足球力量训练 足球力量的训练方法有哪些

　　想要拥有过人的足球技术不仅仅掌握一些踢足球的技巧就可以的，与此同时身体的体能训练也要跟着进行，其主要包括力量训练和速度训练。那么怎样进行足球力量训练呢?踢足球注意事项有哪些呢?今天就为大家介绍关于足球的运动常识。

　　对于足球爱好者来说，足球力量训练也是需要练习的，在进行足球运动时将平时的力量训练与足球技巧相结合，才能够踢出更完美的球。

　　(一)力量对于足球运动员来说是一个十分重要的素质

　　1、力量素质是运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基础。

　　2、力量素质是学习、掌握技术的必要条件，有时还是改进技术的关键(可结合体操、技巧、举重、射击，游泳等项目讲)。

　　3、对于掌握了一定专项技术的球员来说，力量上的增长是在提高运动的技术水平和专项的成绩方面属于“对症良药”。

　　4、力量训练的合理安排。可以收到预防和治疗运动创伤的良好效果，尤其对青少年运动员打基础阶段更应重视。

　　(二)决定足球运动员力量大小和几个主要因素

　　1、肌肉生理横断面的大小。

　　2、运动员中枢神经，经兴奋程度的高低、强弱。

　　3、运动员全身各部位的肌肉协调能力的好坏、主动肌群协同肌群及对抗肌群等配合的程度，如腰、背肌、屈伸肌群等之间的协调配合，用力方面保持一致等相关联。

　　4、同肌肉适宜的初长度有关(如纵跳、跳前运动员的下蹲、如打弹弓先拉长橡皮筋等)。

　　5、同红肌和白肌的数量有关。(一般认为白肌适于快速的强有力的收缩，红肌收缩较慢，白肌多的运动员适宜从事爆发性用力的项目;红肌多的运动员适宜从事耐力性的项目)。

　　6、此处决定力量大小的因素还和形体、性别、年龄、营养、速度、季节等有关。

　　(三)进行足球力量训练应注重的几点

　　1、从事力量训练要注重循序渐进，由轻到重、由少到多，由数量的积累到度的提高。

　　2、从事力量训练要注重系统性，各种手段要合理安排。

　　A、必须长年坚持，持之以恒，离比赛期远，力量训练比重大些，离比赛期力量训练比重小些。

　　B、力量训练的主要形式有四种，动力性、静力性、等动性、退让性，今年要讲常用的两种即动力性和静力性要根据本项的特点将这些训练手段合理系安排。

　　C、训练手段，方法不一样对力量增长也会有不同，因此各种手段方法要系合理安排才能收到事半功倍的效果。

　　影响力量增长的训练因素

　　①负重大小

　　重越大，力量增长效果越好，每组举的次数举重专项为1—3次，其它项目可—5次。

　　负重中等

　　一组能举5—10次。能使肌肉变粗，提高力量及速度，改神经系统机能，提高耐力不明显。

　　负重中小

　　一组能举10—15次重量。能提肌肉力量，提高速度及耐力，对增长肌肉体积不明显。

　　负重小

　　一组能举1520—30次，或30次以上的重量，这是提高肌肉耐力的方法，能增多肌肉毛细管及线拉体的含量，而对力量和速度提高不明显。

　　②训练次数

　　举重运动员练由每周—6次—9次—11次—12次—13次不断的发展。非举重专项运动一周练3次(隔日训练1次)效果较好，最少不要少于2次，或每天挤点时间重点进行训练也可以(一段时期选2—3次为重点进行循环安排)。

　　③进行练习的速度

　　用慢速来练，效果也良好;用快速做力量进步较慢。用中等、快速、速三种交替来做力量增最快。如要发展爆发力还是要用最快的速度完成动作。

　　3、从事力量训练要注意有针对性，要紧密结合专项。

　　A、要针对提高成绩的关键力量(如举重、田径的腿力，羽毛球的腰腹)。

　　B、要针对薄弱坏。

　　C、要针对本项目易受伤的部位(腰、膝、肩踝、手腕等)。

　　D、要紧密结合专项;选择合适的训练手段，有些甚至可以模仿该专项的部份分解动作去练。(如腿力不好的举重运动员要提高挺举成绩就要重点去练腿力，翻不起杠铃的举重运动员为提高挺举成绩就去练翻。

　　举重运动员和摔跤运动员提高腰部力量的要求不同。技巧运动员提高上臂上推能力就不能完全用举重运动员的方法去练，但这里需要重点讲一下的是，各个项目都要重视腰背力量的训练(哪怕是下棋的运动员)。

