跑步受伤 预防跑步受伤的办法

　　跑步是人们最常选择的一种锻炼方式，这主要是因为跑步的好处在于能够快速的消耗人体多余的脂肪，达到强身健体的作用。但不正确的跑步方式会让身体受伤，那么预防跑步受伤的办法有哪些呢?跑步后的注意事项又有哪些呢?一起来看看吧。

　　相信很少有人会专门的去了解跑步常识，从而运动时常常让身体陷入一些健身误区，下面就教大家如何预防跑步受伤。

　　一、如何预防跑步伤害

　　1、勤换跑鞋

　　运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。

　　不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

　　2、步伐短小

　　步伐过大，就会有种伸脚向前踢的感觉，这样反而会对下肢产生破坏性的压力，特别容易造成运动型的损伤。因此日常的跑步过程中，步伐不需要过大，落脚点位于身体前方30cm即可。

　　突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

　　3、前后摆臂

　　跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

　　4、轻轻握拳

　　跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　　5、头肩稳定

　　在跑步锻炼的过程中，头部和肩部都应该保持绝对的稳定，千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方，肩部适当放轻松。

　　6、身体挺直

　　从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

　　二、跑步后的注意事项

　　1、不吸烟

　　运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

　　2、不宜骤降体温

　　如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

　　3、不宜马上洗热水淋浴

　　健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。

　　4、不蹲坐休息

　　健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

　　5、不在大汗淋漓时洗冷水浴

　　运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

　　6、不“省略”整理活动

　　每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

　　7、不贪吃冷饮

　　运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、并易诱发胃肠道疾病。

　　8、不立即吃饭

　　在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

　　三、跑步健身别犯五大错误

　　误区一：开始跑的时候就猛跑

　　许多人减肥心切，一开始就跑。现实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的动力分为疾速动力和储藏动力。

　　只要你的运动量达到了一定的程度，你体内的储藏动力“脂肪”才会变得加快的分解和小号。就是说，假如你的体能不是太好，你身体跑的很累，但是脂肪的消耗其实还没有开始。

　　误区二：不做热身活动就跑

　　在进行跑步时，应当提前做一些热身准备，一是热身之后再去锻炼可以减少对身体的伤害，二是热身之后再去跑步，关节肌肉这样的预热能够让身体的脂肪尽快的准备燃烧。

　　误区三：随意穿双鞋就跑

　　随意套上双鞋就去跑步，健身后果会打折，许多人爱好穿板鞋跑步，专家说板鞋鞋底过于平坦，缓震效果不好，也会直接招致膝盖受损。

　　鞋子是跑步配备，选择专业的跑鞋还得留意是否合脚，准绳就是情愿大一点也不要小一一点点，不然对脚会产生磨损伤害。

　　误区四：每次跑20分钟

　　根据一些可靠的调查可以发现，如果你的热身运动做的足够充分，慢跑20分钟时是疾速动力耗费的量是差不多的，储藏动力脂肪就调动起来预备一些燃烧的工作。

　　这时若中止运动，就达不到燃脂减肥的作用了。所以，要想通过跑步来瘦身减肥的话，时间上一定不能少于20分钟，一般45-60分钟最佳。

　　误区五：跑步速度很快

　　大汗淋漓、气喘吁吁。如许跑步的功夫坚持时间不长，更主要的是并没有耗费什么脂肪。

　　人体的能量分解的话主要是通过两大运动，有氧和无氧运动，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。机体只能停止无氧供能，因此脂肪是无法介入供能的，所以只要低强度的活动才是有氧活动，脂肪才会主动员作为能量供给而被耗费。

　　如果你的跑步健身效果不是和明显的话，就要停下来对照上面的方法进行自我调整调整了，只有正确打开跑步方式才对身体有益。

　　四、跑步的好处

　　1、眼睛

　　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

　　2、颈部、肩部、脊椎

　　经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

　　3、心脏

　　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

　　4、血液

　　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系统

　　长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

　　6、肝脏

　　我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

　　7、腹部

　　平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。

　　8、膝盖

　　有人说跑步百利唯伤一膝，这话是有一定道理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到，他们刚开始跑步时也会遇到同样的问题，有的人即使快走也会膝盖疼，但随着循序渐进慢跑量的累积和力量的练习，膝盖都变得越来越结实。

　　结语：以上就是小编整理的关于跑步受伤的预防问题，当然还有一些健身误区及跑步的好处，大家可以适当的了解一下，在进行运动的时候，掌握正确的运动方式，选择科学健身，健康运动，这样才能达到强身健体的效果。