双杠的练习方法 初学者练习双杠的基本动作

【网友看点】练习双杠的基本动作。现在在各个小区里，最普遍的健身器材就是双杠了，练习双杠是没有年龄段了，只要你能你就可以。那么，双杠的基本动作是什么呢？下面跟着小编一起来看看。

双杠练习有支撑、摆动，腾越、屈伸、下法和用力等多种动作。其中以支撑和摆动为构成组合练习的核心动作。初学者先做一些熟悉器械性能和加强肩带力量的练习，逐步过渡到动作训练。

首先要掌握以下几个基本动作：

1、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

初学者练习双杠的基本动作

2、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑挂臂动作同上。两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球(与胸齐高)，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移(图1)，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。