能让男性保持清醒头脑的锻炼

在清晨时分，尚未彻底清醒的人很轻易浑浑噩噩，因此，《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑的锻炼。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。假如每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。

1. Burpees

Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五放工后。

2. 50-50-20运动

这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，由于即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。

3. 321运动

这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进进下一动作，循环再做，直至达到目标次数。假如无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，假如做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。

4. 短跑

运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，假如要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

性生活时人的全身肌肉处于高度紧张状态，尤其是背部和臀部的肌肉持续收缩，过度则会造成静脉曲张瘀血，形成痔疮。同时，性交时肛门四周出现抽搐样的收缩，使大肠下部肠管也产生强烈的抽搐样蠕动，导致局部温度升高，继而出现炎症和肿大，妨碍痔静脉血液的正常循环。

性交不洁也会间接促成痔疮，男子的*和女子的阴道分泌物都可流向肛门，假如不留意清洁，就可能发生肛门湿疹，使局部红肿，妨碍局部血液循环，形成瘀血而诱发痔疮。

忍精不射是一种违反性生活功能的行为。在性交时忍住*不射出，肛门四周的臀部肌肉受到的影响最大，产生痉挛性收缩，而这时肛门四周血液循环所承受的压力几倍于正常的性交，因此很轻易引起痔疮或加重病情。

虽说是十人九痔，但是男性得痔疮的几率还是略略大于女性。因此，过正常的性生活也是缓解痔疮的一种方式之一，但此方法对男性的作用更大一点。另外，假如得了痔疮，选择荣昌肛泰之类的西药也是不错的方法。

不过，最重要还是在于平时作息及饮食习惯。要多喝水少饮酒、少吃调味很重的意大利面或披萨，忌食辛辣刺激性食品，如辣椒、胡椒、生葱、生蒜、芥末、姜等，忌食的水果：如芒果、榴莲、荔枝、龙眼等。洗澡时坐浴在摄氏40度温水中10--20分钟，用柔软的卫生纸擦拭肛门等。

一、大肌群先练

应当遵守条练习原则不可由着拿起器械就随意练腿部、胸部、和背部肌群属大肌群些肌群练习需要使用较重负荷否则难取得效果所以当你精神抖擞、能够克服较重负荷时就要先练些肌群若等到练习课快结束时再练些肌群那就力不从心效果也会大打折扣甚至会出现伤害事故

例如某常以三组90公斤杠铃卧推练习开始练习课后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习天颠倒练习顺序先用34公斤杠铃做三头肌下推练习到练卧推时最多只能推起79公斤杠铃是由于三头肌下推练习中已经受到定负荷练习疲惫无力再完成三组90公斤杠铃卧推种情况下对疲惫三头肌来说79公斤重量已接近极限负荷但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够显然先完成有较多肌肉群参加练习再完成单肌肉练习效果要好得多由于单一肌肉练习时使用较小重量并不影响其它肌群而单一肌肉本身却能获得大应力刺激

二、肌肉要轮流替练习

肌肉要轮流替练习也是一条练习原则同一块肌肉不要连续进行练习替练习肌群每一次练习后能得到一定恢复因而每二次练习时能相对承受更大负荷由肌肉气力与体积发展与练习强度紧密相关所以替练习更有利肌肉体积和气力增长

例如卧推和三头肌下推练习中三头肌是原动肌练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习能克服30公斤阻力若两组练习间完成一组站立肘屈伸练习那做下推练习时就能克服34公斤阻力由于疲惫三头肌得到一定恢复练习者若有意对同块肌肉进行连续刺激那就要留意恢复间歇必须足够。