有氧运动 骑车健身需了解这些

　　大家都知道坚持有氧运动比较好，那什么是有氧运动呢?骑车是有氧运动吗?其实骑自行车就是有氧运动，但是我们在骑自行车的时候要注意姿势及方法，正确骑自行车。小编将为大家一一介绍关于骑自行车的姿势及方法，一起来看看。

　　自行车健身之有氧骑车法

　　姿势正确最重要

　　很多人都觉得骑车很简单，随便动动腿就可以了，但这都不是正确的骑车姿势。最常见的骑车姿势就是双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰，这样不但没有效果，对我们的身体还会造成损伤。

　　提醒自行车健身者，错误的骑行方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。

　　正确的姿势应该是

　　身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法。

　　双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

　　此外，蹬踏的姿势也很重要。

　　很多人都会认为，骑车蹬踏就是将自己的脚往下踩，能让脚蹬子转起来带动车轮前进就行了，这并不是真正的蹬踏，正确的蹬踏应该分为踩、拉、提、推四个连贯动作。

　　脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好是蹬踏一周360度。

　　如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。

　　现如今，骑自行车锻炼身体的人越来越多，大部分人都会骑自行车，但未必谁都知道骑自行车要注意什么问题，尤其是骑自行车健身。

　　自行车健身之强度骑车法

　　有氧运动持续的时间比较长，从几十分钟到十多小时不等。在这段时间内，运动者做功的功率比较平均，运动强度和心率之间有紧密的关系。他们之间关联的计算方式有很多，最简单的一种是按最大心率比率来计算。

　　在正常情况下，每个健康人在运动时能达到的最大心率是相对稳定的，按照年龄可以大概估算出来。方法是用220减去自己的年龄，得出的就是自己最大心率的估计值。

　　由于我们每个人的身体情况都是不一样的，身体素质也不同，所以这种估算值和实际值有一定偏差。如今已经有了比较精确方法，能够进行实际测试，记录下受试者运动到极限时的心率峰值。

　　由于条件限制，不可能所有的人都做类似的测试，这时220-年龄的方法是一个偏差不至于太大的原始参考点。

　　根据运动者的最大心率(下面表示为HRmax)，运动强度可以分为5个区

　　50%-60%恢复区

　　轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复。

　　60%-70%低强度有氧区

　　中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。

　　70%-80%高强度有氧区

　　较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗。

　　80%-90%无氧区

　　大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积。

　　90%-100%极限区

　　人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎。

　　3和4区的分界，被称为乳酸阈值，是一个很重要的指标。

　　公路车比赛中，运动员大部分时间工作在2和3区，理想的状态是工作在2区，因为这时肌肉中的糖原消耗少，疲劳感因而较轻。但比赛可不是郊游，每名选手都必然尽奋力争先，此时实力的分冶就在同一绝对强度对不同选手的相对强度之差上。

　　毫无疑问，保留余地越大的选手，胜利的机会就越大。因此，公路车训练的基本点就在于提高运动员2和3区的输出功率上。在2和3区，特别是2区的训练应该占训练总时间的大部分。

　　2和3区的运动能力是运动水平的基础，基础越牢，能够达到的水平就越高。

　　在训练时，蹬踏转速应该是稳定在效率最高的转速上，一般平路为90转/分，爬坡为75-85转/分左右。在打好了基础之后，怎样进一步提高呢?氧气是有氧运动中机体产生能量的氧化剂，运动员摄取氧气的能力越强，能量的供给就越充分，成为高水平耐力运动员必备的条件之一就是超强的摄氧能力。

　　衡量人摄氧能力的一个重要指标是每分钟每公斤体重最大吸氧量，简称VO2max。

　　一般成年男性的VO2max约40-55ml/min，成年女性则为30-50ml/min左右。而目前活跃在赛场上的Lance

　　强大的摄氧能力可以让运动员对比赛中接连不断的高速突围，高耸入云的山坡应付自如。所以自行车被形容为“腿和肺的运动”。

　　结语：骑自行车不仅能锻炼身体，增强体质，还能节省时间，作为最常见的交通工具，我们在路上就能锻炼身体了。相信通过上文的介绍，大家已经了解骑自行车进行有氧运动的方法了吧，大家一定要坚持正确骑自行车哦!