三个有效的运动方案

很多人老在抱怨自己的身体越来越差，其实是因为我们很多人现在都缺乏锻炼。锻炼对我们的身体有着很多的帮助，不仅可以强身健体还可以美容排毒。每天适当的锻炼会使我们看上去更加的精神有活力。下面让寻医问药网中医频道给大家介绍三个有效的运动方案。

收腹举腿

一些运动不需要太多的要求就能取得不错的效果。身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直。膝盖不要弯曲。腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10~15次，做完后休息1~2分钟，再做下一组练习，可做2~3组。每周做2~3次。

作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。

仰卧屈身

仰卧动作可以有效增强腰腹力量。平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0~15次，每次练习做2~3组，每周锻炼3~5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后。两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气。初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。

作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。

负重抬腿

身体短时间增加负担来锻炼也是不错的锻炼方法。身体直立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5~10次后，再换另一腿继续进行。我们也可以用类似的运动来达到以上的运动目的，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5~10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。还有一种与以上略有区别的方法：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3~4次。做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动。做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

运动不仅可以强身健体，让我们的身体远离各种疾病，更加健康有活力，还让我们的身材一天比一天健硕，看上去比之前更加美观健康。对一个人的了解可以从他是否经常参加锻炼看出来，一个对自己负责，重视自己和他人健康的人一般都会或多或少的锻炼来强身健体。