蝶泳技巧 蝶泳的基本技术与练习方法

　　游泳的方式有很多种，蝶泳就是其中的游泳项目之一，它是在蛙泳动作的基础上演变而来的。那么今天小编就从蝶泳技巧、游泳的注意事项及游泳装备等方面来介绍一些关于游泳的健身常识，希望可以帮助初学者们更好的学游泳。

　　蛙泳又被称为“海豚泳”，是因为子游泳过程中，人体腿部的动作有点像海豚。下面就具体来学习一些蛙泳技巧吧。

　　一、呼吸技术与练习

　　蝶泳的呼吸，一般两臂划水1次，呼吸1次。臂入水后开始慢慢呼气，当两臂抱水结束向内划水时，开始抬头。

　　随着两臂向后划水，头和肩的位置逐渐升高，呼气也由慢到快地进行，并继续向前抬头。当两手划水至腹部下方时，下巴露出水面并沿水面前伸，当两手推水结束臂出水时张口吸气，在两臂向前移至与肩成一平线时低头闭气，手入水时头没入水中憋气。

　　蝶泳时多数人采用抬头吸气，一般高水平的运动员会在手臂推水时选择抬头吸气，空中移臂时，头部随着肩部向前伸展，并且在手入水前低头。

　　二、臀部技术与练习

　　蝶泳手臂动作可分为入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分。

　　(一)入水

　　蝶泳正确的入水位置应该在两肩的延长线或略窄于肩的延长线上，两手的入水点太宽易使划水路线缩短，太窄不利于入水后划水和抱水。

　　入水应以拇指领先，两手掌同时对称地斜插入水，然后前臂和上臂依次入水。入水时肘关节略微弯曲，掌心朝向外下方，手掌与水面约成40°角。

　　(二)抱水

　　臂入水后尽可能沿水面向前进行伸肩和伸臂，手和前臂内旋并外分，向外后划水。两手外划至肩宽时，屈腕使手掌由向外、向后再变为向外、向下和向后，并完成抱水动作。

　　抱水动作过程就像是用手臂去抱一个大圆球，在头前形成高肘的姿势，这样可以使背阔肌、大圆肌等大肌肉群预先拉长，为划水的主要阶段做好准备。

　　(三)划水

　　做好抱水的动作之后，手臂继续屈肘，并保持高肘姿势，手的运动方向从向下、向外、向后转为向内、向上和向后。

　　随手向着内上方的划动，屈肘程度逐渐加大，当手臂划至肩的下方时，肘关节弯曲成90°～100°角，两手之间的距离最近。

　　然后手臂内旋，从原来的向内、向上、向后方转为向外、向上和向后方的划动，这时的划水要逐渐伸肘、伸腕，使前臂和手尽量保持对水。当手划到大腿两侧时，划水动作结束，转入出水。

　　蝶泳的整个划水过程两手相对于身体的运动轨迹是呈双S形的曲线。划水阶段产生的推进力是最大的，应用最大力量和最快速度完成。

　　(四)出水

　　在手划水尚未结束时，肘已经开始离开水面。当两手划到大腿两侧，利用划水的惯性，肩带动手臂提肘出水。出水时，掌心向内，朝向大腿的内侧，小指领先，以较小的截面出水，减小出水的阻力。

　　蝶泳的划臂虽然和爬泳相似，但也有不同。爬泳的推水是向后、向上、向外在大腿旁出水，而蝶泳双手划到腹下便向外、向后、向上推水，在髋旁出水。推水和出水是一个很圆滑的动作，如果手划得太后就会觉得出水很困难并影响移臂。

　　(五)空中移臂

　　手臂出水后，在肩的带动下在身体两侧沿低平的抛物线经空中向前摆动到头前，准备做下一个周期动作的入水动作。

　　在移臂过程中，肩应该露出水面，手臂自然伸直，前臂和手腕自然放松，拇指朝下，由上臂带动前臂前摆。由于蝶泳两臂同时向前移动，故采用低平的自然直臂姿势从两侧向前甩臂比较好。

　　三、腿部技术与练习

　　蝶泳腿和爬泳腿有相似之处，但蝶泳打腿对蝶泳的完整配合所起的作用比爬泳大。此外，蝶泳腿打水时屈膝的程度大于爬泳。

　　蝶泳的打腿动作是由躯干发力，经过髋、膝、踝关节的动量传递，各部分协调配合形成波浪式的动作，它对于保持良好的身体姿势以及推进身体前进有十分重要的作用。

　　蝶泳打水时，两腿自然并拢，两脚稍内旋成内八字，两腿的动作应同时进行，否则即为犯规。

　　游泳装备

　　游泳只需要很少的装备，必需品包括游泳装、游泳镜、游泳帽和毛巾。根据自己的游泳水平还可以选择一些其他的装备，如浮板、划手掌、脚蹼、腰板等等。

　　1、游泳装

　　游泳装是最重要的、最基本的装备。游泳装可分为两类：竞赛泳装和时尚泳装。竞赛泳装在水中的阻力较少，如鲨鱼皮，据称其阻力比人体皮肤阻力还小。

　　当然价格也很昂贵，时尚泳装的样式和颜色往往紧追潮流的趋势。不管选择什么泳装，最重要的是一定要合体舒适，要紧紧包裹身体。

　　2、游泳镜

　　游泳池的水里一般都含有用来消毒的氯，以及少量的微生物，如果不戴游泳镜，眼睛会受到刺激而有不适的感觉，甚至会造成感染。挑选游泳镜时应主要考虑泳镜的光学性能、舒适度、密封度以及防雾性能是否符合标准。

