杠铃深蹲 学深蹲动作要领锻炼肌肉

　　一些朋友对健身运动的了解只限于跑步、跳远、骑单车等，其实远远不止这些，还有一项能够帮助我们锻炼肌肉的健身运动，那就是杠铃深蹲，杠铃深蹲能锻炼大腿股和四头肌。下面就跟小编一起学学杠铃深蹲动作要领吧!

　　杠铃深蹲锻炼大腿股四头肌

　　杠铃深蹲(BarbellFullSquat)是锻炼大腿股四头肌经典动作，属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲，它更安全、负重更大。

　　动作要领

　　1.准备姿势一定要准备好，首先要抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位;脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

　　2.做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3.下蹲至最低位置之后要保持静止，时间大概为1-2秒，这是非常有必要的，然后再蹲起。这样能很好的锻炼你的肌肉，时间太长并不好，因为肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

　　4.深蹲锻炼作用最大的是蹲起阶段，非常重要，在这个阶段的注意力都集中在腿部了，站起来时需要用力，同时呼气;头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰;整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动;身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。

　　注意事项

　　1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。

　　2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强;此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。

　　3.站立时，膝关节最好保持微屈状态，这才是最好的姿势，这样做的目的是让大腿保持持续张力，能够使更多的肌纤维参与工作，减轻身体的压力，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。

　　5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激。

　　(1)较宽的站位主要锻炼大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力量要求高;较窄的站位主要锻炼大腿外侧，但给膝盖压力大些。

　　(2)脚尖朝外主要刺激大腿内侧;脚尖朝内主要刺激大腿外侧。

　　其他形式的杠铃深蹲

　　(1)颈前杠铃深蹲(FrontSquat)：更好地侧重于股四头肌

　　颈前杠铃深蹲需要背部在整个动作过程中一直要挺直，杠铃重量集中在腿的前部肌群——股四头肌，而使股二头肌和臀大肌的参与降低到最小。

　　颈前深蹲对横杠放置的部位要求精确，对关节的柔韧性要求更高。如果刚开始尝试这个动作，负重不可盲目加重，掌握平衡最重要。

　　(2)支撑杠铃(SissySquat)：形象也称为过顶深蹲

　　能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性;能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部位较多，有利于身体匀称协调地发展;培养、提高上下肢协调用力的能力。塑造体型也大有好处。

　　支撑过程中肘关节伸直，上肢和肩等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果，因此在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

　　做完杠铃深蹲之后为何会头晕

　　很多健身爱好者都反映在深蹲立起后会有轻微的头晕现象，特别是一些进行杠铃深蹲的男性朋友，在低位蹲举之后都会有短暂的头晕。那么，出现这样的问题正常吗?是不是身体出现疾病的症状?做完杠铃深蹲之后为何会头晕其实，这种现象大多数人在生活中都会出现，这是正常的，并不像有些人说的是贫血所造成的。

　　人在蹲位时。下肢呈屈曲状态，这时心脏连接下肢的血管因受压而使血液不能顺畅的输送，因此下肢会处于短暂的缺氧状态。

　　而当久蹲的人突然站起时，关节处的血管恢复畅通，这时下肢急需氧份，血液就会大量地往下肢涌去，同时由于惯性的作用，很大一部分血液依然保持在较低的体位，此时心脏流往头部的血液就会减少，大脑一时得不到充足的氧气和营养的供应，大部分人会出现头晕、心跳的现象，但是身体适应过来后，这种现象又很快会消失。

　　虽然这一现象并不会对身体造成长久的伤害，但是更多人还是不愿意出现这样的情况，那么，你就应该做到一下三点。

　　1、现象较为明显的人平时最好不要长时间蹲着，如果因工作须经常下蹲，应该事先准备好矮凳子，或者干脆坐在地上，注意防止下肢关节过度弯曲，保证血液流通顺畅。

　　2、久蹲后起立时宜倚靠固定物体慢慢站起，以减轻由此造成的不适，甚至应该注意清理周围场地，防止短暂的意识丧失倒地后发生意外。

　　3、平时宜多参加健身锻炼以维持心血管的健康。持续有效的有氧运动和强度较大的无氧运动都可以帮助增强心血管功能，从而缩短甚至避免久蹲站起后的头晕现象。

　　对于采用杠铃深蹲来练习大腿肌肉的健身爱好者，首先注意下蹲的幅度不要过深，动作至大腿与地面平行为宜，重量也应该控制在适当的范围内，防止下蹲过深和肌肉疲劳导致的停留，在做大重量深蹲时应该有保护措施或者其他人的帮助。

　　结语：杠铃深蹲锻炼大腿股四头肌的方法大家学会了吗?本文已经详细为大家介绍了动作要领，希望能帮助到大家。有些朋友做完杠铃深蹲之后会出现头晕的状况，也希望大家能从上文中找到解决的办法。