上班族饮食营养搭配

白领丽人经常劳心和用脑，或因为工作太忙而忽视了一日三餐的用食习惯，影响身体健康。为保持身体健康，头脑清醒，白领丽人必须调整饮食习惯，吸收身体所需的８大营养。

首先，白领在饮食的安排上，必需做到“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”。

在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。

三餐合理分配

不要逃避早餐，只要准备好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。这份早餐只需要几分钟就能解决，却会使人感觉精神抖擞，因为蛋白质能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

早餐吃得饱，才能拥有充足的体力和脑力，应付一天的工作。

万一午餐时间忙碌，没有时间进食或不能准时吃饭，最好预先在办公室准备一些健康零食，例如杏干、葡萄干、香蕉片、菠萝片、紫菜片之类，加上盒装豆奶和纯果汁。

假如和客户一起用餐时，你有点菜的权力，最好为自己点些蔬菜，将肉换成豆腐，把煎炒菜换成清蒸菜等。

就算不能自己点菜，你也该控制饮食，远离高脂肪食品，多选蔬菜、豆腐。此外，最好远离大分量的猪肉菜肴，因为其中脂肪含量太高。吃西式快餐时，把乳酪换成番茄汁，把炸鸡换成烤鸡，是明智之举。

遇到晚宴或聚餐，更要小心饮食。

由于晚上吃饱睡觉，大部分时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大，所以应该少吃那些富含热量的食品如米饭、面食及油脂性食物，但要多吃蔬菜、水果，这样可以保证机体有充分的维生素和无机盐的摄入，对保持身材、头脑清醒、思考敏捷都有帮助。

摄取８大营养

据调查，尽管人们越来越注意饮食均衡，还是有许多女性无法从日常饮食获得全部必须的营养。

以下列出女性最需要的8大营养素、每日最佳用量和最佳来源：

１叶酸，摄入量400微克，最佳来源：芦笋、椰菜、麦片。

２维生素B6，摄入量1.5毫克，最佳来源：香蕉、花生、金枪鱼、瘦牛排、鸡胸肉。

３维他命C，摄入量75毫克，最佳来源：椰菜、葡萄汁、哈密瓜、橙汁、草莓、灯笼椒。

４维他命E，摄入量15毫克，最佳来源：葵花油、红花油、榛子、花生酱、葵花籽。

５钙，摄入量1000毫克，50岁以上1200毫克，最佳来源：脱脂奶、甘蓝菜、酸乳酪、沙丁鱼。

６铁，摄入量15毫克，50岁以上10毫克，最佳来源：瘦牛排、扁豆、杏脯、豆腐、虾、小麦、牡蛎。

７镁，摄入量320毫克，最佳来源：豆腐、杏仁、荞麦，葵花籽。

８锌，摄入量12毫克，最佳来源：猪排、小牛肉、豆腐、牡蛎牛排。