跑步误区 跑步健身常犯的错误有哪些

　　跑步减肥是大家最常见的一种瘦身方式，方法简单易学，没有时间地点限制，老少皆宜的运动。在运动过程中不正确的健身习惯会让自己陷入一些跑步误区，那么正确的跑步动作是怎样的呢?怎样避免这些误区呢?一起来学习一下吧。

　　跑步健身看似很简单，其实不然，一些跑步误区会让你健身的效果适得其反，下面就和小编一起来看看吧。

　　跑步易犯的错误

　　1.买错鞋子

　　每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。

　　最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要注意，错误的鞋子不但会影响跑步表现，而且可能导致受伤。

　　2.跑步太重太快

　　跑步是具有影响力的运动。跑步由许多蹬踏地面的动作组成的，身体必须以缓慢的节奏、扎实的步伐起步，然后逐渐的发力，选择逐渐的提高跑步运动量。

　　人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

　　3.做超出现有体能水平的过激锻炼

　　现在互联网发达，职业跑手经常会贴出自己的训练计划，例如在Twitter或者Facebook上，有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。

　　但你必须正视现实，做符合自己身体情况的锻炼，例如周而复始的慢跑。只有建立好良好的基础，才能逐步增加锻炼内容。

　　4.过分注重跑步姿势

　　我们都有看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就好像是在用脚趾头跑步或是束着弹力绳在进行跑步健身。专家告诉我们，不要太担心自己跑步时的状态，只要选择出去跑就可以了。

　　有很多人强调跑步要有“正确姿势”，尤其是新手，但你最不应该的是改变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。

　　5.成为手表的奴隶

　　很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，如果你不断看数据，忘记享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。

　　正确的跑步动作

　　头部：抬头，目视前方，下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰，保持平衡。

　　肩部：肩部自然放松，下沉，不要耸肩或紧绷。

　　背部：背部立直，挺胸，身体垂直地面。

　　手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然摆臂，向前手臂不露肘，后摆手臂不露手，不要左右摆臂。

　　腿部：抬大腿带动小腿，膝关节朝脚尖方向，抬到合理高度。

　　双脚：有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾，脚抬至离地面10cm即可。

　　脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌，当感到前脚掌刚着地，重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地，(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地，使腿部肌肉出现不平衡。

　　呼吸：根据步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，两步一吸，三、三步一呼，三步一吸。

　　跑步时间

　　要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。

　　跑步机速度及时间

　　开始跑步时可以给自己设定目标，不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤，速度也是6.8就可以，慢慢调快步速。

　　开始可以先用6.8速度跑5分钟，然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走35分钟。

　　两次后还用6.8速度增加跑10分钟，然后然后降到5.0速度，加上5.0的坡度走30分钟。

　　以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了。

　　平地跑速度及时间

　　跑步过程可以和跑步机上一样。

　　关键：跑前热身跑后冷却(放松)及伸展

　　热身运动带来的好处

　　(1)能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

　　(2)能降低滑膜粘液(包围关节的物质，起润滑作用)的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

　　(3)加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

　　(4)热身运动逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

　　(5)有助于防止肌肉和关节的损伤。

　　(6)在心理上为接下去的训练做好准备。

　　热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

　　冷却

　　这是逐渐减少强度的阶段，这时保持肌肉的能力，让四肢的血液回到心脏来说是很重要的，放松最好通过继续做较低强度的动作来完成，包括训练后持续大约5分钟走路，应该继续进行轻松的运动，使心率回复到稳定状态。

　　伸展

　　伸展运动并不仅仅是拉长肌肉还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一;通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张同时又能有效的保持腿型的完美。

　　怎样跑步减肥效果好

　　跑步减肥原理

　　以减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

　　运动生物化学研究发现在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。

　　跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

　　在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。

　　脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

　　需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。

　　跑步减肥法心态

　　1.定一个具体目标

　　不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

　　2.在跑步时倾听身体的声音

　　锻炼分为两个阶段，有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

　　3.遵循三周定律

　　锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

　　4.控制你的步伐

　　要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

　　5.记录跑步日志

　　写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

　　6.开心跑步

　　乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

　　结语：跑步的好处有很多，简单便捷，随时都可以进行，能够有效的帮助人们瘦身减脂，增强体质。但是我们要遵循正确的跑步动作，这样才可以将跑步减肥的作用最大化，当然，健身的过程是长远的，大家一定要坚持锻炼。