吃早餐 选择搭配有讲究

一日之计在于晨，长夜之后我们本应认真享受的第一餐，却因为繁忙的工作与珍贵的睡眠而渐渐成了大多上班族充饥顶饿的快递工作而已。市中心医院营养科主任王朝霞提醒，早餐是大脑的“开关”，但目前还有很多人没有养成吃早餐的习惯或是吃早餐过于随意。面对放心早餐车上的众多美味，如何吃早餐，如何选择搭配其实大有学问。

　　王朝霞介绍说，营养早餐应包括以下四类食物：第一类，谷类食品，如面包、馒头、米粥等；第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、鸡蛋、肉类等；第三类，维生素和矿物质含量丰富的蔬菜水果类等；第四类，油脂类。

　　烧饼类或油炸类+豆浆、粥或牛奶

　　烧饼、糯米麻团、黄金饼、麻花、油酥饼等，都有油脂偏高的问题。一个烧饼的热量大约230卡至250卡，其中约25%的热量来自脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合油脂量偏高。烧饼、油炸类搭配豆浆的吃法，蛋白质含量丰富，不过，油脂量过多，总热量超过700卡，比较适合重劳力工作者吃。

　　营养建议

　　这类早餐热量高、油脂量高，油炸食品长期食用也会对身体有危害，当天的午餐、晚餐味道尽量淡些，不要再吃油炸的食物。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆已经放过糖，所以建议买未加糖的豆浆饮用。一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃1碗至2碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋，以摄取蛋白质。多选择像南瓜粥、胡萝卜粥等含有蔬菜的粥，蔬菜中的钾起着维持细胞内外渗透压和酸碱度平衡的作用，可维持神经和肌肉的正常功能。如果体内缺钾，人往往会感到倦怠无力，出现精力、体力下降等症状，补钾后精神会很快振作。

　　面包汉堡+牛奶

　　不少人早餐会选择菠萝面包、奶油面包或是汉堡，然后喝袋牛奶。因为方便、省事，不少家庭的早餐都用这个模式。这类早餐中碳水化合物和蛋白质都有，夹馅的面包尝起来又味美，但不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高。

　　糖分太多的早餐会让你的血糖很快升高，又很快降低，所以一般上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。

　　营养建议

　　最好吃全麦面包等，这样血糖会比较稳定。三文治、牛肉汉堡等的热量、油脂量都偏高，不要常吃。两岁以上的小朋友和成人，可以改喝学生特供甜牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

　　这类高热量的早餐容易导致肥胖，午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等。

　　选择西式快餐作早餐，应该再加上水果或蔬菜粥等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外，最好不要长期食用西式快餐。

　　王朝霞还提醒市民，人通常在7点左右起床后20分钟至30分钟再吃早餐比较合适，因为这时人的食欲最旺盛。有些人早餐吃得很早，一方面是为了赶着去上学、上班，另一方面，年纪大的人习惯早起，吃早餐的时间自然也就提前到了早晨五六点钟。有关研究结果显示，早餐吃得太早，反而不利于肠胃消化吸收。如果早餐吃得过早，那么数量应该相应增加或者将午餐时间相应提前。

　　另外，起床后先喝点水再吃早餐比较合理。经过一夜睡眠后，尿液、皮肤、呼吸等消耗了*大量水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水状态，因此，别急着吃早餐，先喝一杯白开水。这样既能纠正生理性缺水，又能降低血液黏稠度，改善器官功能，对防止一些疾病的发生有很大好处。