每天喝水7到8杯 新版《中国居民膳食指南》出炉

　　昨天，浙江省启动“全民营养周”，今年的口号是“平衡膳食，营养健康”。日前，国家卫计委刚刚发布了最新的《中国居民膳食指南(2016)》，在昨天的营养周启动仪式上，中国营养学会副理事长、中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强教授对膳食指南进行了详细解读，告诉我们如何吃得更健康。

　　我国于1989年首次发布了我国居民膳食指南，之后又分别于1997年和2007年对《中国居民膳食指南》进行了两次修订，今年发布的已经是第四版。丁钢强教授说，膳食指南的每一次更新，都是结合了中国居民膳食和营养摄入情况，以及营养素需求和营养理论的知识更新。

　　眼下，我国慢性病高发，糖尿病的发病率达到9.7%，高血压的发病率达到25.2%。这些慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。要改变这一现状，需要从生活方式上改变，具体要做到。

　　每天摄入的食物种类要多样，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。日常饮食以谷物为主，每天摄入谷薯类食物5～8份(250～400g)，其中应该包括一些粗粮，比如，全谷类和杂豆类1～3份(50～100g)，薯类50~100g。

　　多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐应有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

　　指南还首次提出要控制添加糖的摄入量，每天不能超过50g，尤其要少喝饮料，很多饮料里都含有很高的糖分，比如一杯可乐里就含有40g左右的糖。

　　多喝水，成年人每天喝水7~8杯(1500~1700ml)，提倡多喝白开水和茶水。

　　除了控制饮食，还要多运动，吃动平衡，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。每个小时都要动一动，减少久坐时间。

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　　南京人喝水本来就不够

　　记者调查

　　南京市疾控中心专家曾经进行过一次调查，按照原来的推荐标准，一天饮水1200毫升计算，南京人每天饮水量不达标的情况很明显，调查随机抽样1000多人显示，有75.4%的人每天饮水少于1200毫升，20.6%的人正常，只有4%的人多于推荐量。

　　医院营养师说， 如果喝水不足，会增加血浓度，增加肾脏的负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水有利于预防结石。

　　引入膳食餐盘和

　　儿童“饮食算盘”

　　新版膳食指南增加了“平衡膳食餐盘”和面向孩子的饮食“算盘”，每种颜色都会对应一种食物，哪些食物应该多吃，哪些少吃，都有指导意见。

　　孙桂菊说，根据中国居民营养健康报告显示，中国居民的慢性病患病率在上升，例如糖尿病。“这也跟饮食习惯有关，例如中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是6克，但实际摄入量远超这个数字。还有油，一般人每日摄入油脂量最好不要超过30克，但调查发现实际摄入量达40多克。”

　　建议适当增加

　　粗粮和薯类摄入

　　专家说，在新版膳食指南里，还新增了“建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘。”

　　江苏省疾控中心曾经调查显示，主食谷类食品，江苏居民达到427.7克，略微超过了膳食宝塔里“250-400克”的推荐量。江苏居民谷类摄入基本合理，但是杂粮总体依旧偏低。专家告诉记者，如果实行新版的膳食指南，同样要注重杂粮的摄入，适当多吃一些传统意义上的粗粮，包括小米、高粱、燕麦、红小豆等等。

　　对常吃素食的人

　　专门进行指导

　　在新版膳食指南里，增加了对常吃素食的人的专门指导。孙桂菊认为，健康的素食对人体当然有益，但这不代表就不能吃肉类，因为一些人体必需的维生素、营养素只能从动物中摄取。否则会导致贫血、神经性、血管疾病等。

　　“如果一味吃素食，会导致蛋白质营养不良。”孙桂菊建议，如果一定要坚持吃素，那不妨多吃一些蔬菜水果，也可以从豆制品中补充营养，“对于常吃素食的人来说，大豆很重要，发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。”

　　近日，2016版《中国居民膳食指南》发布，我市营养专家根据这本最新指南和本地实况，提醒南通居民注意饮食健康——少盐少油，控制添加糖。

　　医院营养科负责人、主治中医师对于膳食与人体健康有着长时间的研究：“新指南对南通居民有着很好的指导作用。”

　　新版指南变化可喜

　　据了解，近十年来，随着我国社会经济的快速发展，城市化速度逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁逐渐突出。“比如膳食结构仍然不尽合理、营养不良和营养缺乏在贫困地区依旧较高、不健康生活方式较为普遍等都严重威胁人们的健康。”医师表示，针对以上问题，新的中国居民膳食指南相比较2007年的指南，有很多可喜的变化。

　　“建议更精简，更加强调平衡膳食，均衡营养。同时，健康体重概念提到建议前列。”据医师介绍，目前，肥胖发生率日渐增高且越发趋于年轻化，而肥胖是众多慢性疾病的危险因素，因此，控制体重被提到了更加重要的地位。相对于欧美人群，国人对肥胖的耐受性更差，这决定了健康体重的概念更加需要重视。

　　南通肥胖比例攀升

　　作为主治中医师，在平常的工作中，医师接触到不少肥胖患者。“目前南通肥胖人群比例持续攀升，许多来医院就诊的高血压、糖尿病、痛风、冠心病等慢性病患者体重超标，初高中青少年体检显示，肥胖儿童大有人在，究其原因，多数与大量的饮料、快餐甜食摄入及缺乏运动息息相关。”此外，目前多数南通居民食盐、烹调油和脂肪摄入过多，传统习惯喜食腌制品，这是高血压、高血脂及其他心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素。

　　同时，在对就诊患者饮食调查时，医院也发现，南通居民尤其老年人饮食清淡，摄入大量的谷物，但奶制品及豆制品的摄入量仍处于较低水平，而鱼肉蛋奶这些优质蛋白的缺乏会加重老年人肌肉衰减、抵抗力下降及骨质疏松。

　　限制添加糖摄入量

　　新指南首次于建议正文中加入“控糖”，要求对添加糖摄入量进行限制。

　　“值得注意的是这里的添加糖指的是食物烹调、加工过程中加入的单糖、双糖或糖醇，重要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，这些会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发生。”於悦表示，南通饮食习惯偏甜，与江南类似，因此尤要注意，做好控糖工作。提倡饮用白开水及茶水，少喝、最好不喝含糖饮料，每人每日糖的摄入量低于50g。还有就是要少盐(<6g/日)少油(25-30g/日)，并改变生活方式，增加运动，保持身体健康。

　　至于老年人优质蛋白摄入少的问题，医师介绍说，南通地处江海之滨，江鲜肥美，老年人可多摄入新鲜鱼虾补充优质蛋白，不过，痛风及肾病患者适量。素食者应通过增加豆制品的消费获得优质蛋白，食用菌藻、坚果及多种烹调油以满足对必需脂肪酸的需要。