如何练腹肌 这个冬天你的腹肌练好了吗

　　寒冷的冬天来临，人们总是禁不住美食的诱惑，经常出席一些聚会活动。夏天锻炼出的腹肌就这么变成了肥肉了。有人会问怎么练腹肌呢?练腹肌的方法有哪些呢?今天就为大家解决如何练腹肌的这个问题，一起来了解一下吧。

　　如何练腹肌，很多人认为需要在专业人士的指导下才能够练出完美的腹肌，其实不然，只要你掌握一定的技巧和坚持锻炼，总会有结果的。那么具体方法如下。

　　第一招

　　每天坚持跑1500米，这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，但是这是为锻炼腹肌做准备的，有条件的最好每天跑几圈1500米，你的整体肌肉会有质的飞跃。

　　第二招

　　每天晚上睡在床上的时候，做仰卧起坐，必须做到你累得做不动为止，最好出出汗，这样才有效果。

　　第三招

　　身体平躺在床上，用手尽量的去触碰自己脚，让身体像一本开开合合的书一样，以腰部为支撑做运动。

　　这个是仰卧起坐的升级版，做起来比较吃力，而且做的时候一定做得累到极点才行，长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

　　具体还有以下方法都可以帮助你锻炼出腹肌的。

　　1.一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　　2.若果你没有条件去健身房，或者不愿出门锻炼，那么也可以选择在家做原地跑步40分钟以上。

　　3.每天做3-5组的仰卧起坐，每组30个。切记不要只做仰卧起坐，不然肚子赘肉没了就看不出线条了。

　　只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

　　4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　5.柠檬水，喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　　6.俯卧撑，俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　　7.引体向上，做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　　8.如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　　9.跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　　10.也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　　11.多锻炼一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　　12.仰卧踏空运动专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。锻炼腹肌的有效运动，仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　　13.健身器材，在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

　　了解了腹肌的构成和作用，你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如，尽管腹直肌是一块肌肉，你仍然可以训练其上部或下部，只要在动作上做出改变即可。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，同时稳定下部(包括下肢)，缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。

　　腹直肌

　　这块肌肉又宽又薄，它在胸腔与骨盆之间，有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌：腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌，位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉，肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧，它协助躯干屈伸以及躯干旋转。

　　腹横肌

　　腹部肌肉里藏的最深的肌肉，这块肌肉控制腹部的收缩，因为这块肌肉在腹直肌下面，平常也看不到，因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。

　　那么在锻炼腹肌时还有些注意点，下面具体跟大家讲解一下。

　　1、别把腹肌当成单块肌肉来练

　　可能你想要的只是六块腹肌，但是腹部除了这六块腹肌，你还需要知道一些别的肌肉是什么。

　　2、别害怕加重量

　　自重腹肌训练有很多，好处就是你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是：当你的腹肌适应了这种训练强度的时候，再怎么缩短组间休息时间或增加数量，也无法让腹肌的质量取得很大的突破。

　　负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但快缩肌仍然占了将近一半，也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌，大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别，用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。

　　3、别让自己适应腹肌训练

　　很多人说自己怎么练腹都没效果，首先可能是你体脂过高，还有一个就是你练得太安逸了，“舒服”和“进步”只能二选一。

　　除了负重，你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练亦是如此，一旦你感到腹肌训练开始变得轻松，就应该适当增加其强度和难度，让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下，动作也几乎没有什么改动，那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话，就别让自己太舒服。

　　4、背不能挺直

　　很多人有这样一个误区，练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩?这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。

　　那正确的做法是什么?只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

　　5、组内不休息

　　如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样，其他自重训练也是一样的道理，比如仰卧举腿。

　　仰卧举腿，这个动作的起始姿势是双腿平放在地上，但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面，这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面，或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起，保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

　　6、不要太着急

　　健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好，做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性，这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

　　一个高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。

　　7、不要主动用髋屈肌发力

　　髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉，而连接骨盆另一头(上方)的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。

　　悬挂在单杠上，将双腿抬起大概60度，这时候留意一下的下背部，它并没有弯，这说明你的腹肌下部还没有参与发力，不过别担心，因为这里属于髋屈肌管辖;继续将双腿向上抬，直至与地面平行，这时候你就会发现下背弯了，骨盆也会向上抬，这时候你的腹肌在缩短，也就是说它们开始受到刺激。

　　告诉你这些有什么用呢?要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别，这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力，最大化腹肌的收益。

　　8、别扯脖子

　　很多人在进行自重腹肌训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态，是不可取也是危险的。

　　9、大量卷腹+糟糕饮食，错

　　别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数：假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微;那么就做有氧吧，假设你是75公斤重(如果更轻那么运动消耗热量更少)，你需要在跑步机上走至少125分钟(也就是2小时)，才能消耗掉一块蛋糕。

　　有句话已经强调过很多次了，也不妨再提一次：“腹肌是吃出来的!” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。

　　结语：许多人每天忙于工作，一坐就是一整天，休息也是宅在家里，根本没时间锻炼，原本帅气的腹肌逐渐就消失了。看了上文介绍练腹肌的方法，大家也就不用再担心了。根据文章的内容，正确掌握练腹肌的技巧，在家也能够轻松锻炼出腹肌来。