换算法：最大心率×60%～最大心率×80%。

　　例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。

　　跑步落地有技巧

　　跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，前脚掌落地后蹬，折叠，送髋，摆腿。重心前移，扒地再落地，周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。

　　正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动，降低了跑速，费力自然就消耗脂肪。

　　有氧运动燃脂肪

　　真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。

　　避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外，还要采取强度低，有节奏，持续时间较长的有氧运动下的慢跑，它消耗的是体内的糖和脂肪。

　　不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。

　　慢跑速度不能太快，要把心率控制在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

　　一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

　　小腿拉伸塑腿形

　　人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。爱偷懒的人们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

　　热水泡腿促循环

　　跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。

　　按摩腿部吸营养

　　泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

　　跑步岔气的原因

　　1、肌肉痉挛

　　岔气是由于腹部隔膜或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的。隔膜肌肉是用来协助呼吸的。在运动期间，*需氧量增加，因此对隔膜的需求也加强，从而导致隔膜或者周围的软组织疲劳，进而出现肌肉痉挛。

　　2、呼吸过浅

　　岔气是由于呼吸方法不正确导致的。如果呼吸过浅，无法为工作中的肌肉提供足够的氧气，因此肌肉迅速疲劳，包括痉挛，从而出现疼痛感。

　　如何防止跑步岔气

　　1、深呼吸能够减轻隔膜支撑韧带的压力，为工作中的肌肉提供足够的氧气，有助于阻止疲劳的发生。

　　2、在跑步的过程中应该养成习惯，先深呼吸，然后强力呼气，把肺内所以的气体都排出来。当呼气的时候，放下肩膀，让胳膊放松，并甩着胳膊。

　　如何深呼吸?躺在地板上，一只手放在腹部，然后吸气呼气。如果感觉到手在上下的动，说明你在深呼吸。如果是胸部在动，那就不是深呼吸。

　　3、在跑步的节奏上进行呼吸，如果是在脚落地的过程中或许能减少岔气的发生。可以尝试一下当你左脚落地时进行呼气。

　　4、如果是弯着腰跑步容易出现岔气，这种姿势会激怒连接腹部的神经，从而让腹部更加疼痛。也有人认为这种姿势跑步会增加腹部的重量，导致出现肌肉疲劳和痉挛。

　　5、加强力量训练，尤其是腹部力量，改正跑步姿势，经常练习深呼吸。

　　跑步老岔气怎么办

　　1、改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。

　　2、调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。

　　3、若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。

　　4、剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。

　　5、锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。

　　6、如果出现了岔气，应该放慢跑步速度或者停下来。用两根手指压住疼痛部位，然后深呼吸，直至疼痛消失。恢复跑步的话先从走路开始，然后再逐渐的提升速度。

　　结语：在这春暖花开的季节里，很适合人们进行户外健身。跑步无疑是人们最常选择的健身项目。但是也要注重运动的技巧，以正确的方式进行训练。本文就讲解了跑步岔气的原因及解决办法，希望能够帮助大家更好的进行跑步锻炼。