健身减肥计划 健身三步走让你减肥更健康

　　如今越来越多的人想通过健身来达到瘦身减肥的目的，但是很多人对锻炼并不是很了解，不知道应该怎么制定合理的健身减肥计划。今天小编就分享给大家非常好的健身减肥计划，及拉力绳锻炼方法，让大家更好的做健身运动哦!

　　健身减肥计划

　　第一步、热身

　　如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后可以随着体能的增加，慢慢加长时间。

　　第二步、有氧运动

　　大家都知道有氧运动是健身减肥最有效的方法，重要的是要坚持哦!跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎。

　　第三步、力量训练

　　最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。

　　不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练!

　　下面小编就给大家介绍非常有效的美容拉力操，大家可以尝试一下哦!不管你是想要屁股小一个尺寸，胸部更加坚挺还是双腿更加纤细，都可以不去健身房花费高昂的费用就能得到。

　　拉力绳锻炼方法：美容拉力操

　　①缓解肩颈，收紧小臂

　　训练目标：收紧上臂肌肉，不要松垮拜拜肉。

　　两脚平行站立，将绳子踩在脚下，呼气，两手持手柄在身体两侧向上拉伸，直到手肘和肩部平行时停住，吸气还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，依然踩着绳子，收紧腹部，膝盖微屈，掌心向前握紧拉力绳，呼气，双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　左腿站立并踩在绳上，右腿髋屈膝屈，脚离开地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手还原到初始位置同时右肘屈，呼气，右手还原到初始位置，交替5次。

　　弓步，上身保持挺直，收紧腹部，身体向前倾约45度，右脚向前并踩在拉力绳上屈膝，手臂尽量往后与身体呈30度夹角，肘屈90度，呼气，双臂用力伸直拉伸拉力绳，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　②改善驼背，美胸立显

　　训练目标：收紧背部和胸部肌肉，拥有丰满坚挺曲线。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，双手握紧拉力绳放在大腿外侧，呼气，双肩用力向外至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，将重心放在右脚，左脚离开地面，双手放在大腿前，呼气，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，双手在肩膀外侧紧握拉力绳，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复5次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，右单腿站立并踩着绳子，左腿髋屈膝屈，脚离开地面，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　拉力绳保养方法

　　1.经常检查拉力绳的完好程度，提前发现安全隐患，当出现破损、裂纹请更换，使用后存放于阴暗处。

　　2.使用结束后用清水清洁拉力绳，不要与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　　3.使用门扣时要确定门的缝隙不会让门扣脱落，不要固定在尖锐物体上。

　　4.拉力绳的伸展长度极限为6-8倍，建议在3倍以内的范围内使用。

　　结语：健身减肥是需要我们坚持不懈的，上文为大家介绍了健身减肥计划，及拉力绳锻炼方法，希望大家能每天多练习一点，拉力绳锻炼方法不仅能瘦身减肥，还能美容，让你的气色更好哦。希望大家能从小编介绍的内容中学到有用的东西哦!