每天至少7杯水 不要用果汁代替鲜果

　　中国居民膳食指南新版出台，专家解读新旧版本异同

　　中国居民平衡膳食宝塔盐<6克油25~30克奶及奶制品300克大豆及坚果类25~30克畜禽肉40~75克水产品40~75克蛋类40~50克蔬菜类300~500克水果类200~350克谷薯类250~400克水1500~1700毫升

　　推荐每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　昨天是世界高血压日，数据表明，江苏成年人罹患高血压比例超过1/3，刚刚修订过的《中国居民膳食指南(2016)》，就对每天的摄盐量进行了调整，相较于2007年旧版指南的6g，今年修订的新版指南建议大家再减少盐摄入。不仅在摄盐量方面，最新版的指南不少地方，都从*健康出发，根据目前居民膳食实际情况做了调整。

　　昨天，记者就此采访了南京市雨花台区赛虹桥社区卫生服务中心副主任医师，从膳食健康角度对指南的调整进行了解读。交汇点记者王梦然

　　吃盐太多!在外就餐易患高血压

　　旧版：每天摄入盐的量是6克。

　　新版：从最新版的中国居民膳食指南上可以看到，第五项建议：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g。

　　专家解读：江苏成年人罹患高血压比例超过1/3。如果摄盐太多，容易患上高血压。

　　记者日前从南京市疾控中心了解到，疾控专家不久前做过一项调查，虽然结果显示，南京居民食盐平均摄入量，和全省数据相比，下降了7.5%，其中居民烹调食盐下降了3.6%，但是，南京居民平均食盐摄入量，还是高达14.8g。

　　疾控专家表示，按照新的标准来说，健康成年人一天食盐量不得超过6g，世界卫生组织目前推荐的成人盐摄入量为每日5g，和这个数据相比，南京人日均食盐还是太多。也就说，南京人吃盐是中国居民膳食指南推荐量的2.5倍，是世界卫生组织推荐量的近3倍。

　　在外就餐频次多可能是导致食盐摄入过量的因素之一，类似川菜、热炒菜中，味精、豆瓣酱、豆豉等调味品的过多使用，自然会造成饮食中钠盐超标。

　　不仅在中国，美国最近的一项新研究也发现，经常在餐馆吃饭的更易患高血压。更令人吃惊的发现是，每周即使外出就餐一次，也会导致高血压前期危险增加6%。

　　喝水太少!每天至少要喝7~9杯水

　　旧版：在2007年版本的膳食指南中，记者看到，建议日均饮水量为1200毫升。

　　新版：在新版指南中，推荐日均饮水量提高到了1500~1700毫升。如果按照每杯水200毫升计算，原本每天要喝6杯水的，现在每天要喝7~9杯水。

　　专家解读：南京人饮水状况如何?南京市疾控中心得到的数据表明，南京人每天饮水量不达标的情况很明显。即便按照原来的推荐标准，一天饮水1200毫升来算，南京人就明显不达标，随机抽样1000多人，调查结果显示，75.4%的人每天饮水少于1200毫升，20.6%的人正常，只有4%的人饮水量能多于推荐量。

　　如果喝水不足会增加血浓度，增加肾脏的负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水有利于预防结石。

　　床上翻身不算运动!应“主动身体活动”

　　旧版：2007版建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。

　　新版：2016版新指南提出，坚持日常身体活动，每周要至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

　　专家解读：每日6000步由原来的“身体活动”强调为“主动身体活动”，也就是说“在床上翻个身”这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到6000步以上。指南中提到的“中等强度运动”是能达到最大心率(22减去年龄)的60%～70%的运动。

　　比如30岁的人，参加的一项运动后心率达到(220-30)×0.6到0.7，也就是114～133次，才能算是中等强度运动。

　　多吃水果!果汁不可以替代鲜果

　　旧版：2007版的指南对于水果，只简单要求200~400克。

　　新版：今年修订的新指南，明确要天天吃水果，保证每天摄入200~300g新鲜水果，且明确果汁不能替代鲜果。

　　专家解读：现在市场上，随着榨汁机的走俏，越来越多的人青睐喝果汁，并觉得简单方便且无添加的果汁就能代替鲜果。

　　事实果真如此吗?其实这是个误区，相比果汁，鲜果含有水果纤维素、粗纤维，这是*所需的重要物质，对便秘、清理肠道垃圾有一定好处，能够预防结肠癌等。

　　新增加这两点

　　素食≠健康!

　　一味吃素食会营养不良

　　在新版膳食指南里，增加了对常吃素食的人的专门指导。唐金华认为，健康的素食对*当然有益，但这不代表就不能吃肉类，因为一些*必需的维生素、营养素只能从动物中摄取。否则会导致贫血、神经性、血管疾病等。

　　在平时服务社区患者的过程中，唐金华也遇到过不少类似的病患，她告诉记者，例如有些血脂高的患者，由于担心胆固醇过高，比较偏激，吃鸡蛋时只吃蛋白不吃蛋黄，且习惯性吃素，对于肉类“敬而远之”。这样的做法，在专家看来并不科学，不利于膳食均衡。

　　如果一味吃素食会导致蛋白质营养不良，尤其对于糖尿病、高血压等慢性病患者，本身抵抗力就比较弱，再加上不吃肉，*蛋白质需求长期得不到满足，更会造成抵抗力低下，反而易生病。

　　专家建议，如果一定要坚持吃素，那不妨多吃一些蔬菜水果，也可以从豆制品中补充营养，“对于常吃素食的人来说，大豆很重要，发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。”

　　杂粮偏低!

　　适当增加杂粮和薯类摄入

　　在新版膳食指南中，还新增了“建议适当增加杂粮和薯类的摄入”。除全谷物食物外，新指南特别强调要摄入杂豆类食物(红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子);讲薯类食物从“蔬菜水果和薯类”转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。

　　江苏省疾控中心曾经调查显示，主食谷类食品，江苏居民达到427.7克，略微超过了膳食宝塔里“250-400克”的推荐量。江苏居民谷类摄入基本合理，但是杂粮总体依旧偏低。

　　唐金华告诉记者，如果实行新版的膳食指南，同样要注重杂粮的摄入，适当多吃一些传统意义上的粗粮，包括小米、高粱、燕麦、红小豆等等。

　　唐金华提到，特别是糖尿病人群，传统主食可能会增加碳水化合物的摄入，如果用薯类代替，可以在保证饱腹的同时，控制碳水化合物的摄入。