肌肉要轮流替练习

一、大肌群先练

应当遵守条练习原则不可由着拿起器械就随意练腿部、胸部、和背部肌群属大肌群些肌群练习需要使用较重负荷否则难取得效果所以当你精神抖擞、能够克服较重负荷时就要先练些肌群若等到练习课快结束时再练些肌群那就力不从心效果也会大打折扣甚至会出现伤害事故

例如某常以三组90公斤杠铃卧推练习开始练习课后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习天颠倒练习顺序先用34公斤杠铃做三头肌下推练习到练卧推时最多只能推起79公斤杠铃是由于三头肌下推练习中已经受到定负荷练习疲惫无力再完成三组90公斤杠铃卧推种情况下对疲惫三头肌来说79公斤重量已接近极限负荷但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够显然先完成有较多肌肉群参加练习再完成单肌肉练习效果要好得多由于单一肌肉练习时使用较小重量并不影响其它肌群而单一肌肉本身却能获得大应力刺激

二、肌肉要轮流替练习

肌肉要轮流替练习也是一条练习原则同一块肌肉不要连续进行练习替练习肌群每一次练习后能得到一定恢复因而每二次练习时能相对承受更大负荷由肌肉气力与体积发展与练习强度紧密相关所以替练习更有利肌肉体积和气力增长

例如卧推和三头肌下推练习中三头肌是原动肌练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习能克服30公斤阻力若两组练习间完成一组站立肘屈伸练习那做下推练习时就能克服34公斤阻力由于疲惫三头肌得到一定恢复练习者若有意对同块肌肉进行连续刺激那就要留意恢复间歇必须足够。

在清晨时分，尚未彻底清醒的人很轻易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑的锻炼。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。假如每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。

1. Burpees

Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五放工后。

2. 50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，由于即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

3. 321运动

这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进进下一动作，循环再做，直至达到目标次数。假如无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，假如做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。

4. 短跑

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，假如要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

久坐族，是指那些需要经常坐着上班的一族，长时间面对电脑，长时间开车，他们所表现的特点是一周至少坐五天，故被称为久坐族。久坐族的分布人群有IT从业职员、会计、编辑、教师、办公室职员等。对于久坐族来讲，他们经常感到颈部酸胀、腰背疼痛、全身疲乏，经过周末休息后，才能稍微缓解。相关专家称，久坐极易引发颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等，应该积极进行预防。

据医学研究发现，男人久坐不动轻易不育，习惯久坐的男人发生勃起障碍是勤于运动的男人的2倍。中医以为“久坐伤肉”。久坐缺乏经常性的体育运动，造成男性阴部冲血，引发前列腺发炎。特别是坐在软沙发上，臀部深陷其中，阴囊受挤压，使静脉回流不畅，阴部血液的微循环受阻，严重时可导致精索静脉曲张，睾丸下坠、下腹部钝痛。而且久坐让睾丸新陈代谢产生的有害物质排泄不畅，使睾酮分泌减少，导致性功能障碍和男性不育症，甚至于发生睾丸坏死。

奥地利的科学家对山地自行车运动员和未骑车人的精子样本进行比较发现：运动员的精子每毫升只有2000万，而未骑车人的精子每毫升有4700万。除了数目有变化，精子移动的速度也不一样，运动员体内90%的精子缺乏活力，有的甚至一动也不动。由于，山地车车把的高度低于车座，运动员重心前倾，长时间挤压会使男性器官缺血、水肿、发炎，影响精子的天生，导致不育。长期久坐在电脑前，也会产生这样的后果。