拉伸运动 9个拉伸运动让你的健身更成功

　　一些人总会忽略健身后的拉伸运动，这是不正确的。健身后的拉伸运动能够帮助我们放松身体的肌肉，能让我们的健身更加成功。拉伸运动有很多，今天教大家9种必须掌握的基本方法，和能长高的拉伸运动，根据自己的需要把它们领回家吧。

　　拉伸运动

　　今天我们主要探讨的，是健身、运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。

　　1、肩胛伸展(ScarfStretch)

　　这是个简单且有效的伸展动作，特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　　作法：首先站立，将自己的双脚与髋同宽，距离要保持适当，然后双膝微弯。将左手越过身体，手肘微微弯曲，不要太过用力。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　2、上背部伸展(Upper-BackStretch)

　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　3、阔背肌伸展(LatStretch)

　　此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　4、胸大肌伸展(PecStretch)

　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　　作法：胸大肌伸展需要我们借助物品，需要我们站立在稳定的直立支撑物旁，一定要选择适合我们锻炼的东西。然后将一手置于支撑物后，再保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　　5、髂胫束伸展(ITBStretch)

　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　6、梨状肌伸展(PiriformisStretch)

　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　　7、小腿伸展(CalfStretch)

　　在需要急速移动的运动中(例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

　　8、腿后肌伸展1(HamstringStretch1)

　　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　　作法：可以平躺在地面上，或者是舒适的毯子上面，然后伸直双腿，保持姿势准确。轮流将一只脚抬起，并保持自己腿部膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　　9、腿后肌伸展2(HamstringStretch2)

　　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

　　让你长高3厘米，神奇拉伸美腿动作

　　促进骨骼生长

　　1、脚跟并拢，脚尖向外呈45度，双手叉腰。

　　2、一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡，同时横向迈出一大步。

　　3、脚落地时依然要保持吸气，直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次。

　　纠正驼背帮你长高

　　驼背和O形腿(矫正O形腿使腿形变美丽)都是对体型的一种扭曲，会无形中降低自己原有的身高!尽快纠正它们吧!掌握正确的运动方法，纠正错误的姿势，再加上合理的骨骼刺激锻炼，想长高的你来试试看吧!

　　1、左：一手撑住椅子，并向前迈出和手相反方向的腿，稍稍弯腰;另一只手拿起放在地上的瓶子。

　　2、右：有意识地提膝，拿着瓶子，手臂做上下运动，使背部肌肉向上拉伸，同时扩展胸部。此运动可分3组，左右各10次。

　　刺激脊梁生长的运动

　　1、双肩紧贴在地板上，双膝并拢，倒向一侧，尽量贴近地板，同时深吸一口气。

　　2、呼气时将双膝转回到身体正面，再一边吸气一边向反侧倾斜。将此动作连续做3组，每组10次为宜。

　　结语：拉伸运动是必不可少的，在我们运动之后，身体的肌肉还不能完全习惯，需要我们通过拉伸运动来放松。上文详细的为大家介绍了9种拉伸运动，足够大家选择哦!小编希望大家在健身运动后，都能坚持进行拉伸运动。