健身常识 骑自行车减肥计划有哪些

　　冬季减肥有很多种，骑自行车就是很常见的运动项目。骑车的好处不仅可以环保还能强身健体。所以建议大家没事还是多骑车少开车。那么骑车减肥的方法和优势都有哪些?骑车时需避免的隐患又有哪些?下面就跟我一起来了解一下关于骑车的健身常识吧。

　　在街上我们也时常看见一些中老年人选择骑车来锻炼身体，当然对女生而言也有瘦身减肥的作用哦。骑车减肥的方法有哪些具体如下。

　　骑自行车减肥方法

　　1、强度型骑车法

　　首先要以自己成极限速度启程5-7分钟，然后用心率表观察自己每分钟的脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样不仅能瘦身，还能达到锻炼心血管系统的效果。

　　2、核心肌力骑车法

　　在骑车的过程中，臀部离开座位，但是又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡。运用这个方法，可以锻炼核心部位肌群力量。

　　3、力量型骑车法

　　根据不同的条件，用力去骑自行车，如上坡时可以调节齿轮大小，这方法能够提高双腿的肌力或者肌耐力素质。

　　4、减脂汽车法

　　以中等速度骑车，一般要连续不间断地骑40分钟以上，同时要注意保持规律的呼吸，对减脂很有效果。

　　5、间歇型骑车法

　　骑车的时候，先以中慢速骑1-2分钟，再以1.5-2倍的速度骑2分钟，然后再以中慢速骑，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对有氧运动的适应能力。

　　骑自行车减肥优势

　　1、简单易行

　　与竞走、跑步等有氧运动相比，最简单的就是骑自行车了。由于自行车的坐鞍不能完全支撑运动中自己的体重，因此比跑步更能锻炼身体。

　　2、对身体的负担很轻

　　竞走会给身体带来超过体重近1.2倍的着地冲击力，而跑步是近3倍的冲击。与之不同的是，自行车由于脚踩踏板离开地面，带来的着地冲击力比体重小，不会增加脚踝、膝盖等关节的负担。

　　3、能根据自己的节奏自由掌握

　　运动量的大小可以根据自己的需求随意改变，这是骑自行车减肥的特点之一。

　　关键是齿轮的重量和速度，可以根据当天的身体状态和体能来控制。初学者可以将齿轮设定得轻一些，慢慢踩动踏板。反之则能通过加重齿轮提速，从而达到增加运动量的目的。

　　4、可以锻炼全身肌肉

　　骑自行车看似简单，其实却是在锻炼全身的肌肉。在踩动脚踏板的时候，可以锻炼大腿表侧的四头肌和臀部的大臀肌。

　　由踏板传递的力量能够起到锻炼小腿三头肌的作用;双手扶着把手，可以使背部肌肉得到锻炼，同时双手手腕上的上腕三头肌以及上半身的肌肉都可以得到锻炼。

　　5、能够心情愉快地坚持下去

　　长时间的锻炼身体，当然就会使身体的体温有所上升，导致出汗的现象。

　　当汗液蒸发和沉积后，体温上升，于是感到疲劳而想停止运动，这时自行车就比跑步显示出独特的优势了，因为风干了留出的汗，体温很难因为运动上升，于是就可以坚持长时间的运动。

　　骑车时有什么隐患

　　为了环保，好多人上班或者出游会选择骑车，担倡绿色出行，是很多爱美人士的最爱，骑车的好处很多，但他也有坏处，你可知道骑车有什么注意事项吗?骑车坏处在哪?下面一起来看看吧。

　　一、最有争议的伤害：对生育的影响

　　原因

　　骑自行车会压迫到阴部，会影响血液循环，严重会引起前列腺炎等病症。

　　男性生育

　　不少骑自行车的男士骑车后会感到胀痛、坠胀、有便意、麻木，或发生尿急、尿频不适等。

　　其原因是骑车时阴部受到挤压，致使前列腺充血、肿胀而引起的。而传统的自行车车座，特别是后部狭窄，前部尖突的鞍座可使男性陷入危险。

　　很多女性骑自行车不注意车座的高低，使重量过度集中在车座上。

　　女性充血肿胀

　　有些妇女患者长期骑自行车上下班，如果车座过高、过硬或是车把高低不适，身体重量会过多地集中在车座上，压迫尿道上段、外括约肌，造成泌尿系统充血，引发排尿不畅或尿频、尿急。或导致充血肿胀等炎症。

　　对策

　　1.选择合适的座驾

　　选择自行车时一定要根据自己的身高、体重、甚至身材比例来选择适合的自行车，也可以，根据自身情况把自行车进行调整。总之，应该让自行车服务于你，是你健康、时尚生活中的积极分子。

　　2.选择和调整车座

　　如果车座太高，而骑车的人个子比较矮，这样，不仅造成骑自行车时身体不舒服，动作不协调，而且由于骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏，使会阴部与车座不断摩擦

　　尤其是车座前部较高会使骑车人的重心靠后，遇到道路颠簸不平时，会刺激到阴部。所以要注意选择和调整车座。

　　二、毋庸争辨的害处：对手的伤害

　　原因

　　主要是在骑行中上肢长时间受压且运动量极小，上肢的血循环减少造成的。

　　不少人长时间骑车后会感到两手木麻、酸胀无力，就连握笔写字、用筷进餐也会受到影响，医生称这种情况为“腕尺管综合症”。

　　腕关节与手掌相交处的尺侧有一个腕尺管，由豌豆大小的豌豆骨和纤维组成，尺神经由此管穿过，分布到手部尺侧。

　　骑车时若双手紧握车把，手掌尺侧与车把接触，豌豆骨卡居当中，当蹬车上坡或逆风前进，加快速度、身体前倾时，腕关节必然会过度背伸，使尺神经受到牵拉;同时上肢的支力增加，腕尺管内的压力也随之增大，因而引起上述症状。

　　对策

　　长时间骑行时，应每一个小时左右下车活动一下上肢。另外加强对上肢的针对锻炼，如拍蓝球、哑铃。

　　三、应该注意的伤害：对颈椎与腰椎的伤害

　　原因

　　主要是骑姿的问题。

　　骑车者身体过度前倾(如骑跑车)时，为了观察前方，必然要抬头仰颈，这是一种强迫性姿势，可造成颈部肌肉紧张。骑车时腰部的负担最重。

　　因此，长期远距离骑车可能会导致颈肌和腰肌劳损。

　　对策

　　骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势。正确的骑车姿势是上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座位。

　　为了保证正确的骑行姿势，必须根据自己的实际情况，做好车辆的选择、车座的选择、车座的调整和车把的调整。

　　四、不容忽视的伤害：骨折和脑外伤

　　原因

　　道路坎坷不平，车速过快，不遵守交通规则。

　　在坎坷不平的道路上加劲骑车，上下颠簸、碰撞，可能引起尾骨骨折。

　　与人与车抢道、横冲直撞、闯红灯、骑车大撒把或骑车遇到紧急情况时，骑车者可因紧张而失去平衡，加上车速快和车的惯性，往往会刹不住 车，身体前倾冲向地面，导致头部受伤。

　　五、自行车的骑车姿势会让你养成不良习惯

　　虽然骑自行车的确有一些不好的地方，但是主要注意骑行的动作姿势，长途骑行需要做好准备工作等，也无需过于担心骑自行车的害处方面的问题。

　　结语：骑自行车是一件老少皆宜的健身运动，只要你身体自身状况良好都可以选择这项运动进行锻炼。上文中介绍了骑车减肥的优势，还有一些其他的健身常识，希望大家能够掌握正确的方法进行锻炼，从而达到强身健体的效果。