白领如何做好腰腿的保健

　　不提倡坐太软的沙发太硬的木质椅子。靠背的下部要有适度的凸起，恰好顶在腰部，椅背高度最高不超过肩，最低不低于胸椎后突顶点。椅背的质地要求尽量与椅面相同。 避免久坐，一般以1小时为宜，最多2小时。

　　步行时应挺胸收腹，向上提取重物时应屈膝蹲下，并用双手环抱所提重物。用力对称时，即使50斤也不会对腰部有太大影响。

　　不要睡太软或太硬的床，床具的硬度要以仰卧位时将手掌伸入腰下能够勉强进入为适度。

　　避免腰部长时间旋转、过屈活动及负重。

　　避免受凉，直吹电风扇、空调等非常有害健康，注意腰部白天免受风寒潮湿侵袭及夜间要保暖。

　　养成良好的生活习惯，不要酗酒、长时间打牌、玩游戏等。

　　腰腿痛的锻炼

　　★锻炼前要热身，先慢慢将关节活动开。

　　★以散步为主，快慢走可自行调节，一般每次20～30分钟。如果快步走，20分钟即可，一天运动量1～2小时。

　　★吊单杠或门框，慢上慢下。

　　★“燕飞式”功能锻炼（俯卧位，双上肢平伸后上举，双下肢后伸上抬），持续数秒后放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

　　★“五点支撑式”功能锻炼（仰卧曲肘，双手放于胸前，屈膝、双脚踏床与肩同宽，头、双肘、双脚五点支撑向上挺腰），持续数秒放松，反复数次，根据个人情况适量进行。一般1组12次，每次做3组，每天锻炼3次。

　　★“弯腰压腹”锻炼（站立于椅背后，双腿并拢，以椅靠背抵住腹部脐下2厘米处，向前弯腰至最大限度），持续数秒再回原位，反复数次，根据个人情况适量进行。一般每次锻炼20～30次，每天3次。

　　★腰椎左右侧弯，锻炼腰椎小关节。锻炼方法：身体直立，左右手中指贴于裤缝，慢慢左右侧弯，中指沿裤缝上下运动。一般每次运动20～30次，每天3次。

　　注意：锻炼动作应轻柔缓慢，循序渐进地增加活动量，持之以恒。

　　时下美眉瘦身讲求营养均衡且方便快捷。上班一族不妨动手试做两道健美味蔬菜肴，这些菜肴符合低脂、低热量、低糖的要求，同时具有色香味的视觉与味觉刺激，每道菜热量均控制在100～500卡之间，可以从中均衡地摄取每日所需的各种营养素，轻松享瘦！

　　瘦身蔬菜锅

　　对于减肥的人士来说，将多种去脂减肥的食材一起放入锅中，热乎乎、香喷喷，很享“瘦”！像一些日常的材料都比较容易找到，且都有很好的美容效果。例如白菜、生菜、玉米、芋头、金针菇、榨菜香菇等。想炮制出一锅美味的蔬菜锅并不很容易，最关键是将生熟次序的蔬菜放在锅里煮，才能达到色香味俱全。

　　做法：用火锅把水煮沸后，先将枸杞老姜菇头、少许香菇精汤头放入锅中。待煮开后，将玉米、芋头、榨菜、香菇、番茄，豆腐先行入锅，煮滚；再加入金针菇、冬粉、白菜、生菜煮熟即可，调料可自制。

　　彩虹蔬菜松包

　　吃腻了清炒菜，不妨换下花样，做个高纤蔬果包。蔬菜包里有不同的时令蔬菜，像四季豆、南瓜、牛蒡、莲藕等，纤维质含量极高，可促进人体新陈代谢，消除脂肪，排除体内 毒素。

　　做法：先将上述时令蔬菜全部切成细丁，用香油炒熟；加入甜面酱少许，拌匀；然后将拌好的蔬菜丁放在剪好的生菜上；最后用少许松子装饰其上即成。四季豆等蔬果含有胡萝卜素、维生素B1、B2和食物纤维，可维护肝脏机能，预防癌症，消除体能脂肪与废物。