　　4、从事力量训练必须注意训练质量，要经常进行极限性的训练(它包括极限次数和极限强度)。

　　(四)从事力量训练是艰苦的

　　也是十分枯躁的，但为了更快地提高运动技术水平和成绩，为省为国争光，从事力量训练又是十分必要的。同时从事力量训练只要我们肯下功夫，注意方法，持之以恒，也是能很快见到成效，尝到甜头的。

　　踢足球的技巧

　　1、颠球技术

　　颠球是足球运动的一项最基本的技术，其主要是要求队员在踢球的时候能够有很好的球感，在踢球的时候可以很好的控制足球，使足球能够以自己希望的方式运行。

　　颠球一般是用脚内侧进行颠球，支撑腿膝关节微屈，身体重心移至支撑脚上。当球下落到膝关节高度时，颠球脚屈膝盘腿，脚内侧向上摆脚内翻(脚内侧成水平状态)，轻击球的底部，将球向上颠起。

　　2、传球技术

　　传递球技术在足球技术当中是较为重要的，它是足球场上运动链之间的一个纽带，传递球技术的好坏直接决定了传递球质量的优劣。

　　在实际的比赛中，决定传递球质量的因素有很多，传球方向的控制、脚力的控制、接触球点的控制，其次好有对时间、跑位和配合的掌握。其中，变换最大的也是最难掌握的就是球脚点的问题，它控制着足球的路线和旋转程度。

　　如果要想传直线球的话，可以用脚弓进行直推或者是用脚背进行平抽，脚接触球的部位在传球的时候一定是要对准接球人的，同时在进行直传球的时候要注意足球要保持一定的速度。

　　如果接球者的位置离你很远，要进行长传球的话，就是适用高旋转球，这时经常使用的部位就是脚弓，如果想让足球的旋转更强就要增加球于脚弓的摩擦，脚尖向足球旋转的方向指向。

　　3、射门技术

　　抽射是足球运动中一项基本技术，也是一项比较难掌握的技术。抽射的时候，足球运动员用脚背抽球，由于这个时候可以充分发力所以球的力量大、速度快，守门员很难作出有效的扑救。

　　但是，抽射对运动员的要求也非常高。首先，运动员要掌握好时机，在球与身体间处于一个合适距离的时候拔脚抽射，如果身体与球的距离太近就无法把动作做的舒展，这样就不可能有很大的力量。

　　如果球与身体距离太远这样接触球的部位就不准确，脚不能抽射到球的正中部，不仅将球打偏而且没有力量。其次，一定要注意触球的部位，脚背一定要接触球的中部，这样才能将所有的力量传到球上，保证球运行的速度快，力量大。

　　4、停球技术

　　足球在场上不能永远的不停的运动，足球必定要走走停停，所以在会让足球动起来的定时也要会让球停下来。

　　在足球运动中，除了手臂，身体的各个部位都是可以用来停球的，需要注意的是，在停球的时候要把球停在离自己身体合适的位置，不仅不会被对方断下，也有利于自己下一个技术动作的完成，这样的停球就是标准、合适的。

　　5、抢球技术

　　足球是一项讲究攻守平衡的运动，在会踢球的同时也要会防守，阻挡对手的进攻，所以，对足球运动员来说，抢球也是一项足球的基本技术，抢球并一定要求防守队员把球抢下来，主要是通过防守来阻止对方的进攻。

　　所以，在防守的时候，需要掌握的一个重要原则是，“看人!不看球!”自己的身体要始终的树立在对手的正前方，封堵住对手的向前去路，这样就能对抢球起到关键性的作用。

　　冬天踢足球的注意事项

　　1、气候寒冷，人体各器官系统保护性减弱，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，身体发僵，不易舒展。

　　如果不做热身活动就上场，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，冬天踢足球前一定要做足热身准备，通过慢跑、压腿或者高抬腿、蛙跳的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到运动中。

　　2、做好充分的热身准备，让身体肌肉、关节活动开，使体内各个器官进入状态，以免着凉。

　　也可以适当穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果风太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍正常的运动。

　　3、锻炼的时候要保证充足的睡眠，好的精神状态和身体状况是使锻炼达到一个最佳效果的基石，喜欢晚上出去泡的人要适当节制。

　　4、运动前后及时补充水分。冬季所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是矿泉水或运动饮料，大冬天别喝冷水了，记得准备一个保温杯，提前灌点热水。

　　5、对于踝关节、膝关节、腰部等这些容易受伤的部位，更应该注意采取一些适当的保护措施。

　　从足关节的护踝到肘关节的护肘，从举重时用的腰带到不起眼的健美裤，看似细小的运动护具，却能为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。

　　6、喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的，因为咖啡因会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的。

　　结语：在众多的球类运动中，足球运动的参赛选手是较多的，想要在宽敞的足球场上赢得主导权，那么力量的训练是必须的，但同时要结合踢足球的一些技巧及了解一些踢足球注意事项，这样才能更好的发挥本身的踢球水平。