健身运动 男性朋友需多锻炼的部位

　　如今越来越多的男性朋友们喜欢健身，男性健身通常都喜欢去健身房，但也有一些男性朋友喜欢在家锻炼身体。本文为大家介绍了男性最该做健身运动的部位及保证身体健康的健身方法，下面一起来看看吧!

　　男人需多多锻炼的5个部位

　　男性朋友在生活中最常使用到腰、背、膊及手臂，这些部位对人体的要求也非常大。如果你想要这些部位能够不罢工，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动。

　　以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次，次数多少视各人不同体质。

　　俯卧舒展面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

　　猫姿伸展顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。

　　曲背部掌上压姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。

　　三个巧妙健身法保证男人健康

　　男人塑造好身材主要靠健身运动，但不少男性朋友缺乏健身常识，往往效果不理想。下文介绍最科学的男性健身全攻略，塑造好身材不是做够数量就可以的，还要学会控制心率、和强度，只有选择了科学健身方式，才可锻炼出最标准的男性身材。

　　一、循序渐进原则

　　长期进行健身锻炼对人体有非常多的好处，不仅能增强体质，还能改善我们的身体素质。但健身运动是需要循序渐进，逐步提高的，该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应逐渐增加运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。该原则是保持体育锻炼动机和欲望以及预防运动损伤的重要保证。需要牢记的是保持良好的身体健康素质是一个持续不断而且需要终身追求的漫长历程。始终保持较高的运动欲望和对体育活动的喜爱是成功走完这一漫长历程的关键因素，而你在学校期间身体健康素质所获得的持续进步和成功的心理体验对你未来能否完成这一漫长历程起着十分重要的作用。

　　二、超负荷原则与百分之十原则

　　百分之十原则

　　指导锻炼者既运用超负荷原则，又避免因过度运动而损伤的一种监控方法。其含义为：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。例如，你每天持续跑步60分钟，下一周要超负荷练习，跑步的持续时间不应超过66分钟。从事其他的运动或增加运动强度都应遵循10%的原则。

　　超负荷原则

　　超负荷原则指的是在进行体育锻炼的时候所做的运动量高于自身的身体水平，让高强度的训练刺激身体。发展有氧耐力水平可以通过增加每周的练习次数，每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。发展肌肉力量练习的超负荷，可通过增加器械的重量、增加练习的次数或组数或缩短每组练习的间歇时间。

　　三、心率监控

　　判断运动疲劳：运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

　　当人体患病时伴有体温升高，体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断是否发热。人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快;反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

　　在一定范围内，心率与运动强度成正比。为了准确地测量运动时的心率，必须在运动结束后的5秒钟内开始进行测量，测量10秒钟的心率再乘以6，作为运动时1分钟的心率。最大心率是指人体做极限运动时的心搏频率。

　　最大心率=220-年龄

　　靶心率是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心率范围，常用它来调节运动负荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围

　　四、FIT监控原则：次数+强度+时间

　　FIT是次数(Frequency)、强度(Intensity)和时间(Time)的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采取的基本监控原则。

　　强度可以通过对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大你现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这一个循环往复锻炼的渐进过程。

　　次数表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行锻炼3—5次。

　　时间是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20—30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

　　3个巧妙健身法保证男人健康

　　交替健身法

　　这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。

　　饿透健身法

　　俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生浊，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身，身体本身有病者，切不可一一仿效，最好咨询医生后对症进行。

　　雨中走健身法

　　比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。

　　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对男性朋友需要锻炼的部位及能保证身体健康的方法已经有了更多的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。大家一定要坚持锻炼哦!最后小编提醒大家在锻炼的同时也要注意安全哦!