早餐应注意蛋白质的摄入

大家应该都知道早餐的重要性，只是因为生活忙碌，总是无暇顾及早餐，很多时候都不吃早餐，或者随便吃一些，这并不是我们应该提倡的，却也是社会中的常态。在这里，我要再次提出早餐的重要性，希望大家能够更明白早餐的重要性，尽量抽出时间来，为自己的健康，好好吃上一顿早餐。

人生要力争“三好”，早餐也需要“三好”，从现在开始，学会更营养、更科学、更健康地生活吧!

一好——早餐好习惯

早餐最容易被我们忽视，却是一日之中最重要的一餐。因此，为了养成每天起床半小时后都能吃上一份营养早餐的好习惯，我们应该注意三方面生活细节：

1、早餐时间：7-9点

早晨7点到9点是十二时辰中的辰时，《黄帝内经》就指出此时胃经当令，是食物最容易被消化的时候，不仅要吃早饭，还要注意营养搭配。所谓吃一份营养的早餐，就如同“春雨贵如油”一样金贵。

2、早餐时长：15-20分钟

虽然早餐相对中餐和晚餐清淡和量少，食物种类也不算太多，但我们也要留给早餐足够的时间，以便充分咀嚼消化。通常在15-20分钟左右吃完一份早餐，是较为适宜的。

3、早餐心态：不匆不忙

为了节省时间，有些上班族或学生养成了边走边吃早餐的习惯，这样急匆匆地完成早餐会不利于肠胃的消化。因为走路或匆忙时需要给双腿提供更多的血液，同时促进肠胃工作的副交感神经受到抑制，所以容易造成消化不良。最佳的早餐进食方式是安坐下来，较为放松地进行。

二好——早餐好营养

早餐是一天中重要的一餐，而营养质量低下的早餐往往是导致营养失衡和亚健康的隐患之一。那么怎样一份早餐才能称为营养好早餐呢?

1、早餐的“长相”：有粗有细、干湿搭配

根据早上*的生理特点，早餐最好搭配易消化的“细”软食物和富含膳食纤维的“粗”食，以便于胃肠的消化、吸收。同时一晚后，*血液较为粘稠，因此早餐最好能提供适当的水分，以便“干湿搭配”满足身体所需。另外，早晨是*阳气升发的时候，沉睡了一夜的胃肠更乐意接受一份较为“暖和”的早餐。

2、早餐的“内涵”：富含碳水化合物、蛋白质，以及多种维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。

由于清淡的早餐更易被胃肠所接受，而且中、晚餐可提供相应的油脂，因此对现代都市人群而言，早餐应首先满足碳水化合物和蛋白质的需求，同时可提供多种维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，不建议含有过多脂肪。

3、早餐的“搭档”：谷类，豆类/蛋类/肉类，蔬菜或水果，牛奶及其制品。

食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。正如《中国居民膳食指南》所指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物(蛋、豆类或肉等)、蔬果类食物、奶及其制品等4大类食物，则认为早餐是营养充足的;如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足;如只包括了其中的2类或以下的早餐则营养不充足。

三好——早餐好蛋白

*内的蛋白质无时不刻不在快速地更新和转换——在一位成年*内，每日约300克蛋白质需要进行更新。这些重新合成的300克蛋白质内，除了一部分来源于自体蛋白质的分解转化外，另一部分则必需从每日膳食中得到摄取补充。由于*每日所需能量的30%左右来自早餐，与之相应，早餐应提供*每日所需蛋白质约30%的量(近1/3)。

早餐蛋白质的“质”有讲究

一份合格的营养早餐，应该谨遵“食物四要素”(谷类能量，蛋白营养，果蔬精华，豆浆或牛奶的水分与钙质)的要求，注意对“蛋白营养”类食物进行适当搭配，例如对蛋类、豆类或少量的肉、禽或鱼类等进行合理搭配。同时，由于清淡的食物更符合早上*生理状况的需求，某些含脂肪、胆固醇较高且难消化的食物，如肉类等不适宜过多出现于早餐中。所以，要获取早餐的优质蛋白质，达成早餐21克蛋白质的充足摄取，可考虑从蛋类、豆类，或富含大豆分离蛋白的营养保健食品中进行补充。

我知道要大家真的做到早餐三好很难，可想想你一整个早上的工作，希望你能够好好把握早餐，让你有更多的精力去完成早上的工作。时间是挤出来，我想，合理的安排时间，你应该能找出一个健康的早餐时刻。