蝶泳技巧 蝶泳的臂部训练方法有哪些

　　我们都知道有氧运动是瘦身减肥的首要选择方式，而游泳是其中的一种，游泳的好处不仅可以瘦身减肥，还可以增强呼吸及心肺功能。但是一些游泳前的准备运动还是需要适当了解的，今天就从蝶泳技巧等方面介绍一些游泳的常识。

　　蝶泳是游泳泳姿的一种，是在蛙泳技术的动作基础上演变而来的，下面小编就具体讲解一些蛙泳技巧中的手臂练习。

　　1、单臂蝶泳分解

　　目的是逐渐掌握与手臂动作的配合时机。

　　动作描述

　　这个练习始终有一臂前伸，另一臂划水。身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作，划水，吸气，下潜，打水。向划水臂的同侧转头吸气或抬头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。每一趟(25米)换一次手臂。

　　动作要点

　　保持身体的动作节奏，划水，吸气，下潜，打水。吸气后要目视池底，手臀要向上移动露出水面，每次都要将拇指短暂的相扣直到打水完成。

　　练习提示，开始时每趟换一次手臂，然后每3个动作或每个动作换一次。在一趟中也可先左5次右5次，然后左3右3，最后左1右1。

　　2、2+2+2练习

　　目的是继续进行向完整蝶泳动作的转换，集中注意躯干的动作。

　　动作描述

　　蝶泳身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作，划水，吸气，下潜，打水。首先用单臂做两次动作，然后另一臂做两次，最后两臂同时做两次。

　　然后继续重复性的练习。尽量每此划行2次吸1次气。双臂同时划水时要向前吸气，单臂划水时要向划水手臂的那一侧吸气。记住每次下潜时要将拇指短暂的相扣直到打水完成。

　　动作要点

　　注意保持动作节奏，划水，吸气，下潜，打水。移臂结束时目视池底，臀部升高。

　　练习提示，试着控制自己用最慢的速度练习，但要尽可能流畅。

　　3、逐渐减少打水次数的蝶泳配合

　　目的是这是一个过渡练习，可减低蝶泳配合的难度，帮助练习者逐渐掌握正确的蝶泳配合。

　　动作描述

　　两臂前伸成流线型俯卧，打水3次，第4次边打水边做蝶泳划水和吸气动作。即将配合节奏减慢，每划水一次打水4次。然后逐渐减少到划水1次打水3次，最后划水1次打水2次。

　　练习提示，吸气后目视池底，臀部要上移出水面，每次将拇指短暂相扣到打水完成。

　　游泳前的准备运动

　　1、拍手拍腿——通血脉

　　两脚自然站立，先用右手分别拍左臂的肱二头肌、肱三头肌、肩关节各100次，并数数呼吸，1~10吸气，11~20呼气;拍完左肩关节后换用左手拍右臂，方法如前。

　　拍完右肩关节后弯腰，双手自上而下自下而上地分别拍打左右大小腿的内外侧各100次，同时如前数数呼吸。

　　2、旋转双臂——松肩关节

　　两脚分开平肩站立，两只手臂向左右伸直，自前往后转圈，同时数数呼吸，1~10吸气，11~20呼气，共180圈。

　　3、下蹲弯腰——练腰腹

　　两脚平肩站立，两手向前平胸伸直，下蹲站起，数数呼吸，下蹲吸气，站起呼气，共50次;之后双手转为向左右平伸，再下蹲站起，数数呼吸，方法如前，也做50次。

　　站起时上身稍微后倾顶腹，绷紧肚皮;接着勾头弯腰成弓形。将腰似鸡啄米一般一躬一躬地向下弯，下弯时两手向下伸直，指尖尽量贴近脚面或地面，同时数数呼吸，向下吸气，往上呼气，共100次。

　　水中健身活动所需要的装备设备

　　1、水中健身鞋

　　如果长时间进行水中健身活动，为了保护腿部和脚部的肌肉、韧带和皮肤，避免滑倒，最好穿一双水中健身鞋。水中健身鞋一般由轻便的氯丁橡胶制成，鞋底柔软而有弹性，面料结实，容易凉干。

