侧卧运动学外语 防痴呆的靠谱生活

　　2012年，美国发布了阿尔茨海默病研究指导原则，提出要在2025年开发出对阿尔茨海默病有效的预防治疗策略，然而，在药物研发方面虽投入巨大，迄今却没有大的突破。同时，美国国立卫生研究院(NIH)呼吁对非药物方式干预阿尔茨海默病进行更多研究，包括通过改变行为和生活方式，以达到预防或延缓疾病发作的目的。

　　人的饮食、休息、睡眠、运动、娱乐、交友、游戏等都属于行为方式。过去，研究人员对预防阿尔茨海默病提出过种种建议，但是由于相关研究结果较少，因而无法从科学角度来证明这些建议。近期，有多项研究证明，一些行为方式的确可以预防或延缓阿尔茨海默病。

　　不同的睡眠姿势与健康有关，这已经得到过科学研究的证明，但是，睡姿可以预防阿尔茨海默病还是第一次有研究结论。一般而言，仰卧睡眠是最好的姿势;其次是右侧卧位，因为该体位不会压迫心脏，睡眠质量比较高;再其次好的睡眠方式是左侧卧，而最不好的睡眠姿势是俯卧。

　　不过，对于预防阿尔茨海默病来说，最好的睡眠方式不是仰卧，而是侧卧。美国纽约州立石溪大学的本维尼斯特研究团队采用动态增强磁共振成像技术对大脑中的淋巴途径进行扫描，结果发现：无论是右侧卧还是左侧卧睡眠，都有可能有效地去除大脑的废物，从而有效帮助人们不仅降低患阿尔兹海默病的风险，还能降低患帕金森病及其他神经变性疾病的风险。

　　学习和掌握多种语言可以延缓和预防阿尔茨海默病，这是许多研究得出的结论，但是，其中的机理并不一样。现在，有两种机理得到科学证实，一是多种语言可以防止大脑海马回萎缩，二是语言训练可以增强和改善大脑前额叶皮层的功能。

　　对于学习和使用多种语言能防止海马回萎缩这一结论，已由瑞典隆德大学研究人员的一项研究进行证实。研究人员让两组大学生同时进行3个月的高强度学习，并用磁共振成像技术检测他们这段时间内大脑结构的变化。一组学生专门学习外语，对照组则学习其他学科，两组学生的学习时间、强度相当。

　　磁共振成像技术检测发现，学外语的学生大脑的海马体出现增长，而对照组学生大脑结构没有变化。海马体是大脑边缘系统的一部分，其机能与记忆力、认知和学习新知识有关。阿尔茨海默病患者海马体会出现萎缩。

　　喜欢运动和经常听音乐有助于预防和延缓阿尔茨海默病的发生也被屡屡提及，而且这两种行为被认为是良好的生活方式。不过，以前用以证明这一假说的比较严谨的科学研究结果较少。现在，一项新的研究证明，运动和听音乐的确有预防和延缓阿尔茨海默病的效果，尤其是两者同时进行的情况下则效果更好。

　　日本三重大学的佐藤正之研究小组发现，在运动时同时听音乐能够更有效地预防阿尔茨海默病。研究人员对此的解释是，音乐本身能提高运动效果，配合音乐运动则不单纯是运动，还能锻炼大脑并改善对视觉空间的认知。

　　除了运动、听音乐、学习外语以及改变睡姿，其他的行为方式如做游戏、读书、与人交流等也被视为能有效延缓阿尔茨海默病的手段。因此，在相同的环境和条件下，人们可充分利用和尝试这些行为方式，或许能让自己保持大脑活力、延缓衰老和痴呆的发生。

　　不到饭点儿乱溜达、没事守在电话旁、沉默寡言一个人……到医院咨询的张大爷今年65岁了，一个人独居。他说自己的心总感觉空空的，每天活不出滋味。年纪大了觉也少了，经常天没亮就醒。可起了床也无事可做，不是屋里黑着灯开着电视坐一天，就是出去漫无目的地遛弯儿，有时不知能去哪儿，就搭上公交车，从始发站坐到终点站，再坐回来……

　　统计显示，我国40%的老龄人口是“空巢老人”。“空”便成了他们生活的主题，家里一个人空荡荡，感觉不再被需要了，心里空落落。特别是退休后，原本紧张、有序、按部就班的生活节奏一下变了，没了事情忙活，社交圈缩小了，跟儿女沟通也不畅，主心骨好像突然丢了。寂寞、怀旧、失落、挫败和衰老感缠绕着越来越多的“空心”老人。

