中医推荐 缓解腰肌劳损的运动处方

腰肌劳损是常见腰部疾病，常会表现为主要症状是腰部酸痛，而且休息之后会有所缓解，专家介绍，经常锻炼一下腰部的肌肉可以有效的防治腰肌劳损，下面就为大家介绍缓解腰肌劳损的运动处方。

(1)转胯运腰：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。

(2)转腰捶背：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。

(3)双手攀足：全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。

(4)飞燕式：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。

(5)拱桥式：仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习，反复锻炼20~40次。

提醒：

床垫腰垫要符合腰曲

正常成年人的脊柱自颈椎至骶椎有4个生理性弯曲，即向前凸的颈曲与腰曲，向后凸的胸曲与骶曲。从侧面看脊柱呈“S”形弯曲。工作或学习、睡眠各占三分之一，专家指出，床垫、腰垫挑选有讲究，符合*腰曲，可缓解腰肌紧张。

不要挑选过软的床垫，因为其会导致脊柱受力离散，增加腰椎的生理弯曲度，影响骨骼和肌肉的发育;不过，也不能一味盲目地睡木板床，最好在硬板床上加上约10厘米的软垫，既衬托脊柱，又可保证睡眠舒适。

陪伴伏案工作的椅子，最好椅背符合*脊柱的走向，也可以在腰部垫一个10厘米厚的软垫，当*向后压时，靠垫正好压缩至5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。