如何利用饮食来有效控制血糖

现在生活中不少的中老年朋友都在被高血糖所困扰，甚至有些朋友因此而患上糖尿病。那么从饮食的角度上来讲，我们在三餐中吃些什么可以帮助我们有效控制血糖不升高呢？

饮食调理 吃什么有助于血糖控制

1. 改善主食，多选择杂粮薯类

多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食，或把它们和白米白面混合烹调，非常有利于血糖控制。

但是，黄豆黑豆和豆制品不是粮食，它们只能替代肉。只有红豆绿豆芸豆豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食，这可不能搞错哦。

2. 多吃蔬菜，少油烹饪

建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超过 600 克。

绿叶蔬菜要占至少一半，再配合少量的菌藻类蔬菜，比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等，注意少油烹调。

深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强，可预防饥饿，同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

3. 尽量吃天然状态的食物，少吃加工得口感大变的食物

主食要烹熟，但不要追求过细过软，要有足够的咀嚼性。要知道，同样的主食食材，煮得越软，打得越碎，吃了之后餐后血糖反应越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

4. 改善烹饪方式，远离煎炸油腻

每天的烹调油控制在 25 克以内。比如，一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。

如今超市里卖的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的纯脂肪，比身上的肥肉还要纯呢!多吃不可避免会促进发胖，有害血糖控制。

5. 适量吃坚果

坚果仁可提供维生素 E、矿物质和膳食纤维，对糖尿病患者补充营养是有益的。

吃坚果仁的要点是，每天只吃一小把果仁(去壳 25 克)，而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。并且不要在晚上看电视时随意吃，而需要在用餐的时候吃。

有实验表明，早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食，比如坚果配着面包，有降低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃，替代沙拉酱和部分香油，也是个好主意。

6. 餐后半小时不要坐下，宜做低强度运动

如出门散步，或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化，还能避免肥肉上身。

7. 加强健身锻炼

除了做家务和走路，每天最好做 30 分钟以上的中强度运动。

运动对维持肌肉力量，降低体脂肪含量，提高心肺功能，提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。

实际上，肌肉利用葡萄糖的能力高低，是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大，越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。

研究表明，在体能增强之后，糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。

根据我们不同的体质和身患疾病的不同，我们一定要及时调整自己的三餐。希望大家能够学会一些利用科学的饮食达到保护健康和防治各种疾病的目的的方法。