让男人更壮的美食和运动

壮实的男人，总给女人一种莫名的安全感。确实，瘦小的男人，刮台风的时候，都担心他会被台风吹走，如何保护自己心爱的女人呢?要想保护你的女人，学学下面几招，让男人更“壮”的美食和运动小贴士!

吃肉更要吃主食

运动营养学家亚历克斯·托马斯博士说，对于经常锻炼的人，碳水化合物比蛋白质更重要，因为高强度的锻炼会迅速消耗储存的碳水化合物，容易导致受伤。可多吃一些豆类食品、全麦面包、果脯等复合碳水化合物。

菠菜不会让你更“壮”

铁有助于肌肉生长，但不要让动画片《大力水手》误导了你，虽然每100克菠菜含铁2.7毫克，但菠菜所含的草酸会阻碍铁的吸收。可选择葵花子、牛肉和杏等。

每次活动都要热身

理疗师萨米 玛戈说，不仅锻炼前要热身，反复使用身体任何一个部位超过20分钟以上，比如拔草，都要抽出10%的时间做热身运动。

肌肉不用就会萎缩

克瑞斯博士称，每天30分钟的有氧运动，如快走、游泳，可以促进循环，为肌肉提供更多养分。

冷敷热敷分阶段

肌肉受伤通常都是肌肉纤维撕裂。玛戈说，受伤后的48小时内，每小时都要抽10分钟用冰块冷敷一下，还可吃一些大蒜和姜抗感染。一旦感染症状消失，可利用热水袋热敷，促进循环，加速愈合。

很多公司男士因为长期久坐办公室，又加上应酬不断，睡眠不规律，难免会造成身材变形，腹部堆积赘肉，甚至出现“啤酒肚”。想要减掉腹部赘肉，坚持有氧运动是最好的办法，配合一些简单的腹部运动效果则更明显。以下8种看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材。

第一组：仰卧起坐(一)

平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

第二组：仰卧起坐(二)

将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

第三组：曲膝抬腿(一)

平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。

第四组：曲膝抬腿(二)

坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

第五组：侧腹肌训练

一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

第六组：侧身曲膝抬腿(一)

利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧。

第七组：侧身曲膝抬腿(二)

侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。

第八组：悬吊抬腿运动

利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

一个男人没有肌肉线条，就好像女人没有S曲线，首先在美感上就差人一截;其次一个没有肌肉的瘦弱男生容易让女生没有安全感，于是就很难引起女性的青睐。

学会怎样锻炼肌肉线条，如果平日工作过于繁忙，不妨利用假期好好地做个健身，在充分休息的同时加强身体锻炼，让周围的人对你刮目相看。

第一招：先衰竭法

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

第二招：仰卧飞鸟结合卧推动作

如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

第三招：多方向平举法

如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

第四招：肱三头肌练习法

肱三头肌的练习方法是先做颈后臂屈伸6-10次，然后迅速跑向深蹲架前拿起重量为自己最高重量60-70%的杠铃，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组。完成后，肱三头肌会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

第五招：背肌练习法

背肌的练习方法是先做负重山羊挺身6-10次，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习，或做直腿硬拉，直到疲劳，将这两个练习组合在一起训练4组。这样做能够加深对背肌的刺激，锻炼出完美的肌肉线条，因为肌体精疲力竭后功能先减退，紧接着在恢复中得到进一步的提高。

任何健身动作都是需要循序渐进，坚持到底的，在运动当中保持耐心、恒心，运动就会给你带来你想要的形体改变。