健身运动 进行长跑需要了解的技巧

　　跑步是最常见的一种健身运动，大多数人都喜欢选择跑步进行健身锻炼，但是不正确的跑步会给人带来损伤。本文介绍了关于长跑的跑步技巧和跑步注意事项，希望能帮助到大家，我们一起来看看吧!

　　长跑有哪些技巧和注意事项

　　1、在长跑开始前应该进行热身运动。热身能使人体迅速适应将做的运动，使得体温升高，心跳开始加速，腿部肌肉血管舒张以带来充足氧气。

　　2、热身应持续大约10分钟以上，使心率达到最大心率的70%左右(最大心率约等于220-年龄)，如果气温很高，也可适当减少热身时间。如果热身时感到身体某部位发紧，可以停下来进行相应的拉伸，以增加组织柔韧性，避免运动时受伤。

　　3、在长跑结束后不能马上就休息，应做些整理运动使心率和呼吸逐渐恢复至静息水平。运动后要做好保暖，不要在大汗淋漓时洗澡，可避免由于脑部短期内缺血而造成晕厥。

　　4、运动后常感口渴重，此时不宜痛饮，更不宜大量喝冷饮，避免胃肠道短期内遭受过分刺激而痉挛。

　　5、如果肌肉酸痛的话，可能是因为运动量比较大，这时可以适当的做一些拉伸运动和按摩来缓解一下。

　　6、脚落地方式从脚后跟或全脚掌沿脚外延快速过渡到大脚趾的方式。长距离奔跑不要用前脚掌落地的方式。全脚掌着地或者前脚掌着地要比足跟着地对身体更为有利，后者对人体的震动和膝关节的冲击都要大一些。

　　7、长跑中还要注意补充水分和电解质，但每次不宜过多。呼吸方式三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，不要戴口罩。吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。做好跑前准备工作冬季气温低，外出晨跑穿着不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。

　　8、奔跑过程中保持重心稳?定，避免“坐着跑”，左右摇晃着跑，“含胸”、“探头”等姿势，控制好步伐和呼吸节奏。

　　9、在出门跑步前最好先饮用一杯白开水，白开水不仅能够补充人体内的水分，缓解一晚上的口干舌躁，而且还能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

　　10、有些人习惯于一出门马上就跑，其实这样不好。最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。

　　11、掌握正确的方法起跑后，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

　　12、在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。

　　13、跑步后做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

　　14、一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度。鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡、清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　15、跑步时注意力要集中。不要边跑边聊天，应仔细观察地面和周围环境，避免发生意外。

　　常见的运动恢复方法

　　压缩大法

　　很多人相信，穿上压缩衣裤可以促进血液的循环，尤其是手臂与腿部的血液也可以更快速地回流，能够减轻运动之后的酸痛感，排出新陈代谢所产生的废物。压缩服装的穿戴时间至多不能超多48个小时。在准备运动的前一天晚上，你也可以尝试穿上压缩服装促进血液循环，避免身体出现肿胀。

　　按摩大法

　　按摩可以降低肌肉的张力，松散各个组织间的粘结，能够让你的身体各加灵活。可以调整肌肉纤维，预防或者治疗某些轻微的软组织挫伤，另外按摩身体感觉也是蛮爽的。一些跑步者们在感到疼痛，或者发现某些伤病出现的早期迹象的时候，会借助按摩来恢复或者进行初步治疗。

　　社交大法

　　如果你真得觉得累了，那就跟你的家人或者朋友多出去玩玩吧，愉快地心情同样能帮助你快速的恢复。说得科学一点，社交活动能够帮助你降低荷尔蒙皮质醇的水平，能够释放压力——对了，读书不是个好的选择。可以加入一个跑团与好朋友们一起分享心得体会，或者跟不跑步的小伙伴一起出去玩个痛快，暂时从跑步的世界里放空自己。

　　积极大法

　　积极恢复法是在运动疲劳的间歇期，进行交叉训练(骑行、游泳、力量训练)可以促进血液循环，防止肌肉与关节僵硬。如果你做完高强度运动之后，身体感到疲劳、疼痛或者出现受伤的情况，你就需要这样调整训练计划，比如将一天安排为恢复日，进行一些简单的运动。

　　拉伸大法

　　跑后拉伸可以减小肌腱等部位受伤风险。同时，瑜伽也可以看做拉伸大法的一种，它能有效地帮助你减轻疼痛、降低心率和血压，甚至可以减轻抑郁和焦虑。拉伸是运动之后的即时恢复法，而瑜伽是后期恢复的常态日程。

　　睡觉大法

　　在睡眠期间，你身体各个组织上的轻微损伤将得到修复，释放肌肉生长激素，补充能量储备，还有很多很多其他好处……大部分成年人需要的睡眠时间在7-9个小时之间。

　　结语：通过对上面文章的阅读，相信大家对长跑时应该注意的问题和跑步机巧已经有了一些基本的的认识，希望今天小编的介绍能够帮助到大家。跑步健身是一项需要长期坚持的运动，大家一定要坚持锻炼哦!