　　针对他们的情况和心理需求，这“一二三四五”五件法宝，能帮老人们多些快乐，少点愁容，不再“空心”生活，而是踏踏实实地享受幸福。

　　一个“中心”是健康

　　健康的身体是安享晚年的保障。大家熟悉的“一零定律”，就是把身体健康看做“1”，其他则是后面的“0”，身体垮了，其他都没了意义。因此建议老年人睡眠起居要有规律;每天坚持晒太阳15～20分钟，但要避免暴晒或中暑;每天喝水6～8杯(每杯200毫升)，少量多次为宜;餐餐有蔬菜，天天有水果，种类多样化，并且控制油、盐摄入。

　　从健康管理上来看，老年人尤其是慢性病患者，应随身携带医保卡、自制急救卡(写明姓名、住址、联系人电话、血型、主要疾病和用药)和急救盒(硝酸甘油、速效救心丸等);学会自我监测脉搏、体温、血压等;每半年体检一次为宜。另外，情绪健康不可忽视。

　　两“点”做到一身轻

　　糊涂一点。很多老人爱把“我走的路比你过的桥还多”挂在嘴边，老人们有生活智慧，希望孩子多听。但年轻人也有自己的主见，想法跟老一辈有很大分歧。意见一旦被挡回，老人心里会有很大的落差。一方面建议老人调整好心态，对儿女的生活“难得糊涂”。另一方面，子女要多忍让多尊重，遇事主动征求父母意见，耐心倾听。

　　潇洒一点。许多老人一辈子忙工作、忙儿女，年轻时的兴趣爱好都放弃了，是时候关心一下自己了。美国耶鲁大学研究发现，丰富多彩的退休生活可以帮老人增寿7.5年。养花、遛狗、下棋、钓鱼都能让生活更有滋味。也可带上老伴，出去看看，畅游山水，不仅能开阔眼界，心态也会更年轻。

　　三个“忘记”更快乐

　　忘记年龄。从心理学上来说，怕老和怕死紧密相连，对死亡的恐惧是人的本能。但我们缺少死亡教育，多数人无法正确面对死亡。儿女们应该多关心、多观察老人的情绪;社会也应建立一种支持体系，让老人了解死亡是生命的必然规律。忘记自己的年龄，活在当下才是最重要的。

　　忘记怨恨。不要总回忆过去的仇怨和坎坷。这一辈的老人可以说经历过很多苦难，但事情过去了就不要再计较和纠结，因为它们和如今幸福的生活比起来都微不足道。

　　忘记欲望。适度的欲望可以督促人努力奋斗，但这多针对年轻人。步入老年，工作上已退到二线，生活上节奏减慢，收入也会减少，因此，需要在追逐欲望和知足常乐间，找到一种平衡。把目光多放在已得到的事物上，少去和他人攀比。

　　四“老”陪伴不空虚

　　有个老伴。俗话说“少年夫妻老来伴”，美国研究发现，伴侣和婚姻生活对老年人健康意义非凡。如果夫妻间经常散步、谈心、闲庭憩坐，往往会勾起美好回忆，使双方心理年龄年轻化。

　　有个老友。人是社会性角色，需要有朋友、圈子做支持。澳大利亚弗林德斯大学的林恩·伊莱斯研究发现，与5个以上亲密朋友一直保持接触的老人，死亡率降低22%，平均延寿7年。

　　有个老窝。家给人一种熟悉和安全的感觉，人老了更需要这种归属感。不少儿女在外工作把父母接了过去，但陌生的环境会让老人感到孤独。这种情况下，儿女更应该多和父母交流，抽空带他们转转，熟悉一下周边环境，提升安全感，为他们交朋友牵线。

　　有点老底。养儿防老的观念让很多老人并没有为晚年的生活做好充足的准备。如今“421”型家庭的增多，传统的养老观念也需要升级，老人应该为养老提前储蓄，要有理财意识。

　　记住五“要”显年轻

　　要学。每天坚持一定时间的听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼，并且接触新的知识，比如学习一门外语、摄影、音乐等，都能够预防阿尔茨海默病等认知障碍性疾病。

　　要动。对老年人来说，选择适合自己的运动并坚持下去最重要，推荐步行、慢跑、游泳、太极拳、经络拍打操等“慢运动”。每周运动3～5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。

　　要笑。研究发现，每天大笑一次具有抗击心理衰老的功效。哪怕回想大笑场面，也能使压力激素皮质醇和肾上腺素分别降低39%和70%。老人可以多看看相声、小品，和天真烂漫的小朋友接触，让自己开怀大笑。

　　要俏。林语堂说过“优雅地老去，也不失为一种美感”，人老了仍要注重外表，不时买几件新衣服精心打扮自己，这体现的是一种生活态度。

　　要聊。“空心”老人最害怕的便是寂寞，自己应该多和同龄人交流，避免“孤独”，还可以通过参加社区的活动和兴趣小组，找到有共同话题的聊伴。