健身注意事项 新手健身需要注意什么

　　对于每一位健身新手来说，怎样进行健身减肥是一个值得深思熟虑的问题。一些健身注意事项需要适当的了解，避免不正确的运动方式导致健身效果不明显，本文今天就从健身注意事项及健身习惯进行详细的介绍。

　　健身的好处不仅仅是瘦身减肥那么简单，更重要的是增强身体的体质，促进各个系统的发展。下文的健身注意事项是所有健身者需要了解的。

　　健身注意事项

　　1、去正规的健身房锻炼

　　选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

　　2、制定一个完善的、有规律的计划

　　以减脂为例，一般来说首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力;其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。

　　30分钟以上的练习，心率应当控制在70%~80%的心率，这样就可以消耗更多的脂肪。最大心率就是用220减去你的实际年龄而得来的。

　　例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在200*70%=140或200*80%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

　　当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

　　3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段。

　　如果你是专业的运动员，那么在健身后20分钟内进食会超量的恢复;但如果你是瘦身减脂，那么就一定要在健身结束后的30分钟再选择进食。

　　4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水

　　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　　其他注意事项

　　1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　　1.健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　　2.可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　　3.不要光脚站在更衣室的地面上。

　　4.如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　　其实真正完美的减肥，看的并不是你去掉了多少体重，而是看外在的体形和线条，毕竟体重变得，线条没变，你跟人说自己瘦了，别人都不信，因为从外表根本看不出来啊。

　　所以肌肉紧实也是非常重要的，不能松垮垮的，所以那些什么节食减肥，绝食等等对身体有害的，最好还是不要去考虑了，虽然短时间内会让你变瘦，但是反弹也很厉害，还伤身，并且之后身材也不见得会有多好，皮肤松弛的会很明显。

　　健身减肥动作

　　1、跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧。

　　跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。

　　2、开腿举臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚。

　　两腿叉开尽量成180°，脚掌要与腿部成垂直角度，感觉到小腿肚绷直，手臂上扬，手掌稍稍够到头部，慢慢向左侧动，动作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　3、侧卧抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外侧、大腿外侧。

　　侧卧在地板上，用手臂抵住头部，另一只手撑在地板上，用腰部和腿部的力量将两腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10个动作再换另一侧。

　　4、俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后侧。

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，反之抬起右腿时抬起左手臂，动作要缓慢，让肌肉尽量伸展，保持10秒再换方向。

　　5、屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧。

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝盖上方，并且用力按住膝盖，感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有效的。

　　参加健身运动的时候出汗，会加速人体的新陈代谢，运动结束后都会感觉心情很舒畅，这是体内的激素水平又回归正常，锻炼后一般食欲也会增加，会更加快速的进入睡眠状态中，有益于身心健康，为什么那么人喜欢健身呢，它的魅力和功能自然不用多说。

　　如何养成健身习惯

　　1.目标要高，但不能高不可及

　　无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。

　　美国运动医学院的前院说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。

　　如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4~6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

　　2.记下自己的进步

　　研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。

　　注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。

　　计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。

　　3.别在高峰期的时候去健身

　　下班后马上去健身当然很方便，每个人都会这么做。但这样的话就相当于多花了等待的时间而少了实际锻炼的时间。

　　锻炼的频率非常重要，如果你想起健身房都是摩肩接踵的场景，你很可能就会缺席下次的锻炼。如果可能的话，选择健身器材相对空闲的时候去。你应该能在健身房里舒畅地来回走动，不被人打扰。

　　4.“微型”健身运动

　　如果你实在太忙，那可以每天只抽出10~15分钟来运动，以保持身心处于一种良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。

　　研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30~45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。

　　5.找一个合适的伙伴

　　跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国医学院运动科学系的副教授说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。

　　有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

　　6.多种运动选择

　　人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

　　请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。教练会说随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性。

　　研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

　　7.天天锻炼

　　美国一家咨询公司的首席运动生理学家说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。

　　因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。

　　8.给健身留出时间

　　在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。

　　一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。

　　结语：想要养成正确的健身习惯确实很难的，虽说生命在于运动，但是不当的健身方式反倒让结果与想象的相反。上文今天向大家介绍了一些健身注意事项以及如何养成健身习惯的方法，希望可以帮助更多的人进行健身锻炼。