步行健身：快慢交替一张一弛养生效果倍增

步行是一种很好的运动方法，同时也是一种很好的养生方法，对于步行的速度，有些人喜欢慢走，有些人喜欢快走，可以根据自身的体质来选择。不过专家介绍，如果将慢走和快走交替进行，那么养生功效会倍增。

日本信州大学教授能势博推荐“间隔散步法”，即慢走和快走交替进行，增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。日本金泽大学健康增进科学中 心一项持续5年的研究显示，该法有助老年人预防运动器官综合征。日本信州大学谷口俊一郎教授还通过研究发现，采取“间隔散步法”的人，不易受炎症的侵袭。

一般的散步对肌肉压力较小，提高肌肉和耐力的效果不大，而持续数十分钟的快走对中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者，一张一弛，锻炼效果更佳。“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。快走时，速度保持个人最快步速的70%左右，也就是身体感觉微微 吃力的程度。快走3分钟后，肌肉就会分泌乳酸，*随之出现疲劳不适感，此时切换成慢走，就能给*缓冲时间，有利坚持下去。此外，散步的姿势要正确：挺 背收颌，目视前方25米处;迈大步，脚跟先着地;肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5~10遍，总共持续30分钟~1小时;一周做4天以上，持续5个 月。老年人要循序渐进，可将快走3分钟改成2分钟，每天分成多次来做。

散步后30分钟内可以喝点牛奶，其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢，增强体温调节功能，冬防着凉，夏抗中暑。

步行健身很简单，大家不妨在散步的时候尝试一下快慢交替进行吧!