银发族的饮食保健

　　希望藉由本文能让银发族的朋友更健康有活力，也让年轻学子及青壮年者由饮食开始做起身体的健康基础。首先我们先来探讨银发族的饮食原则;调味清淡，不摄取太咸或太甜的食品;避免油煎、油炸等不易消化的食物;食物宜切小块，让咀嚼更轻松;每天喝足够的水量，但避免入夜后喝大量水份，以免夜间频尿，影响睡眠品质。

　　为何年纪渐长体重也会随之增加呢？因为人体的基础代谢率自二十岁以后每增加十年，基础代谢率就会下降二%，如果没有增加活动量或减少食物的摄取量时，体重将随年纪增长而愈来愈「强壮」。

　　国内的营养调查显示老年人比较容易缺乏的营养素有铁质、叶酸、维生素B群（尤其是B12）、蛋白质及钙质等，这些营养素食物如下：

　　铁质主要来自红色肉类、绿色蔬菜及全谷类等。

　　叶酸大多来自绿色蔬菜。

　　维生素B12的主要食物为动物性食品，像是肉类、蛋黄及肝脏等。

　　蛋白质来自动、植物性的食品，每天可以选用一份豆制品，如一块豆腐、二小块豆干、黄（白）干丝等，豆制品不仅提供植物性的蛋白质，同时不含任何胆固醇，对银发族的健康有助益。

　　而牛奶、奶酪、优酪乳、小鱼干及绿色蔬菜等则具有丰富的钙质。

　　许多银发族的朋友常有牙齿功能的问题，加上肠道功能减缓，常会出现便秘、胀气等问题，所以蔬菜的摄取量每天应维持在三碟（1.5碗）。此外水果每天应吃二个，特别是有酸味的水果含有较高的维生素C。蔬菜或水果的摄取量如果因牙齿功能不好而无法达到上列的建议量时，可以一至一份的蔬菜与水果打成果菜汁（不过滤）的方式来摄取。

　　每天需喝足够的水份，以便将新陈代谢所产生的废物排出体外。如果水量喝得不够时，体内的废物排出速率减缓将对健康造成不良的影响，银发族因肠道功能减缓，对于油炸、油煎食物的消化较差，吃多此类食品容易出现肠胃不适、胀气等问题，因此银发族的饮食应以低油的烹调为宜。饮食中最好养成「吃饭配菜」的好习惯，以免摄取过多的蛋白质与油脂。

　　所以老年人对营养物质有以下一些特殊的要求：

　　（1）蛋白质，合成代谢减少，所以老年人要适当多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，每天每公斤体重为1克-1.5克;到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，反而会影响身体健康。所以，老年人蛋白质的摄入量一定要适量，既不能少，也不宜过多。

　　（2）脂肪，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一点植物油对身体还是有好处的。

　　（3）糖类，老年人对糖类（淀粉类食物）的需要量是很严格的、过少的适应能力减弱。因此，不少老年人都有患轻度糖尿病的趋势。但是，水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收;又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。

　　（4）维生素。但是，由于吸收不良或排泄增加等原因，老年人往往有维生素缺乏的现象。老年人应该注意摄取的维生素有A、Bl、B2、C、E。这些维生素主要存在于绿色或黄色蔬菜;各种水果、粗粮及植物油中。

　　（5）无机盐D缺乏的现象，使钙质的吸收减少，所以50岁以上的人往往有骨质疏松症，特别是女性较多见。因此，老年人要多吃些含钙量较高的食物如骨头汤、牛奶等。患有骨质疏松症的老年人，每天可补充钙质2克。为了促进钙质的吸收，应多晒太阳，以增加体内的维生素D。

　　（6）水，注意不要有意识地过多摄入。

　　总之，老年人的饮食最重要的是要注意营养的平衡。因为老年人的代偿能力相对较差、任何一种营养物质都应适量，既不能过多，也不能太少。