健身运动 让你拥有健美胸肌

　　现在很多男性都以有健美的胸肌为傲，他们会长期去健身房锻炼身体，希望自己能达到自己预期的效果。健身运动是需要长期坚持的，下面就跟小编一起来了解正确的胸肌锻炼方法和胸肌锻炼需要注意的问题吧!

　　6种训练方式让你的胸肌更牛

　　健身人士为了有结实的胸肌都喜欢在自己的平板卧推上面增加负重，这并不是一个错误的方法，这样做确实能达到效果。但事实上，我们并不需要过量地往杠铃上面加重量，只要有正确的锻炼计划，也能够为你带来源源不断的力量和不断的肌肉增长。以下是我们为你提供的6种锻炼方式和健身建设，不需要你在杠铃上面加多大的重量，但是这些动作会从不同的角度，新的姿势上面来让你的锻炼更具难度。

　　1.健身球式俯卧撑

　　通常运用身体爆发力的运动都是类似跳高和短跑之类，但这其实也可以运动到上身的锻炼当中，之所以被人忽略，是因为很多人不把上肢看作是发力的重要部位，但是如果你是举重运动员，那你就必须得锻炼自己的上肢爆发力。这项运动对于平衡的调节非常重要，同时也很需要身体各部位的协作。

　　将一个健身的实心球放在地上，两手放在实心球上身体呈窄距的俯卧撑姿势。实心球的位置应该和胸部在一条线上。两手迅速离开实心球，触碰地面，然后做俯卧撑，在胸部触碰至实心球时利用爆发力返回初始的姿势。这样就完成了一个。

　　2.宽距平板卧推

　　相对于一般的平板卧推，宽距的平板卧推两手距离应该比肩宽稍微宽一些。两手距离改为宽距后，你用力的主要部位就由三角肌转向了胸肌，能够增加你胸肌的宽度，增强力量。

　　3.爬绳

　　爬绳用来锻炼胸肌，这可能确实没有令你想到。其实在我们平常很多的运动当中，都会造成你慢性的肌腱退化，所以最好是结合一些引体向上类的运动，同时这项运动对于胸肌下部的锻炼效果比较明显。

　　4.调整你的飞鸟

　　在做“飞鸟”这项运动的时候，你需要的是将你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。尽量将自己的肩胛骨往后走，能够给你胸肌带来拉伸的效果，能够完美你的形体姿势。

　　5.使用曲折型杠铃

　　相对于传统的杠铃，曲折的杠铃能够让你运动时能够有更大的动作幅度，能够更有效地刺激肌肉的增长，同时运动时激活的肌肉区域也会更多。建议利用这种杠铃时，采用重量稍微降低，组数增多的方式，避免肌肉受损，因为运动幅度较大。

　　6.增强自己的平衡感，灵活程度以及协调能力

　　不管做什么健身运动，有良好的平衡感和协调能力是非常重要的，这可以在很大程度上提升我们的动作效率。在有条件的情况下，你可以尝试一些涉及吊环的运动，提升自身各个方面的控制能力。

　　锻炼胸肌时不该做的8件事

　　1. 不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

　　胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

　　2. 不要过度依赖杠铃

　　健身运动刚入门的时候选择杠铃是正确的，杠铃可以很成功的锻炼你的胸肌，但是你不能长时间依靠杠铃。如果你一直都是依靠的杠铃，那你就应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。

　　3.不要过分依赖平板

　　和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，让你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

　　4.不要在固定角度长凳上做斜板卧推

　　有时候这样无法避免，但是长期在固定的长凳上做斜板的卧推是没有好处的。因为固定角度的长凳会很容易把你的斜板卧推变成肩推，自然达不到你想要的效果。除了那些固定角度的长凳，你尽量选择一些可调整角度的长凳，在0°至45°之间调整，在这些角度尝试相同的动作，你会获得意料之外的受益。

　　5.不要把飞鸟变成推举

　　在锻炼胸肌是想要尽量地增大自己的负重这很正常，但是有一项运动并不是如此，那就是飞鸟。做飞鸟时你需要的只是一个关节的不断来回运动，而不是多个关节的协作运动。过大的负重会把你的飞鸟变成对哑铃的推举，降低对于胸部肌肉的锻炼。所在在运动时，尽量保证负重在自己的可控制范围之内，让手肘保持一定的角度。

　　6.不要滑轮扩胸时过度伸直或者弯曲手肘

　　和飞鸟时注意的问题相似，使用自己能够掌控的负重。手肘弯曲30°左右，在可控负重的条件下保持手肘的角度不变。你需要的不是超大的负重，而是肌肉对于该重量的控制。

　　7.不要多度局限两手握持的距离

　　无论是已经健身很久的人还是刚开始的新手，你都能看见两手距离不同的握持方式。不论是宽的间距还是窄的间距都没有错误，宽窄的不同锻炼肌肉的部位也不同。所以自己在锻炼的时候，当发现自己已经适应一种距离后就调整两手距离，增大自己锻炼的难度。

　　8.不要忘记肩胛骨的收缩

　　胸肌的锻炼都相对的比较简单。但是请不要忽略肩胛骨的收缩，在做设计肩胛骨的运动时，应该要充分收缩肩胛骨，让自己的胸肌充分得到锻炼，而不是将力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用负重较小的平板卧推来练习肩胛骨的收缩，让动作变得自然。

　　结语：看到这里，小编希望大家通过上文的阅读可以对胸肌的锻炼有一些新的认识，同时对于改正胸肌锻炼容易出现的错误也能够多一些了解，我们的目的就是希望大家看完之后能够坚持锻炼，拥有漂亮的胸肌。