老当益壮

Mazzeo 在最近一次美国运动医学会 的周年会议上，发表了一份有关年长者参与运动的文章，文中指出衰老是一个非常复杂的过程 ，当中涉及许多彼此间互相影响的变量，但有规律的体力活动似乎不单止可以贯通这些不同的变量，而且无论在生理或心理方面，都能助人迈向「老当益壮」的终极目标。

人体和脑部必须要有充足的氧气才能正常运作，氧气的补给越充裕，身体各部运作的效率也就越好。氧气被运送往人体各系统的能力完全视乎心脏搏动的快慢和强弱，根据Mazzeo ，成年人自二十五岁开始，在随后的每十年，心脏泵血及身体摄取氧气的能力便会下降百分之五至十五，但年长者从事持久性的耐力训练则肯定会对此带来帮助。摄取氧气的能力能否提高当然决定于训练的强度是否足够，据目前的研究显示，曾参与耐力训练的年长者，他们血管的弹性较好，这无疑亦有助于提高体内氧气的容量。

Mazzeo等学者亦指出持之以恒的运动训练能降低患上心血管疾病及其它俗称“老人病”的机会。对患有高血压的年长者来说，适量的运动训练显然有助于把他们的血压回复至较低 的水平，而且部分的数据甚至显示运动训练能够减低血液中脂肪的含量。

研究员建议年长者参与富韵律的大肌肉有氧运动，如步行、跑步、游泳及踏自行车等，因为 这些都是他们年青时有机会接触过的活动，要他们重新把这类活动变为日常生活习惯的一部分，相信亦不会有太大的困难。不过，想要达到降低患病机会的效果，运动的强度必须达到中等 或以上的程度，低强度的训练极其量只可以对降低血压有所帮助。

力量训练对年长者来说也是同样重要。三十岁过后，人体内肌肉的质量便会开始下降，随之 而来的就是皮下脂肪比例的相对地增加。肌肉的萎缩主要是由于肌肉纤维的流失所做成，而且这与力量的下降亦有明显的关系。要身体各部分能够正常运作及避免各种「老人病」的发生， 年长者可以参与循序渐进式的力量训练。力量训练不单止可以增加肌肉的体积，从而加强力量，更有助于保持腹背延直的能力及防止因力量不足而导致的n倒。

Mazzeo等学者亦建议身体虚弱及八十岁以上的年长者有规律地参与运动，从而提高身体各部分的工作能力、减少n倒的机会及改善自我形象。

根据FITT公式以增强体适能 健康正常的人，可利用以下的FITT公式来增强本身的体适能：

F = Frequency 频率每星期三至五次。

I = Intensity 强度 约最高心率的60-85%，这通常相当于刚开始出汗或呼吸加深的地部，但又未至到呼吸困 难及出现心口痛等情况。 最高心率的计算是220－年龄，量度方法是运动停止后立刻量度脉搏6秒，再把结果乘以10；或量度10秒，再把结果乘以6。

T = Type 性质 大肌肉有氧运动如、游泳、踏自行车、跳健康舞、打壁球等，项目的选择可按个人喜好及实际场地与设备而定。

T = Time 时间每次连续15至60分钟，活动之前及之后还要有3至5分钟的热身及整理运动。

一些研究指出，若并非为比赛而准备，练习超过FITT公式指示的分量并无多大益处。反之， 还会提高运动创伤的机会。患病、健康或体适能本身欠佳的人，可在医护人员监督之下，适当地调低FITT公式的要求。

例如：

F 每天数次。

I 低强度，例如60%。

T 慢速及短距离的平地步行。

T 15分钟以下或开始出现初步不适的征状就停止。