　　有的水中健身鞋的鞋面和后部还有专门的小环，可以与水中抗阻橡皮带连接进行抗阻跑步、游泳、踢腿等练习。

　　2、阻力手套

　　在进行上肢力量练习时，为增大对水面积，增加阻力，可以戴水中健身的阻力手套。阻力手套一般由氯丁橡胶制成，持久耐用，形状像鸭子蹼，可有效增大阻力。

　　3、水中练习专用浮板

　　这种浮板上有不同形状和大小的小孔，水流可以通过，在水中可调节阻力，增加稳定性。练习时，可以俯卧、仰卧、做或站在浮板上进行各种平衡或力量练习，也可作为打水板使用。

　　4、深水跑步助浮腰带

　　一般由硬泡沫塑料制成，在深水池中系上助浮腰带，可以体会双脚悬空，太空漫步的感觉。

　　5、水中健身棒

　　水中健身棒是由软泡沫塑料制成的，柔软，可变换形状成条形、环形或半圆形。练习者即可可以用健身棒做各种舞蹈或体操动作，也可用于在水中助浮。

　　游泳的好处

　　对神经系统的影响

　　体育运动能改善中枢神经系统，特别是大脑的机能。人在水中运动，由于受到水的温度、浮力、阻力的影响，再加上体育运动的动作，对提高大脑皮层兴奋性的功效更大，使兴奋和抑制达到高度平衡，能使人更快地进入工作状态。

　　人体在接触冷水以后，大脑皮质和体温调节中枢立即兴奋起来，调动全身各个系统和器官，加强活动，大量产热，以便抵抗外界环境寒冷的刺激，使头脑清醒、思维敏捷。

　　长期锻炼下去通过神经反射和对大脑的作用，就会使大脑的指挥功能增强，并能达到防止脑细胞衰老和死亡的效果。同时，水中运动造成的“一时性适应”，也有利于提高大脑的活动效率。

　　人在参加水中运动时脑部血液和氧气供应不足，体内各种酶的活动增强，血糖水平提高，有利于加速疲劳的消除，使头脑清醒，思维敏捷，精神焕发。

　　对心血管系统的影响

　　经常进行水中运动，特别是水中有氧运动，对心脏有良好的影响。它可以使心肌收缩，蛋白质和肌红蛋白质的含量增加。

　　心肌中的毛细血管大量增生，循环血量增加，心肌纤维变粗，心壁增厚，形成心脏运动肥大，心脏收缩搏动有力，使每搏输出量和每分输出量增加，促进血液循环，提高心脏功能。

　　对运动系统的影响

　　长期进行水中运动，通过改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨外层的骨密质增厚，骨径增粗，骨质更加坚固，从而提高骨骼抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力。

　　原因在于水中运动可以使关节周围的肌肉发达，力量增强，增加关节囊和韧带厚度，使关节稳定性增强，使关节能承受较大的负荷。

　　在提高关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

　　可以使人更健美

　　水中运动是一项肌肉在水中抗阻力的活动，通过肌肉的变化能够塑造优美的体形。肌肉通过在水中收缩的过程，发生从量变到质变的一系列变化。

　　肌肉的体积增大，表面突起，更加丰满有力。由于肌肉发达的缘故，男性显得格外魁梧健壮，女性线条更加明快多姿，显示了自然美的魅力。

　　减肥

　　水中运动对减肥的作用在于加大能量物质的消耗，特别是能够有效加大脂肪的消耗。

　　因为水得温度低于体温，水的散热性强，而在这种特性的水中运动又是典型的有氧运动，有氧运动可以大大提高机体的热量消耗。

　　增进皮肤健康

　　低于体温的水环境，水压力、阻力可以促进人体的新陈代谢，特别是可以改善皮肤的血液循环，加强皮下组织的营养供应抵抗力。

　　同时让皮肤受到水的机械的摩擦按摩，使皮肤弹性增强，皱纹消失，保持丰满健美的状态。

　　有利于提高人的生活质量

　　水中运动是体育健身的最好、最有效、最高雅的方式之一。娱乐体育充实体育健身运动的内涵，水中体育是集娱乐与运动一体的健身方式。

　　余暇时间活动的类型，直接关系到生活质量的高低。一般而言，余暇活动可分为三种类型：“消除疲劳型、消遣娱乐型、体质投资型”。

　　水中运动可以满足这三种类型的余暇活动的需要，同时水中运动也能解除生活节奏加快给不适者带来的许多健康方面的麻烦。

　　适当的水中运动可以调节人体的神经过程和个性心理品质，转移人的注意力，改善人的精神和社会生活状况，使之能在快节奏的生活中精神焕发，有所作为。

　　结语：上面就是小编给大家介绍的关于游泳的相关知识，游泳的好处有很多，大家可以在锻炼的过程中体会到游泳给身体带来的变化。希望今天整理的内容能够帮助到大家更好的锻炼，在运动的同时也要注意人身安全。