快走的正确方法 这样快走身体会更加健康

　　快走有着很长的历史，据说是从古罗马时代的军事训练开始的，快走的正确方法简单易学，是一项低成本、高效能的有氧运动。快走正确姿势是怎样的呢?提高快走减肥效果的技巧又有哪些呢?今天就为大家介绍关于快走的运动常识。

　　快走正确姿势就是运动时抬头挺胸、双眼平视、收腹、提臀。双臂前后摆动上摆的高度不超过肩膀的高度。

　　双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替，步伐距离(身高-100)cm。上臂三种姿势，弯臂、摆臂、直臂。

　　快走的方法

　　1、合气道走路法

　　最为简单的走路减肥方法就是合气道走路法，也就是双脚站姿呈60度，重心在丹田，抬头挺胸，双脚脚尖也呈60度，走起路来要脚跟先着地，屁股夹紧，膝盖伸直，手不要过于摇摆，这样走路不但能减肥，还能改善O型腿。

　　2、劲走法

　　劲走路减肥的方法在运动减肥方法中是较为简单的，要求人们在走路全身用力，手臂摆动幅度要大一点，且步伐频率为100步/每分钟。

　　这样不但可以锻炼到手臂，同时还能锻炼到背部肌肉，也能够最大限度地燃烧腿部脂肪，达到瘦腿，瘦手臂，瘦背多种功效，同时还能降低患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病等疾病的机率。

　　3、交叉腿行走法

　　交叉腿行走减肥方法故明思意就是采用交叉腿行走，也就是左腿另着右腿走，幅度尽量要大一些，用左大腿内侧的肌肉压住右大腿，后再用右大腿内侧的肌肉压住左大腿，不断的行走锻炼就可以拉长腿部肌肉线条，让腿部看起来更修长。

　　4、快走踢腿法

　　快走踢腿运动减肥也是一种不错的减肥运动，不但可以减肥还可以达到养生的作用。具体的走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作。

　　尽量做到大动作放大步伐，一段时间后再改为小急步走法，然后再换回大步走，交替进行半小时以上就可以达到瘦腿的效果。

　　5、脚尖前进法

　　脚尖前进走路法具体的动作是保持双腿分开30CM走路，双手向天花板的方向举起，并双手手掌摊开，手心相对，脚尖式垫起坚持1分钟，然后再脚尖走路，这样可以锻炼到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　快走正确姿势

　　轻快步伐

　　快走刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己热身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。

　　注意姿势

　　头抬高，不要驼背，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动。然后脚尖用力向前推开，缩紧腹部，重心保持在身体里面，手掌呈握状。

　　斜坡快走

　　找个斜坡作为你的快走路线，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖可能受到的伤害，步伐要变小。

　　伏地挺身

　　找一个差不多齐腰高低的固定物，例如公园长椅，做做伏地挺身运动，可以增强上半身的肌肉、臂力，也会让你走得更快。这个动作重复7次。

　　蹲一蹲

　　半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头肌、腿后肌以及整条腿。双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖，就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，然后呼气时回到原来的姿势。重复7次。

　　站立伸展

　　身体直立，双脚分开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手够不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部挺直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5~10次。

　　根据对跑步、骑自行车、快走三种情况的统计，每周3次，每次30分钟，共持续20周后，在减少体内脂肪方面，快走减轻体重的1.5%，减少体内的脂肪13.4%，减肥效果最明显。

　　距离

　　无论运动强度大小，人体在运动时最先被启动的功能物质是糖，脂肪消耗比例不大。例如走100米，脂肪消耗仅2%，而10000米，则高达90%以上。由此可见，步行的距离越长脂肪的消耗也就越明显。

　　快走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。快走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。

　　以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，亦即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　速度

　　影响脂肪分解还有快走的速度。速度越快脂肪的消耗就越多。可以先规定行走距离，比如3000米或5000米，再追求速度。在一定距离快速快走才能真正达到消耗脂肪的目的。

　　时间

　　据研究，不同的时间内进行不同的锻炼项目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹时即使快速步行1~2小时，其消耗的脂肪也微乎其微。

