保护腰部骨骼六种营养素是关键

骨骼健康的重要性不用多讲，而如果我们长期的保持不良的姿势和生活饮食习惯，我们的骨骼就会不断的出现健康问题，那么，对于骨骼来讲是，它的健康都需要哪些营养素来维持呢？

不管是搬重物、拖地、扫地、切菜、晒衣服，你都容易闪到腰吗?日常生活中想要预防腰痛，除了端正姿势、适度运动外，平时的饮食也很重要，建议多摄取能强化骨头和肌肉的6种营养素，包括蛋白质与钙质等，以下推荐3道强肌健骨料理。

预防腰痛、维持肌力　蛋白质是关键

腰部由骨头和肌肉支撑，所以必须确实摄取能维持、强化骨头和肌肉的营养素。为了支撑身体、维持正确姿势，肌肉的功能就很重要，而蛋白质是构成肌肉的主要材料。

所以，确实摄取蛋白质是预防腰痛的关键，蛋白质不足的话，肌肉量就会减少。构成蛋白质的胺基酸在不同的食物里含量不同，多样摄取不同食物，营养才能均衡。富含蛋白质的食物包括：肉类、海鲜类、大豆制品等植物性食品。

补充足够的钙质　才能维持骨质密度

骨质疏松症也是造成腰痛的原因，骨质疏松后骨头会变脆弱容易骨折。骨头的主要成分是钙质，钙质较难被*吸收，因此希望大家能积极摄取富含钙质的乳 制品、小鱼干，并同时补充能促进钙质吸收的维他命D和维他命K，这样才能确实维持骨质密度，以下介绍能强化骨头和肌肉的6种营养素。

【强化骨头肌肉　6大关键营养素】

1. 蛋白质：构成肌肉的主要营养素，也和钙质吸收率相关，所以要充足摄取。

2. 钙质：是构成骨头的主要成分，亚洲人普遍摄取不足，所以要适度补充。

3. 维他命D：维他命D关系着钙质的吸收效率，是非常重要的成分。

4. 维他命E：可以扩张末梢血管，让血液流动顺畅，改善因血流不通而造成的腰部僵硬。

5. 维他命C：加速胶原蛋白生成的营养素，若是摄取不足，骨头就容易脆弱。

6. 维他命K：可增加钙质吸收率的营养素。

强肌健骨3料理

★ 【焗烤豆腐】

青菜搭配乳制品，是具有强化骨骼效果的料理。不仅做法简单，还能摄取到一日所需钙质的一半。

材料：(两人份)

木棉豆腐1/2大块(200g)、菠菜1束(160g)、培根1片(20g)。

调味料：低脂牛乳1杯、太白粉2小匙、高汤块1/2个、胡椒少许、面包粉2小匙、奶酪丝30g。

作法：

1. 豆腐用保鲜膜包起，放进微波炉加热约1分30秒，再切成2cm小方块。将菠菜烫熟，切成2cm长，培根切成5mm宽。

2. 将培根放入锅里，炒到油脂冒出后，加入菠菜翻炒。

3. 菠菜炒软后，加入调味料，炒匀后勾芡。

4. 在耐热容器里放入一半量的菠菜和豆腐拌匀，撒上胡椒。再把剩下的菠菜倒入，按照顺序加入面包粉、奶酪，放入预热的烤箱里，烤4分钟，烤到奶酪融化成金黄色即可。

营养成分：热量246 Kcal、盐分 1.5g、食物纤维 2.7g、钙质 371mg。