跑步是最有效的护心处方 每周跑五次效果更佳

　　美国奥仕纳诊所心脏病预防专家奇普·拉维博士和美国南卡罗来纳大学流行病学家、有氧运动中心纵向研究首席研究员史蒂夫·布莱尔博士共同探讨多项研究后认为，跑步是最简单却最重要的护心运动处方。

　　在涉及了5.5万人的有氧中心纵向研究中，有1.3万人常跑步，4.2万人没有进行跑步等运动项目。研究人员经过15年的随访发现，与不跑步者相比，常跑步者的死亡率低30%，其中因心脏病而死亡的比例低45%。这说明跑步能有效降低心因性死亡风险。

　　不过，这并不是说跑步的强度越大，时间越长，就对心脏起到更大的保护作用。在这项研究中，研究者将1.3万名常跑步者按运动量大小平均分成了5组，发现运动量最小的一组也有很好的预防心脏病效果，甚至和其他四组的效果基本等同。

　　布莱尔博士指出，1周总共跑步6英里就能很好地预防心脏病，老人可以把它拆分成每周跑步5次，每次10分钟，或每周跑2至3次，每次20分钟。不必把跑步当成比赛一样追求速度，快走或慢跑就能达到很好的效果。

　　拉维博士提醒，对不能跑步者而言，散步也能达到类似效果，不过需要的时间较长。台湾地区一项涉及40万人的研究发现，跑步5分钟约相当于散步15分钟，跑步25分钟约相当于散步105分钟。

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　　正确的跑步技巧是什么

　　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是您获得成功的必需法宝。对技巧的关注将帮助您获得更好表现，并有效减少您出现常见跑步伤痛的风险。

　　专家表示：“时刻关注您的身体机能也将为您保存能量并减少不必要的运动，从而帮助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更强健的跑步。”

　　“要充分利用需要遵守的七个关键点来了解您的姿势和步频状况，”专家补充道，“您无需在整个锻炼期间时刻关注训练提示，只要每隔10分钟左右检查一下自己的状况即可。这将有助于使您的跑步更有针对性，从而能够立即提升您的身体机能。”

　　1.抬起脚尖

　　我们在跑步的时候一定要抬起脚尖，这样能够让我们跑步更加舒适，也会减少受伤的机率，大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　　2.不要迈步过大

　　跑步时，脚应落在臀部下方，落脚的地点要清楚，而不是身体前方，这点大家要注意了，如果你不了解可以看看别人怎么跑的。避免迈步过大的方法之一就是加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。您的双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　　3.让躯干也得到充分锻炼

　　您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。

　　4.放松拳头

　　一些朋友在跑步的时候会握紧拳头，这是错误的，也没有必要，跑步时，我们应该保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　　根据5月19日发表于《新英格兰医学杂志》上的一项多中心、随机对照研究，不孕症治疗之前减肥的参与者相较于不孕症直接治疗的参与者，怀孕及分娩健康新生儿的可能性并不增加。(N Engl J Med 2016 May 19)

　　来自荷兰格罗宁根大学的研究人员Meike A. Q. Mutsaerts和同事在研究中纳入的参与者均为18-39岁且身体质量指数≥29kg/m2的不孕不育女性。伴有严重子宫内膜异位症、卵巢早衰或内分泌失调的女性不纳入研究。

　　研究人员将参与者按1:1的比例随机分配至18个月不孕治疗之前接受6个月的生活方式干预组(干预目标为体重下降5%-10%;干预组，n = 289)和直接不孕症治疗组(对照组，n = 285)。

　　主要研究结局为足月阴道分娩健康单胎频率。24个月后，干预组主要研究结局发生率为27.1%，对照组为35.2%。相同时间内两组胎儿活产率无显著差异。

　　次要结局

　　次要结局包括前6个月随机试验后参与者体重、腰围和血压的改变。其他次要结局为继续妊娠、临床妊娠及胎儿、新生儿和母亲医疗状况。生活方式干预组停药率为21.8%。生活方式干预组参与者体重平均下降4.4 kg，而对照组为1.1kg(P<0.001)。

　　生活方式干预组平均怀孕时间为7.2个月，对照组为5.2个月。生活方式干预组怀孕(且最终胎儿活产)的平均时间为8.8个月，对照组为5.2个月(P=0.04)。

　　健康生活方式更重要

　　强化生活方式或许可以减掉更多体重，但更多体重下降是否使得胎儿出生率更高尚不清楚。另外，不鼓励短期内的过度减肥，因为这种减肥方式可能对辅助生殖技术结局有不良影响并且与不良妊娠结局(如流产、低出生体重)相关。

　　研究人员表示，拥有一个健康生活方式更重要。在对甲状腺问题、胰岛素抵抗评估后，我们推荐恰当的饮食和适当的锻炼，尤其是心血管的锻炼。当准备怀孕时，推荐地中海饮食并减少加工食品、苏打水、咖啡和酒精的摄入。