耐力训练的好处 完美进行耐力训练

　　耐力训练对人体素质要求非常高，长跑和负重越野是最常见的耐力训练，很多健身人士都不能坚持进行健身运动，本文为大家介绍了耐力训练的好处和进行耐力训练应该做到哪些，希望能给大家带来帮助!

　　耐力训练的好处

　　耐力训练(也称有氧锻炼)可引起机体多方面的适应，如循环系统、呼吸系统、骨骼肌和供能系统等。

　　1.循环系统

　　即使耐力训练不能彻底的改变最大心率，但个体与锻炼前相比，中等强度运动时的心率降低，心率的降低是由每搏输出量的增加引起的。另外，耐力训练还可增加最大每搏输出量和最大心输出量。最大心输出量的增加可使锻炼的肌肉得到更多的氧气，也使耐力得以提高。

　　2.呼吸系统

　　耐力训练可以使呼吸肌耐力增加。由此膈肌和其它主要的呼吸肌等就能进行更长时间的工作。呼吸肌耐力的增加可减少锻炼时喘不过气来的感觉，并消除锻炼中有时发生的胁部疼痛。

　　3.骨骼肌和供能系统

　　耐力训练可增加骨骼肌有氧供能能力，也使锻炼者利用脂肪的能力增强，但只有锻炼的肌肉才会出现这种适应，如自行车锻炼增加腿部肌肉耐力，但上肢肌耐力并没有明显提高。耐力训练虽然能够提高耐力，却不能增加肌肉力量和肌肉体积。

　　4.VO2max最大摄氧量

　　最大摄氧量是衡量心肺适应水平最好的指标。持续12至15周的耐力训练可使最大摄氧量增加10%至30%。最大摄氧量的增加是骨骼肌有氧能力和心输出量共同增加的结果。锻炼初期的适应水平、运动强度及营养状况也会影响最大摄氧量增加的幅度。最大摄氧量大的锻炼者增加的幅度小于最大摄氧量小的锻炼者，造成这种现象的原因是存在最大摄氧量的生理极限，而最大摄氧量大的锻炼者比最大摄氧量小的锻炼者更接近极限。

　　5..身体成分

　　耐力训练可减少体脂的百分比，但体脂的减少也受饮食等因素的影响。

　　完美耐力训练需要做到的10点

　　1. 保持充足水分

　　当你准备耐力训练之前，你应该保证身体有充足的水分。如果开始训练之前没有充足的补水，可能会导致肌肉痉挛，肌疲劳。造成这种情况的原因是你体内矿物质的消耗，特别是电解质(钠和钾)。确保在开始训练之前喝500ml到750ml的水。如果你打算加大训练的强度，确保补充更多的水，特别是马拉松一类的运动。

　　2.充分的热身

　　很多参加长跑的运动员在开始训练之前都将一段短距离的快跑或者一会儿快速的动感单车作为热身训练。但是，在开始耐力训练之前，需要的热身训练应该不仅仅只有这些。实际上，你应该做一些简单的伸展运动，以及一些下蹲，弓步，俯卧撑或者平板支撑等等。研究表明适当的热身运动能够降低受伤的几率，提高你的机动性，促进神经系统的兴奋。

　　3.合适的运动鞋

　　货架上打折的跑鞋并不是最好的选择，选择运动鞋时，你应该选择穿起来最适合你的脚，穿起来最舒适的鞋子，这样才能提高你训练中的表现。

　　4.拉伸运动

　　一个常见的错误观念是，耐力运动员，也就是跑马拉松一类的运动员不需要在自己日常的训练中加入拉伸运动。其实这完全就是误解。研究表明经常做拉伸运动的耐力运动员的速度，持久力较高，而且受伤的几率更小。

　　5.提高蛋白质摄入

　　有一个良好的膳食对于耐力运动员的成功非常重要。耐力训练会消耗大量的肌肉组织，确保你有充足蛋白质摄入，保证有充足的氨基酸来重建你的肌肉。蛋白质来源可以有牛肉，鸡蛋和酸奶等食品。

　　6.间歇性训练

　　间歇性的训练对于你的长跑和长途自行车非常有作用。研究表明有规律的间歇性训练(每周2-3次)，能够增强你的氧气利用功能，降低过劳损的几率。

　　7.质量胜过数量

　　千万不要以为数量多就能达到训练效果，质量远远比数量更重要。你应该制定一个详尽的8-12周的训练计划，然后逐渐跟进。能够保证你逐步提高，以及降低过劳损的风险。

　　8.吃多色水果蔬菜

　　耐力训练对于身体有很多的要求。大量的训练会增加身体的负荷，降低身体的恢复能力。多色的水果蔬菜，如蓝莓，草莓，甜菜，花椰菜等含有高含量的抗氧化剂，能够帮助身体的恢复。保证每天吃3-6中不同的蔬菜水果。

　　9.碳水化合物的补充

　　训练量越大，你所需要的能量就越多。你肌肉，大脑和肝脏中的糖原会被消耗，通过补充额外碳水化合物，能够降低糖原消耗。你可以选择碳水化合物来源比较丰富的食物，如红薯，大豆，以及一些水果蔬菜等。

　　10.维持免疫系统健康

　　拥有良好的饮食习惯能够保证你免疫系统的健康，但是有时候还不够。你还需要补充相应的硒元素，维他命A,C,E,B以及铺酶Q10.这些不同的营养能够为你的身体提供良好的细胞保护和抗氧化机制。

　　结语：看了上面的文章，大家对耐力训练是不是有了更多的了解。耐力训练不同于我们平时的训练，不仅需要我们拥有一个良好的身体素质，更需要我们有能坚持完成训练的决心。最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!