腹肌锻炼方法

　　越来越多的人的目光从生活的温饱提高至生活的质量，从饿不死到强健的体魄，从而也就有很多人想着如何能够拥有完美的腹肌。那么如何锻炼腹肌呢?锻炼腹肌的方法有哪些呢?下面我们就一起来看看吧。

　　锻炼腹肌的运动有很多，需要自己爱好或根据自身的状况选择。

　　腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。

　　腹直肌锻炼中通常情况下会分两个步骤，即为上下。

　　因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。

　　腹外斜肌、腹内斜肌可一起训练，所以仅把腹外斜肌作为主要的。

　　(一)腹直肌

　　1.上腹(腹直肌上部)

　　(1) 仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。

　　(2) 卷腹：锻炼上腹更安全、更有效，卷腹花样很多详情点击进入相关博文。

　　2.下腹(腹直肌下部)

　　(1)仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

　　(2)悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　　(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　　(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　　(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

　　3.上下腹(整个腹直肌)

　　(1)仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　　(2)悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　　(3)支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　　(4)仰卧屈膝两头起：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　　(5)仰卧直腿两头起：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。

　　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)

　　(1)侧身卷腹：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。详情点击进入博文

　　(2)扭转卷腹：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。种类多，详情点击进入博文

　　(3)负重体旋转：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

　　(4)负重体侧屈：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃哑铃就能完成。种类多，详情点击进入博文

　　(三)腹横肌

　　(1)腹部真空收缩：是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

　　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　　(1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车)：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　　总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了锻炼腹肌的方法有哪些了吧?既然想要锻炼出结实的腹肌，就要懂得对于运动的坚持。只有坚持的时间够久才能够取得更加完美的效果。希望小编的介绍对大家有多少帮助。