胸肌锻炼方法 各种胸肌锻炼方法总结

　　肌肉锻炼并不是我们想的那么简单，不仅需要好的方法，还需要我们注意一些问题。很多男性朋友都想锻炼胸肌，成为型男，但一直苦苦找不到合适的方法。本文将为大家介绍胸肌锻炼方法，及锻炼肌肉要注意什么，一起来看看吧!

　　胸大肌训练方法——史密斯卧推

　　史密斯卧推(smithpress)是固定器械，在这个器械上面完成的卧推更安全，因为对于初级健身的朋友们来说，自由卧推(杠铃卧推、哑铃卧推)还没有能够更好的掌握平衡性，所以需要先使用史密斯这类固定器械来作为基础训练，等训练一段时间以后再去试着尝试进行自由卧推。史密斯卧推根据板凳的高低分为平板、上斜、下斜这三种情况。

　　目标锻炼部位：胸大肌。平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

　　动作要领

　　1.将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方，调整好长凳的位置和角度：如果是平板卧推的话，长凳则是水平，斜上推的话长凳大约倾斜30度左右，斜下推的话倾斜20度左右;保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部乳头在一条直线上;双手握距需要采用比肩宽的握距，这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

　　2.当将杠铃推起的时候两臂要伸直，让胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍做停顿。

　　3.在上推的过程中用鼻子呼气，然后还原的时候用口吸气。

　　胸大肌训练方法——杠铃卧推

　　杠铃卧推也是训练胸肌的经典动作，这个动作属于自由式重量卧推，比固定的器械的训练效果更好，当胸大肌的力量和上臂的力量达到一定的程度以后就可以使用用杠铃或哑铃进行卧推，这样训练才可以得到更完美的胸肌。

　　杠铃卧推主要可以增加胸大肌的厚度。分平板、上斜、下斜三种杠铃卧推的形式，分别重点的针对胸大肌不同部位进行训练，还对肱三头肌、三角肌有训练效果。

　　平板杠铃卧推(benchbarbellpress)

　　目标锻炼部位：主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

　　动作要领

　　1.杠铃卧推一般采用宽握距，让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形，两肩完全下沉，杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时，必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态，稍停。

　　2.上推时呼气，还原到起始位置时用口吸气。

　　胸大肌训练方法——坐姿推胸

　　坐姿推胸非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力，坐姿推胸(seatedchestpress)是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。

　　目标锻炼部位：胸大肌。

　　动作要领

　　1.首先将坐姿推胸的器械座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把，然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向前收紧。

　　2.在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原(在还原的过程中需要匀速的还原，不能一下子回到原位置)，同时吸气，反复进行练习。

　　初学者锻炼肌肉需要注意什么

　　肌肉的力量练习要遵循坚持、经常、全面发展、遵循渐进、逐渐加大运动量和运动强度等基本原则。

　　负重练习时，一定要量力而行，根据自己的身体状况来健身锻炼，切忌“死撑”“硬拼”，这样不仅没有效果，对身体的伤害也是很大的，必要的保护措施也是防止伤害事故发生的有效方法。力量练习的内容和方法是多种多样的，练习者要结合自己的具体情况加以取舍、灵活运用。

　　在做力量练习之前，一定要做好热身活动，这是非常必要的，不能偷懒哦!拉伸运动就是很好的选择，拉伸即将做力量练习的肌群，效果非常好。力量练习之后也要充分拉伸放松这些肌群，帮助血液回流补充营养同时使肌肉中乳酸快速分解。

　　如果我们想锻炼肌肉，那么在力量练习中，就要做好计划，有规定，这样才能更好的锻炼，大小肌群的锻炼要合理有序地安排，有顺序的进行锻炼。力量练习时不仅要发展主要的大肌群，还要主要发展较少使用的小肌群。一般来说，大肌群的练习应该放在小肌群之前，这是因为两点。

　　1、大肌肉在锻炼时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋的扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。

　　2、大肌肉相对不容易疲劳，可延长锻炼时间，而小肌肉锻炼往往容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻的运动应尽量避免使用同一肌群。

　　在每次力量练习的训练计划中，肌群练习的顺序

　　大腿前部肌肉(股四头肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三头肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二头肌)。

　　另外，有研究表明，每天锻炼一次，肌肉力量提高47%,每隔一天锻炼一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量练习隔天锻炼的效果要比每天锻炼的效果好。

　　结语：通过上文的介绍，相信大家对胸肌锻炼的方法已经学会了吧!胸肌锻炼需要我们有计划，有规定的进行，同时也要注意自己的身体是否能接受。希望小编今天的介绍能帮助到大家，也祝愿大家都能锻炼出健美的胸肌。