健身计划 这样的健身计划很容易

　　很多健身人士都会制定出各种的健身计划，但是在实施的时候就会出现困难，如果我们想要在做健身运动的时候更轻松，就需要学会制定一些简单的计划。本文将为大家介绍简单易行的居家健身计划，及运动后的放松练习，让大家能更好的健身。

　　简单易行的居家健身计划

　　是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷?是否健身房的训练计划变成了聊天计划?是否为雾霾的天气无法室外训练而发愁?是否为春节的训练而无奈?假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。

　　今天小编将为大家介绍一款居家旅行必备之健身计划，让大家能更好的进行健身，这个训练看似简单，但是一口气8至10个动作做下来并不容易，训练的量并不小。无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。

　　训练目的

　　消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。

　　训练安排：时间循环组

　　隔天训练，每个训练动作持续30秒;共做3至4个循环，循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。

　　1、力竭式俯卧撑

　　力竭式俯卧撑能很好的帮助我们加强胸肌、肱二头肌和三角肌前束肌肉的力量，同时还有很多其他的作用，例如力竭式俯卧撑能增大肌肉体积;提高力量耐力和机体抗乳酸能力;增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。

　　俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。

　　2、海鸥式平板支撑

　　海鸥式平板支撑稍微有点难度，需要大家充分了解以后开始运动，该动作是平板支撑的升级版，所以对我们的作用更有效。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。

　　由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下;靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。

　　运动后为什么一定要进行放松练习

　　你是不是经常在健身房里会见到这样的场景，一些练习者刚跳完有氧操，就完事了，他们会放弃和教练一起进行最后一部分的整理运动，匆匆离开操房。在大多数练习者的心中，他们认为，有氧练习已经完成了，放松部分根本不重要，洗个热水澡，休息一下就没事了。

　　殊不知放松运动是非常有必要的，它决不是可有可无的，不进行适当的放松练习容易引起身体的不适和导致损伤。一般来说，放松练习分三个部分：整理恢复、伸展和放松。整理恢复部分的主要工作是逐渐减小运动的幅度，使心率慢慢地降下来;伸展部分的主要工作则是对肌肉进行伸展练习和提高柔韧性;放松部分的目的是使紧张的神经逐渐放松。

　　通过放松练习可以得到以下的益处

　　1、如果长时间运动而不做整理活动，突然停止运动，血液仍然积存在肌肉中，容易使人晕倒。放松运动可以帮助血液较快地回流到心脏，促进心脏恢复到正常的工作状态。

　　2、放松运动可帮助消除代谢的产物(乳酸)，避免肌肉酸痛现象的出现。

　　3、帮助放松肌肉。如果肌肉总是处在紧张的状态，会降低肌肉的弹性，影响肌肉力量的提高，而且容易导致肌肉拉伤。

　　4、放松运动还能使神经系统和其他的内脏器官由紧张的工作状态，逐步恢复到正常状态，使人的心情慢慢安静下来，从而促进整个机体较快地恢复。

　　5、在放松阶段进行柔韧练习，效果更好，能更有效地提高柔韧性，且兼具了伸展肌肉的功效。

　　怎样进行放松练习

　　知道了放松练习的那么多好处，我们应该更加重视，认真来完成。放松部分所需的时间占整堂课的10-20%，应该比热身所需要的时间稍长一些。放松练习可分为三个阶段：

　　调整阶段

　　我们可以把它放在有氧操练习结束后、肌肉调理前，做一些简单的步伐练习，使心率慢慢下降到正常状态水平。

　　伸拉练习阶段

　　重点伸拉在有氧操课中用得最多的肌肉。另外，在这个时候安排进行柔韧练习是非常安全、有效的。

　　放松阶段

　　配合呼吸，听着轻柔的音乐，使你的身心完全地恢复平静。

　　结语：通过上文的介绍，相信大家已经了解这款简单的居家健身计划吧!健身并不是一件难事，除了需要我们坚持不懈，还需要我们能有个好的健身计划，这样才能更好的实施。小编希望大家阅读过文章之后，能更好的健身哦!