　　3、游泳帽

　　游泳帽可以防止头发挡住眼睛、鼻子和耳朵，保护头发不受氯的侵蚀，还能与游泳装搭配。为了保持池水的清洁卫生，许多游泳池规定游泳者必须佩带游泳帽，目的是害怕脱离的毛发堵塞下水道或吸尘设备。

　　4、其它装备

　　除了上述装备，还可以根据自己的情况准备一些额外的用品，例如：游泳圈、浮板、背漂、鼻夹、耳塞、划水掌、脚蹼、救生衣等。

　　游泳运动员的热身与拉伸

　　1、肩绕环，身体直立，两腿分开，两臂向后或向前绕环，逐渐加速。此练习的变形形式为两臂反方向绕环，即右臂向前、左臂同时向后绕环，反之亦然。

　　2、跳绳，跳绳是一项非常适合热身的项目，选择一条合适长度的跳绳，各种形式的跳绳都是可取的。

　　3、双臂滑雪，身体前屈，稍屈膝，两臂伸直前伸，然后模仿滑雪姿势，两臂同时向身体后侧运动。

　　4、手摸对侧脚，两腿分开，身俸前屈，双臂伸直，双手交替摸对侧的脚踝。

　　5、两臂交叉上摆，两腿分开，身体前倾，两臂由侧向上摆，上摆至极限后，两臂白然下落，于胸前交叉。

　　6、内收肌牵拉，坐姿，两脚掌相对，双手抓住踝关节，膝关节内侧向下用力，最大限度地拉伸大腿内侧肌肉。

　　7、内旋提升组合拉伸，侧向靠墙站立，上抬靠墙一侧的手臂，使小臂靠在墙上，并与上臂之间保持直角。然后，缓慢将身体向墒的一侧倾斜，直至感受到胳膊下方肌肉的拉仲，充分拉伸后换另一臂拉伸。

　　游泳的注意事项

　　1、忌不做准备活动即游泳

　　水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适感。

　　2、忌在不熟悉的水域游泳

　　在天然水域游泳时，切忌贸然下水，当你去一个不了解的水域游泳是非常容易发生意外的，尤其是一个人游泳，最好去公共泳池。凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

　　3、忌剧烈运动后游泳

　　有些人会想跑过步一身汗，正好游个泳，再冲一下身体，就不会难受了，其实不然。切记不要在剧烈运动后马上游泳，会使心脏加重负担;体温的急剧下降，会抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

　　4、忌月经期游泳

　　月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

　　5、忌游时过久

　　游泳时间不要太久，太长时间游泳不仅我们的身体会接受不了，而且并不会给我们太多游泳的效果。游泳持续时间一般不应超过1.5~2小时，这是皮肤对寒冷刺激的三个反应期决定的。

　　第一期是入水后，受冷的刺激，皮肤血管收缩，肤色呈苍白。第二期是在水中停留一定时间后，体表血流扩张，皮肤由苍白转呈浅红色，肤体由冷转暖。第三期，停留过久，体温热散大于热发，皮肤出现鸡皮疙瘩和寒颤现象。

　　6、忌空腹游泳

　　很多爱好游泳的人们都有一种感觉，那就是游泳上岸之后，都会感觉饥肠辘辘，浑身乏力。这是因为游泳是一项重体力运动项目，四肢肌肉活动的幅度大，会消耗人体大量的能量、热量。

　　在空腹时去游泳，由于身体血糖低，特别容易在水中出现肌肉颤抖、头晕眼花、虚脱、昏迷，甚至可能直接溺水而亡。

　　因此，游泳者在游泳之前，应适量补充一些水果、牛奶、糖果之类的食物，再下水游泳。

　　7、忌酒后游泳

　　不少爱好游泳的人们，在和朋友喝完酒之后，因为贪图凉快直接跳下水游泳。事实上，这十分危险。

　　因为人们在喝酒之后，酒精会刺激人的大脑，导致人的意识模糊，行动无法自控，如果下水之后，无法控制自己的行动，便很有可能引发极其严重的不良后果。

　　此外，人在喝酒，特别是大量饮酒之后，其体内储备的葡萄糖大量消耗，可能会导致低血糖的发生，增加游泳意外发生的机会。

　　结语：游泳是有氧运动的一种，可以快速消耗体内多余的热量，是爱美人士健身的最好选择。上文教大家一些蝶泳的技术与练习方法，以及讲解了一些游泳装备和注意事项，相信大家对游泳运动都有了进一步的了解。