怎么锻炼胸肌 男人完美身型就该这么做

　　每一个男人都想吸引更多女孩的眼光，但是如果您没有好的长相、好的身材的话，那您首先就会被大部分的女生给忽略，所以说想要吸引异性的注意力，就要从自己的身型开始改变，那您知道怎么锻炼胸肌吗?您知道什么样的胸肌锻炼方法适合自己吗?今天小编就为您介绍一下有关胸肌怎么练的知识，赶快来看看哦。

　　双杠臂屈伸

　　这个动作很简单的，什么时候都是可以做起来的，只要您感觉自己有空闲的时候了，就可以做。

　　动作要点

　　双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　　杠铃平板卧推

　　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

　　双脚的位置

　　两腿分开成45度角，双脚是平放在地上，有一个强有力的支撑，支撑住自己的身体。

　　要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

　　要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

　　上斜哑铃推举

　　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。

　　斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

　　下斜哑铃卧推

　　这个动作是为了锻炼男人的下部胸大肌。但是一定要注意手中的哑铃或杠铃要下放到最下面的肋骨两侧的位置，千万不要放到胸大肌中间部位，因为放在这个位置可能会让您的肩关节受伤的。

　　蝴蝶机飞

　　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　　拉力器十字夹胸

　　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　　平板哑铃飞鸟

　　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　教您在家如何练胸肌

　　许多男性都会去健身房，想要练出发达的胸肌，十分让人羡慕!其实不是只有去健身房才可以练出胸肌的哦，在家也可以练习!而且不需要什么器械，只需要广大的男性朋友们坚持不懈的练习就可以了!

　　那么究竟发达的胸肌是怎么练的呢，快来学习一下吧!

　　1、跪距式俯卧撑

　　首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　　7、等肩宽俯卧撑

　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了，切记，宁可少做一组也要把动作做标准了，坚持练习，效果会非常明显。

　　结语：看了小编上文的详细的介绍之后，男人们是不是迫不及待的想开始计划了呢?那还等什么，首先给自己制定一定锻炼胸肌的方案，其次就是开始实行，一定要坚持下去，这样身材才能保持的更好，千万不要半途而废。