　　在晚餐后半小时，脂肪的消耗明显增加，因而有利于减肥。而餐后2小时步行40~60分钟，体内消耗的脂肪最多，是快走减肥的最佳时间。

　　提高快走减肥效果的小技巧

　　1、走路时快时慢

　　美国俄亥俄州立大学一项研究指，走路扭来扭去、速度时快时慢，所消耗的能量会比正常步伐多20%。所以，快走减肥你不必要一直坚持一个很快的速度，你可以时快时慢。这样子不容易劳累，效果也好。

　　2、快走踢腿法

　　快走同时加上踢腿动作，能事半功倍地瘦腿。具体走路方法就是调整散步方式，增加踢腿，摆平的动作，尽量大动作放大步伐，走一会后再改为小急步走，接下来再换回大步走，就这样交替进行，半小时以上就可以达到瘦腿的作用。

　　3、加大步伐

　　除了提高步速，要减肥，还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。

　　4、摆动手臂

　　健行的速度很大一部分是来自手臂，摆动手臂产生的力量，能促使你前进，帮助你燃烧更多卡路里，并强化上半身力量。

　　行走时，手肘要弯曲90度，再配合行进，让手臂做出前后摆动姿态，这时候，肩膀要放轻松，自然微微后转，使得胸腔扩展，维持在最佳姿势，让走路达到最大效能。

　　特别需要提醒的是，一味“暴走”并不理智，有时候过量的运动，反而会对身体造成伤害。对于大多数人来说，建议每周运动2至3次，时间尽量是在吃完晚饭40分钟后，进行1个小时的小跑或者快速行走，让身体逐渐适应。

　　对于肥胖人群来说，更需要适量而行，因为长时间的跑步和走路，对膝盖会产生慢性磨损，反而达不到健身的效果。

　　快走的好处

　　1、减赘肉

　　人类的运动包括各种各样的形式。体育运动包括游泳、举重、跳高、球类比赛等等，这些运动都需要体育设施和用具，并且运动前要进行准备工作。

　　而快步走则不需要这些设施和用具，只要您迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。

　　人每周应进行快走运动5天，每天45分钟，锻炼的强度应该达到让心跳加快和出汗，但仍然可以与人交谈。腹部脂肪是最容易受锻炼影响而减少的。

　　2、抵御糖尿病

　　英国研究结果显示，快走可以明显减少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天坚持快走，可以显著的提高胰岛素敏感性。因此小编建议大家，为了自己的身体健康，每天多走走路，少开一天车，不仅保护了环境，还强健了身体哦。

　　3、节省健身费用

　　快走相当于是一项户外运动，不需要你准备任何器材，所以帮助人们省去了办健身卡的费用。每周坚持快走，就能达到减压和健身的效果。

　　4、获得满足感

　　研究者们对一群45—55岁之间的女性进行调查后发现，那些经常锻炼快走的女性，能从男女生活中获得更多的满足感哦。不仅如此，还可以降低女性常见的癌症发病几率。

　　5、防老年痴呆

　　意大利学者们召集了749名记忆力有障碍的病人，分别记录了他们平时的体育锻炼情况。4年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。由此可见，经常快走，对预防老年痴呆是非常有帮助的哦。

　　快步走除了以上的好处以外，可以强筋健骨、提高机体运动功效、健脑益智、预防骨质疏松、提高工作效率、防治便秘、增进胃肠蠕动改善食欲、减肥瘦身、加速能量消耗、保持体形外，还能够增强心肺功能、增进胰岛素功能、调节改善血脂，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。

　　结语：相信大家看了以上的文章介绍，都清楚了解了快走的正确方法及让快走减肥效果提高的技巧了吧。快走是一项老少皆宜的健身运动，不仅能促进血液循环、增强体质，还能瘦身减肥，消耗身体多余的脂肪。这个冬天，让我们一起运动起来吧。