睡眠少会损伤711种基因 教你摆脱失眠损害

　　核心提示 ：英国教授发现，每晚睡眠时间少于6个小时的人，体内会有711种基因的功能发生了改变，涉及新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等领域。睡眠不充足还会扰乱生物钟，让人在一天内的活跃程度忽高忽低。

　　管一周正常的睡眠就足以让受损基因恢复正常，但研究者仍认为，这会引发严重的健康隐患，如肥胖症、心脏病和糖尿病等。缺乏睡眠还会导致人的认知功能受损，降低人们安全驾驶等方面的能力。

　　最佳睡觉时间

　　最佳睡觉时间应该是亥时(21～23点)至寅时(3～5点)末，也就是在晚上9点睡下，早晨5点起床。亥时三焦经旺，三焦通百脉，此时进入睡眠状态，百脉可修养生息，可使人一生身无大疾。可惜现代人很少能够做到，所以大街上脸色红润的人越来越少。女性若想长久保持睡颜姣好，就应早睡早起。

　　另外，中医理论还认为：“胆为中正之官，五脏六腑取决于胆。”胆又为少阳，“少阳不升，天下不明”。如果晚上不能及时睡觉，或睡觉质量不好，第二天少阳之气没有升起，人就易困乏，没有精神。

　　除了晚上要保证良好的睡觉外，中午午时(11～13点)也要安排半个小时入睡，午睡被称为美容觉，养颜效果明显。

　　每天保证一定的睡眠时间是必须，但是也要保证每天都要有好的睡眠质量。推荐9个小妙招提高睡眠质量。

　　1、注意卧室灯光

　　卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

　　2、买张舒适的床

　　通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

　　3、限制白天睡眠时间

　　除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

　　4、从300倒数，每次递减3

　　很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

　　5、下午2点后别喝咖啡

　　如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，咖啡因不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

　　6、睡前冲个热水澡

　　临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。

　　除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

　　7、睡前4小时停止锻炼

　　锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼，否则锻炼会令身体兴奋，难以入睡。

　　8、降低卧室室温

　　当卧室温度在18℃-24℃、床上温度为27℃时，睡眠质量最好。

　　9、睡前3小时不进食

　　睡前几小时千万别胡吃海塞，否则容易导致胃酸返流，影响睡眠。

　　手麻脚痛，这是颈椎病?又或者是风湿痛?很多老年人因为这些毛病搞不清原因而感到十分困扰，有时还不得不吃点止痛药来缓解疼痛。然而，专家指出，老年人手脚麻木、疼痛也有可能是糖尿病引起的并发症。由于长期高血糖引起身体血液循环变差，离心脏较远的手脚等部位最易出现神经缺血、缺氧而逐渐发生麻木和神经痛，这种病变在早期可无任何症状，一旦出现麻木疼痛后，治疗起来则相当困难。专家建议，一旦被诊断为糖尿病后，要严格控制血糖，至少每年筛查一次糖尿病周围神经病变。

　　手麻脚麻，竟因血糖太高

　　68岁的刘伯去年5月份开始出现手脚麻木、下肢无力、脚尖像针扎一样的疼痛等现象，他一直以为是颈椎病引起的问题。儿子觉得老爸这些症状挺严重的，于是陪他去医院检查。检查结果让爷俩大吃一惊：刘伯的空腹血糖最低8.3mmol/L，最高达到了13mmol/L;餐后血糖最低16mmol/L，最高28.5mmol/L，统统超标。肌电图也显示其运动神经传导速度明显减慢。医生说颈椎没问题，是因为长期的高血糖引起了周围神经病变，出现手脚麻木、疼痛症状，需要住院治疗。

　　原来，刘伯患糖尿病已有8年时间，但血糖一直都控制不理想。中山大学孙逸仙纪念医院内分泌科主治医师劳国娟说，由于长期高血糖引起体内血液循环变差，离心脏较远的手脚等部位，最易出现神经缺血、缺氧而逐渐发生麻木和神经痛。情况严重的，腿部肌肉会萎缩，足部极容易发生坏疽。

　　老糖友容易发生神经病变

　　据调查，在糖尿病患者中，患病10年后做神经功能的详细检查，60%-90%均有不同程度的神经病变，即常常有手脚麻木感、烧灼样痛、电击感、针刺感。劳国娟说，神经痛多在夜间加剧，特别是下肢和足部更多见。

　　除了疼痛外，发生神经病变的糖友还会有感觉上的异常，比如皮肤有蚂蚁爬行感，或者表现为对触觉十分过敏，任何轻微的触摸都会导致剧烈的疼痛或严重不适。但奇怪的是，当患者真正受到高温、寒冷或刺伤等外界刺激时，反而又感觉迟钝。当然，也有一些患者没有明显症状，只是通过检查或出现足部无痛性溃疡时才发现问题严重。

　　劳国娟指出，可以说，糖尿病神经病变有多种症状表现，比如有的糖尿病患者感觉手脚麻木、刺痛，有的总是半身出汗，这些症状看似毫无关联，但去医院一检查，可能发现均是神经病变惹的祸。所以，专家提醒，诊断糖尿病后，至少每年筛查一次糖尿病周围神经病变;病程较长的人，或者合并有眼底病变、肾病等疾病者，应该每隔3-6个月进行一次复查。

　　做好预防才是关键

　　刘伯被确诊神经病变后，经过输液通血管、用药改善神经病变，并配合降糖药物等综合治疗，症状才有了明显缓解。劳国娟指出，经过治疗，有部分患者的神经病变可得到改善，但完全恢复却比较困难。比如说，糖尿病患者感觉神经损伤后，表现为各种各样的感觉异常，最常见的是疼痛，表现为刀割样、针刺样等痛感。这种疼痛是目前较难治疗的疼痛之一，以药物治疗为主，比如用止痛药，而且要长期服用。

　　可以说，周围神经病变出现症状时药物效果欠佳，所以，对于周围神经病变最主要还是预防。由于高血糖是周围神经病变的主要原因，劳国娟建议糖友们，以下几项大指标一定要达标——

　　1、控制高血糖。《中国2型糖尿病防治指南》推荐血糖控制目标值，糖化血红蛋白<7%;空腹血糖4.4-6.1mmol/L;非空腹血糖4.4-8mmol/L。

　　2、控制血压。血压控制目标130/80mmHg。

　　3、纠正血脂代谢紊乱，总胆固醇<4.5，高密度脂蛋白胆固醇>1，低密度脂蛋白胆固醇<2.5，甘油三酯<1.5。

　　同时，专家还提醒糖尿病患者，在日常生活中要注意避免皮肤受伤，比如泡脚时水不要太热。冬天注意保暖，每天都要检查自己的全身皮肤，特别是四肢，以免出现伤口后很难愈合。

　　Tips：

　　糖友自测

　　神经病变的小窍门

　　(1)神经病变自检——触觉

　　用棉花捻成尖端状轻划足部或四肢，看自己是否可感觉到;用大头针的钝端触足部或四肢，看是否感觉到。

　　(2)神经病变自检——温度感觉

　　可用冰凉的金属体触碰足部皮肤，检查足部皮肤是否感到冰凉，用37℃或37.5℃的温水浸泡双手、双脚，看是否感觉到温热。